亞里士多德曾說：「幸福不僅是一種感覺，更是一種美德的實踐。」雖然決定幸福的大腦區域——腦邊緣系統，我們每個人的體內，都隱藏著一套神奇的「幸福藥方」。
這四種「快樂激素」——多巴胺、內啡肽、血清素和催產素——如同身體的化學信使，一旦釋放，就會作用於各器官和組織，控制我們從感受到情緒的所有方面，為我們帶來愉悅和欣喜的感覺。
本期特別分享哈佛大學醫學院研究證實的：四種快樂激素的產生原理和作用機制。作為幸福感的核心，它們每時每刻都在默默地為我們的感覺和情緒努力工作。深入了解它們，有助於我們更好地掌控情緒，提升生活品質。
讓我們一同探索這四種快樂激素的奧秘，創造屬於自己的幸福生活。
那些對生活抱持積極態度的人
無論遇到什麼困難，都會幸福
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多巴胺：情緒的快樂通道
Dopamine：The pathway to pleasure
你一定聽過流行的「多巴胺穿搭」，即通過色彩艷麗服飾產生的積極化聯想，調動正面情緒，產生情緒療愈的效果。
其中的「多巴胺」作為神經遞質，能夠激活大腦的獎勵中心，讓身體產生愉悅和滿足感，進而激勵我們繼續享受和追逐。被譽為「調控精神與情緒的操盤手」。
因此多巴胺最顯著的作用是感受愉悅，激發欲望和驅動行為。當我們渴望某物，無論是食慾還是購物慾——都可能觸發多巴胺，造成「多巴胺衝擊」。
而當這種欲望和需求被滿足時，多巴胺會帶來即時獎勵的愉悅感，這種神經遞質甚至更進一步刺激強化作用。這就是為什麼在享用一塊甜點之後，很渴望再來一塊。
多巴胺在體內扮演的角色，除了影響情緒狀態，也跟運動控制、學習決策、行為動機、情緒掌控以及情感社交密切相關。
例如「愛」的感覺對應到生理層次，就和腦內多巴胺的作用密切相關。此外，沉浸網路遊戲或社交媒體，收穫勝利或點讚時，也會瞬間釋放多巴胺，帶來愉悅感。
研究還發現：身體會在早起時釋放多巴胺，晚上接近睡覺時間多巴胺水平自然下降，而睡眠不足便會干擾這個自然規律。
熬夜時，多巴胺分泌量會在次日清晨急劇減少，導致情緒低落。因此規律的深度睡眠，有助維持多巴胺平衡，穩定情緒。
此外，由於多巴胺由酪氨酸生成，攝取富含蛋白質的食物，如豆魚蛋肉以及維生素B6、葉酸、菸鹼酸等，也能有效提升多巴胺水平，促進深度思考和改善記憶。
但凡事都有兩面，作為「被動式快樂」，多巴胺是純粹透過外界刺激產生的快感體驗，不僅相對廉價，且轉瞬即逝。
當即時欲望被滿足後，會逐漸無感。為追求持續的快感，只能不斷增大刺激的閘值，惡性循環。如沉溺遊戲、享用甜食、沉迷酒精等，因此要警惕和限制。
內啡肽：舒緩鎮痛劑
Endorphins: The brain's natural pain reliever
內啡肽，是人體內自然產生的類似嗎啡的阿片類肽，具有天然的止痛作用。在我們遭受巨大壓力或深陷痛苦時，大腦就會釋放內啡肽，緩解疼痛並帶來愉悅感。
內啡肽在體內具有鎮痛、抗壓、抗焦慮、抗抑鬱以及免疫調節的生理效應。
如果說「多巴胺」是獎勵機制，那麼「內啡肽」就是補償機制，具有「苦盡甘來」的特性，需要付出努力才能體驗愉悅。
內啡肽在體內的作用原理是——高級欲望帶來求之不得的痛苦，進而激發自我突破的動力，隨著困難的克服，內啡肽帶來成就感和自信，進而追求全新的目標。
在長時間、連續的高強度運動如長跑、游泳、越野滑雪、划船、舉重或球類運動後，肌肉內的糖原耗盡，體內就會釋放大量內啡肽，使我們感到愉快和興奮。
和淺層刺激就能分泌的「多巴胺」相比，「內啡肽」的產生很吝嗇，需要你付出心血汗水，甚至一定強度和時間才會換來。
因此，想要體驗內啡肽帶來的快樂，你需要主動挑戰長期目標和有難度的事，沉浸其中，追求長期效果而不被短期利益綁架，總之需要動用腦力，挑戰極限。
與短暫的快感不同，內啡肽所引發的幸福感更為高級和持久。不僅能緩解疼痛，還能提升情緒，帶來長期的滿足和幸福感。
起初要獲取內啡肽可能並不容易，就像無論鍛鍊還是學習，開始總是最難的。但隨著堅持和毅力，你會迷戀這種感覺，欲罷不能。以後即使無需意志力，身體也會催促你做這些能讓你變得更好的事。
跑圈就盛傳：「跑步分泌的快樂激素僅次於戀愛，三公里專治各種不爽，五公里治內傷，十公里跑完內心全是坦蕩。」
所以，越是優秀的人，越會努力擺脫多巴胺，轉而追逐內啡肽。因為只有內啡肽才能真正激發潛力，讓你變成更好的自己。
血清素：天然情緒調節劑
Serotonin：The natural mood booster
血清素於1948年被首次發現。作為大腦的神經傳遞物質，由腦幹中央區域產生，作用於大腦不同部位，主要負責調節情緒、控制肌肉以及身體其他功能。
作為天然情緒調節劑，血清素能夠影響情緒、記憶、睡眠以及消化的各項功能，因此也被稱為「幸福因子、快樂激素」。
雖然血清素不生產快樂感本身，但它控制了能否感受到快樂的閘門。能夠幫助我們調節情緒、感知幸福的同時抵禦抑鬱。
當你內心充滿幸福，感覺一切無比美好時，就是血清素的作用。反之，如果失眠易怒、容易抑鬱焦慮又經常想吃甜品，可能就是血清素失衡或分泌不足的結果。
研究證實，抑鬱症就通常與大腦中血清素水平過低有關，許多抗抑鬱藥物的作用機制，正是通過調節血清素來發揮作用。
血清素無法透過意志控制反映，而是通過自律神經來調控。體內正常的血清素水平，有助於我們保持專注，感受快樂。
而血清素水平下降可能導致焦慮煩躁，甚至出現失眠、消化問題和認知障礙。研究表明：抑鬱症或僅僅沉浸在失戀痛苦中的人，都有血清素嚴重不足的現象。
數據表明，血清素在中樞神經系統呈現季節性變化。以抑鬱症的一種——季節性情感障礙SAD為例，常發生在秋季和冬季，缺乏光照導致的情緒低落就是主要原因。
這也可以解釋為什麼相對於春夏，秋冬更容易感覺到憂愁和鬱悶。不妨多感受陽光的沐浴，提升血清素，主動調整情緒。
此外，運動也可以增加血清素的分泌，例如踩單車或舉重時，身體會釋放更多色氨酸來製造血清素。不少人在劇烈運動後會產生所謂「跑者高潮」，原因正是體內的血清素、內啡肽等神經遞質的增加。
而適當補充蛋白質、維生素B、D；以及進行20分鐘的默想，也可以提高血清素，改善情緒和心理健康。
通過食物獲取血清素有點棘手。但製造血清素的原料「色胺酸」可以從富含蛋白質的食物如豆類、雞蛋、肉類和魚類，以及牛奶、麥片、堅果等食物中獲取。
此外，攝入足夠複雜碳水化合物也會刺激身體產生胰島素，肌肉吸收更多胺基酸，幫助色氨酸進入大腦，改善情緒狀況。
催產素：愛的荷爾蒙
Oxytocin：The love hormone
催產素於1906年被發現，這種由大腦下視丘旁的旁室核的神經細胞所分泌的激素，在分娩和哺乳過程中起著重要作用。
進一步研究表明：無論男女都會分泌催產素，它在親密關係和社會紐帶中發揮重要作用，能夠緩解壓力，激發情感，使夫妻關係更融洽，親子關係更和睦。
作為打開幸福之門的鑰匙，催產素對親密關係、社會連結、壓力調節及心理健康都起重要作用，因此視為「愛的荷爾蒙」，能夠對抗孤獨抑鬱、增進情感聯結。
而持續數年的實驗研究更是發現：催產素是產生「愛情」的重要信號，能夠促使人們不自覺地被彼此吸引，除了增加親密度和歸屬感，還能夠提升伴侶的忠誠度。
當我們與愛人親密接觸、擁抱或親密互動時，就會自然分泌催產素，強化情感紐帶的同時，產生歸屬感、信任感和依戀感。
與多巴胺的瞬間愉悅不同，催產素賦予我們持久寧靜和深層的安全感。從幼兒期的親密互動，到少年期的行為認知；再到成年後的社交表現，其影響伴隨一生。
例如早期經歷會影響成長後催產素的分泌。如童年曾遭受虐待，長大成人後，腦脊髓液中的催產素便會低於正常值。
話說「一個擁抱，勝過的千言萬語」，想要提升催產素，可以向他人表達欣賞和讚美、與愛人擁抱親吻，擼貓擼狗、和小動物玩耍，都會提升我們的情緒能量。
總之，催產素會透過親密接觸和溫暖社交釋放，能減少皮質醇分泌，舒緩壓力和緊張，激發愉悅，讓人感受到愛和歸屬感。
我們都先天具備激發幸福的基因，即使無法通過改變基因來改變世界的面貌，卻可以運用科研成果緩解壓力，提升情緒。
正如神經生物學家讓•迪迪埃•文森特所言：「幸福不等同於快樂，它是一種難以企及的境界，它需要尋找，獲得和經營。它是愉快和痛苦之間、積極和消極之間、自我和外部世界之間的動態。幸福要求你對生存積極參與，它是一門功課。」
