曾有幾位朋友問過，腐乳是否能吃，是否有害健康，是否可以用來替代鹽。這個問題我在2011年曾經寫過文章，但現在不太容易找到了，重新給大家回答一次。
腐乳的原始材料，就是人們常吃的黃豆。在製作腐乳之前，先要製作豆腐。
傳統上說，做豆腐的流程是泡豆，打漿，點鹵，然後除去一部分豆清（漿水），就成了白色的豆腐。豆腐再切成小塊，就是製作腐乳的坯料了。
接種毛霉之類的菌種，豆腐表面就長出一層毛茸茸的黴菌菌絲。喜歡的人會覺得毛茸茸的狀態很可愛，脆弱的可能會覺得很恐怖。其實不必害怕，這些菌都是專門篩選過的「善良」菌，不產生毒素，也不會致病。（CCTV-4有個美食節目講到安徽某地的豆製品，其中有做霉豆腐的過程，把這種毛茸茸的狀態表現得很美...）
然後，再加較多的鹽，把菌「醃」到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟、酒之類各種配料製成的調味汁，裝瓶悶起來，後熟幾個月，就變成了市場上的腐乳產品。
因為配料不一樣，工藝細節不同，出來的產品也各種各樣。
聽到這裡，朋友們肯定首先有一種感受：原來吃腐乳就是在吃豆腐，而且是黴菌先吃過的豆腐…
是這樣的。豆腐里的各種營養成分，在製作腐乳的過程中幾乎沒有什麼損失，反而是有所增加的。比如說，妨礙消化的蛋白酶抑制劑和凝集素被微生物清除掉了，蛋白質被「切碎」了，變成了更容易消化的多肽和胺基酸，味道也更鮮美了。這些肽當中，還包括一些有利於控制血壓的活性肽，因為有研究發現，它們可以抑制血管緊張素轉換酶(ACE)I的活性。
經過微生物的加工，豆腐里原有的鈣、鎂、鐵等礦物質不僅沒有減少，生物利用率還會上升，因為大豆當中原來含有很多植酸，它是非常妨礙礦物質吸收的，但發酵的時候，黴菌已經把它「幹掉」了。從維生素角度來說，黴菌發酵會產生相當多的B族維生素，彌補了豆腐維生素含量低（很多B族維生素在點鹵後擠水的時候流失了）這個缺點。
或許又會有朋友問了，我吃豆腐是為了得到大豆異黃酮，這種保健成分在發酵中會不會被黴菌消滅掉？答案正好相反。黴菌不僅沒有把它消滅，反而讓它變得效用更強了。因為原來大豆中的異黃酮是和糖結合的糖苷形式，生物利用率低一些；發酵之後呢，變成游離形式，更便於在人體中發揮作用。
至於大豆中那些會讓人脹肚子的低聚糖，在腐乳中含量已經很低了。因為擠水的時候就流失了很多低聚糖，發酵中含量進一步下降，因為有些微生物能分解它。
另外，腐乳也不像加工肉製品和醃菜那樣有亞硝酸鹽問題。首先，製作豆腐和腐乳的時候，不像做香腸火腿那樣需要加入亞硝酸鹽。其次，大豆中硝酸鹽含量本來就很低，擠水之後就更少了，而長達幾個月的發酵，也不會產生大量的亞硝酸鹽。
看到這裡，結論已經很清楚啦。把腐乳和鹽和醃菜相提並論，實在太委屈它了。鹽裡面沒有蛋白質和多肽，沒有胺基酸，沒有鈣和鎂，沒有維生素，更沒有大豆異黃酮那樣的保健成分；而醃菜沒有腐乳安全，B族維生素、鈣、鎂和胺基酸的含量也遠遠低於腐乳。
但是，腐乳的確有個缺點，就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產品中的含鹽量因品種而有所差異，多數產品的平均含鈉量能達到2-3%，相當於含鹽5-7.5%。雖然腐乳塊本身的鹹度低於腐乳汁，但一大塊重量在20克左右，小塊也有10克左右，攝入的總鹽量還是相當可觀的。按5%含鹽量計算的話，20克醬豆腐相當於1克鹽。
所以說，要想享受腐乳的營養價值和健康好處，就要用它來替代三餐中的鹽，而不能在吃同樣多鹽的同時再來兩塊腐乳。用腐乳替代一部分鹽，可以增加營養素的供應，包括增加了一點鈣、鎂元素，增加了有利於控制血壓的肽，同時又不會增加總的鈉量。
利用方案一：早上用半塊腐乳替代鹹菜，配合粥、饅頭、雞蛋、堅果、豆漿等淡味食品。不再用其他鹹味食物來佐餐，也不在主食中放鹽。比如說，已經吃了一碗鹹味的湯麵，就不要再吃腐乳了。這樣只有0.5克鹽入帳，仍在合理範圍之內。
利用方案二：用腐乳來做菜。
比如在炒空心菜的時候加點腐乳；
比如在燉肉、燉雞的時候一腐乳或腐乳汁替代鹽、醬油；
比如在做麵食的時候用腐乳替代鹽，等等。
不過，用的時候一定要非常小心，用量要嚴格控制，否則也容易讓一鍋菜中的鈉過量。
總之，腐乳既不像有些朋友想像的那樣很不健康，沒有某些專家所說「一塊醬豆腐相當於12克鹽」那麼恐怖的含鹽量，但也不像有些人所說的那樣，可以隨意用來替代鹽使用，沒有食鈉過量之憂慮。
物無美惡，過則成災。用好了就是營養型調味品，用不好就是高鈉膳食的幫凶
