「想要瘦，一定要少吃主食！」很多人準備減肥時，第一反應就是——不吃主食，戒掉碳水！無論是米飯還是麵食，其本質都是碳水化合物。此外，經常聽到有人說「主食吃太多不利於長壽」。到底主食能不能吃？吃多少最合適？
2023年9月發表在《營養素》（Nutrients）雜誌上的一項研究顯示，中南大學湘雅公共衛生學院研究團隊發現了最「長壽」的主食攝入量——當每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗衰老並延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地「折壽」。①
也就是說，將平日飲食中碳水化合物攝入能量占比控制在50%左右能更加長壽。
具體來計算，按輕體力活動成年女性一天1800千卡熱量來計算，50%的碳水化合物供能比相當於225克澱粉/糖。生重約250克穀物（包括一半全谷雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果油籽，正好可以供應這麼多的碳水化合物。
主食多吃、少吃都會折壽
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都會影響壽命。②
2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示，不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。③
研究人員發現：
1.當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；
2.當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小於全天攝入總能量的40%或者大於全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。②
我們都知道，吃主食多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內，從而導致肥胖。那麼，長期不吃主食有哪些危害？
1.代謝紊亂
如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。並且，通過脂肪來給身體供能還會產生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。
2.營養不良
如果通過蛋白質來給身體供能，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。
3.情緒異常
最重要的是，機體中還有一部分腦組織與紅血球只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。②
健康時報圖曹子豪攝
碳水也分「好壞」
儘量多吃優質主食
除了米飯、麵條、饅頭等主食，蔬菜、水果等也屬於碳水化合物食物。廣東省婦幼保健院營養科主任醫師夏燕瓊2023年刊文表示，攝入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分為「好碳水」和「壞碳水」，應該怎麼吃？④
1.多吃「好碳水」
簡單來說，這類碳水化合物是不易消化的澱粉，還叫做「抗性澱粉」。香蕉、燕麥、小扁豆、土豆、鷹嘴豆、薏米、全麥麵食、糙米等食物，適當食用，可以幫你每天攝入10-15克的抗性澱粉。
同時，增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為「好碳水」。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤裡食物的顏色越多，說明吃得就越健康。
2.少吃「壞碳水」
這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利於控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米麵、糖果等。
減少「壞碳水」，尤其是精製米麵和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在5%（約25克）以內。④
