菠菜素有「營養模範生」之稱，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素，能給人體提供多種營養物質，增強體質。不過，怎麼吃菠菜才更營養，這也是有講究的。
菠菜的營養價值
1.葉黃素和玉米黃質
你每天盯電腦、玩手機，眼睛是不是經常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發出的藍光刺激了眼睛。
菠菜中的葉黃素就像是眼睛的「內置墨鏡」，能過濾掉藍光，葉黃素和玉米黃質還能抗氧化，減少自由基對視神經的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質含量在常見蔬菜中可是數一數二的，每100克高達12.2毫克。
《營養學雜誌》的研究也證實，這兩種物質與降低老年黃斑變性（AMD）的風險關係密切。說白了，就是能保護你的眼睛不那麼容易老化。
對了，菠菜中這12.2毫克的葉黃素和玉米黃質，主要以葉黃素為主，玉米黃質大概只占到0.3%～0.4%。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議我們每天補充10毫克的葉黃素，所以你看，吃上100克菠菜（做熟後也就一拳頭大小），葉黃素基本就補足了。
2.葉酸
說到補葉酸，菠菜絕對是把好手。它的葉酸含量高達194微克/100克，而我們每天的推薦攝入量是400微克。
有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會損失大約40%的葉酸，所以建議把焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。就算只保留50%，吃100克菠菜還能補充每日葉酸需求的四分之一呢！
別以為葉酸只有孕婦才需要。其實我們普通人也得補充葉酸，因為它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而這種胺基酸水平高的話，可是會增加心臟病和高血壓風險的。
另外，葉酸還參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的產生，這些物質可都是調節情緒的重要角色。所以說，不管是誰，都應該注意補充葉酸。
3.維生素K
菠菜的維生素K含量簡直驚人，每100克含有483微克。
我們都知道補鈣要補維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但你可能不知道，鈣吸收後還得沉積到骨骼上才能發揮作用，而維生素K就在這個過程中起著關鍵作用。
我們每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量，這補維生素K的能力，真是沒誰了！
4.β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素既能抗氧化，還能在體內轉化成維生素A。維生素A能維持上皮細胞的完整性，所以對皮膚和免疫系統都有好處。
另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴重的話連星光都看不清。
5.鉀
菠菜的鉀含量也相當可觀，每100克高達558毫克，占我們每日推薦攝入量的28%。
充足的鉀攝入可以幫助排出多餘的鈉，擴張血管，從而有利於控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議每天吃點兒菠菜。
而且菠菜的熱量也不算高，對減肥的朋友來說簡直是福音。
此外，菠菜有充足膳食纖維，攝入不僅能增加飽腹感，還能促進胃腸蠕動，預防便秘。菠菜的總膳食纖維含量為2.2克/100克，是小白菜的2倍。
「吃菠菜能補鐵」？不靠譜！
需要注意的是，民間的老傳言「吃菠菜能補鐵」實際上並不靠譜。無論是從鐵含量方面，還是鐵的存在形式方面，菠菜都不是補鐵的好選擇。
菠菜的礦物質鐵含量為2.9毫克/100克，這個鐵含量在蔬菜中其實也不算優秀。雖說是小白菜鐵含量的2.2倍，卻不如芹菜的鐵含量高，要知道，芹菜的鐵含量可高達6.9毫克/100克呢！
另外，菠菜中的鐵為非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率僅為2%～20%，這個吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含維生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，為補鐵貢獻點微薄之力。
然而，動物性食物中的鐵一般為血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率為15%～35%，比如豬肝、紅肉、蟶子等吸收率高，更適合補鐵、補血。
吃菠菜要注意兩點
1.沸水焯1～2分鐘
這是因為菠菜中的草酸含量較高。草酸會與人體內的鈣、鋅等營養成分結合生成草酸鈣和草酸鋅等草酸鹽，降低人們對鈣、鋅等的吸收利用率。並且，過量攝入草酸也會增加患腎結石的風險。
所以吃菠菜一定要焯水。不過，也別焯水太久。否則不僅營養流失會增加，菠菜葉片也會因為受熱時間過長而導致變色，影響觀感。
研究發現，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸。考慮到更多的除去草酸，同時還要保留葉酸，我們可以把焯水時間控制在2分鐘以內。
2.別吃隔夜菠菜
菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質。
有研究顯示，菠菜4度冷藏16小時後，亞硝酸鹽就超過國家限量，所以別吃隔夜菠菜。
最後再跟大家分享一個小細節。尖葉菠菜葉片較薄，口感更加嫩滑，適合焯水後涼拌，圓葉菠菜葉子更加圓潤、厚實，口感更為紮實，適合煮湯或炒著吃。
