國際權威期刊《糖尿病護理》刊登的研究顯示，在各類蔬菜中，綠葉菜和十字花科菜對於2型糖尿病的預防效果最為顯著。
該研究涉及5.7萬人，隨訪16.3年，研究人員重點分析了不同種類蔬菜對糖尿病發病風險的影響，結果發現，綠葉菜和十字花科菜吃得越多，2型糖尿病發病風險越低。
綠葉蔬菜和十字花科蔬菜是公認的營養高手，富含膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿蔔素、葉綠素、硝酸鹽、硫代葡萄糖苷等多種營養素和生物活性物質，其中，很多成分有助控制血糖。
而且這兩類蔬菜大都GI值（血糖生成指數）低、熱量低，有較強的飽腹感，有助控制其他高熱量食物的攝入量，從而能預防超重、肥胖，這在一定程度上對預防糖尿病也有好處。
那麼，綠葉蔬菜和十字花科菜有哪些呢？
1.十字花科菜
白菜及其變種：大白菜、小白菜、菜心、油菜、紫菜薹等；
甘藍類：青花菜、菜花、紫甘藍等；
芥菜類：芥菜、雪裡蕻等；
蘿蔔類：青蘿蔔、白蘿蔔等。
2.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜即顏色為綠色的蔬菜，包括：油菜、菠菜、空心菜、油麥菜、雞毛菜、烏塌菜、莧菜、小白菜、芥藍、茼蒿、苦菊、生菜、菜心等。
綠葉蔬菜和十字花科蔬菜有非常大的交叉覆蓋，比如小白菜、油菜、菜心、青花菜等，既屬於綠葉菜又屬於十字花科菜。
這2類蔬菜營養豐富，顏色越深營養價值越高，但要吃對了才行。
1.吃菜的量要達標
中國營養學會建議，成人每天的蔬菜攝入量為300～500克，餐餐都應有蔬菜，其中一半以上為綠葉菜等深色蔬菜。
在此基礎上，建議每周吃2～3次十字花科菜，每次200克左右。
圖片來源：中國居民膳食指南（2022年）
當然，糖尿病病友的一餐中不能只有綠葉蔬菜和十字花科蔬菜，建議一頓飯有3~4類蔬菜，比如一盤青菜、一個番茄、蒸個茄子，配點木耳、蘑菇。
2.吃飯要先吃蔬菜
多項研究發現：飯前吃蔬菜能顯著降低餐後血糖和胰島素反應，使全天的血糖水平波動更為平緩；而主食和蔬菜一起吃，卻沒有這種效果。
建議糖友在進餐前，先吃100克綠葉蔬菜及其他菜品，再吃魚、肉等主菜，最後吃碳水化合物。
3.加熱時間別太長
長時間烹調或高溫油炸等烹調方式容易破壞類黃酮、硫代葡萄糖苷等有助控糖的物質，並且可能產生致癌物質。
儘量選擇涼拌、白灼、急火快炒等方式，縮短加熱時間，留住營養。
4.烹調少油少鹽
烹調時放大量油和鹽會削弱蔬菜的控糖能力，甚至帶來相反的效果，建議使用控油壺和限鹽勺。
烹調油最好選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、菜籽油、橄欖油等。
5.綠葉菜現炒現吃
蔬菜最好不要吃剩的，剩菜亞硝酸鹽含量增高，對身體有害。
綠葉蔬菜烹飪後儘量2小時內吃完，十字花科蔬菜儘量不要吃隔夜的，放置8小時以上就算隔夜。
生的綠葉蔬菜放時間長了，也會產生亞硝酸鹽，儘量現買、現做、現吃，放置時間不要超過3天。
今天給大家推薦的這2類蔬菜，糖友在均衡飲食、合理搭配的前提下，不妨多吃一些。
