食物是龐大的，人類是渺小的，沒錯，在美食麵前，吃貨總是會被打敗。因為管不住嘴致病致死的例子在今天不勝枚舉。
怎樣才能在想要在享受美食的同時，身體健康一點？
為了尋找健康長壽的秘訣，美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區域，那裡的老人能活到很高的年齡並且仍然活力四射。結合丹·巴特納的研究結論，我們總結出這些長壽區居民的飲食秘訣，一起來看看吧。
一、長壽的秘訣其實很簡單
世界上有公認的五大長壽地區，包括義大利撒丁島、日本沖繩島、哥斯大黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島、美國加州羅馬琳達鎮。美國國家地理學會的研究員、作家丹·比特納（Dan Buettner）歷經十幾年，探訪這些地區（他稱之為「藍區」），並作了各種記載。比特納研究結果的其中一項，就是他發現，世界五大長壽鄉的老人之所以能夠長壽，除了遺傳、環境等因素外，還有一個不可忽視的關鍵因素：「節食」。
當然，這個「節食」並非指可以減少飯量、禁食，而是控制熱量攝入，儘量做到膳食平衡。
在「藍區」居民的飲食結構中，新鮮水果和蔬菜的占比較多，肉類較少，這裡的人們食用更多的全穀物麵包、豆類或者堅果。
以日本沖繩的特色料理——豆腐炒苦瓜為例，苦瓜含有豐富的維生素A和C、葉酸以及保護細胞的強效抗氧化物質；沖繩豆腐富含優質蛋白質、鈣、鎂、鋅和其他礦物質。這些成分能夠幫助人體免受癌症、心臟病和痴呆症等疾病的侵擾。
調查數據顯示，長壽之地平均每人一天攝入熱量是1640千卡，明顯低於一般人日均2400千卡的標準。相當於一般老年人攝入熱量的74.5%。一些研究認為，「節食」可以幫助降低人體內的自由基（具有氧化能力，會破壞細胞內的生物大分子）含量，降低DNA突變的風險，在一定程度上促進DNA修復，對延緩衰老有一定幫助，從而間接影響了人體壽命。
二、改變飲食方式，壽命或可延長10年
一個遺憾的事實，不講究吃喝在全球都是個問題，飲食風險因素每年約導致1100萬人死亡和2.55億傷殘。中國疾病負擔報告表明，不健康飲食，包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等，也是影響我國人群健康的最主要危險因素。
如今，由紅肉、油炸食品、奶製品以及鹹味零食組成的西式飲食在全球廣泛流行，但研究人員表示，西式飲食結構同一系列代謝疾病緊密相隨，包括肥胖、高血壓、心血管疾病甚至癌症。
近期一項挪威的研究顯示了優化飲食結構後的顯著成果。在這項研究中，研究者利用薈萃分析和全球疾病負擔研究構建了一個模型，以便及時估測飲食變化對預期壽命的影響。
模型結果估計，對於中國的年輕人來說，若從20歲開始，將典型的西方飲食持續優化為健康飲食，如增加更多豆類、全穀物和堅果，以及更少紅肉和加工肉類，那么女性的預期壽命或可增加10.6年，男性預期壽命或可增加12.9年。
若從40歲開始轉換飲食，女性預期壽命增加10.2年，男性預期壽命增加12.0年。從60歲開始轉換飲食，女性預期壽命增加8.6年，男性預期壽命增加9.3年，從80歲開始轉換飲食，女性預期壽命增加3.4年，男性預期壽命增加3.1年。
總的來說，越早改變飲食結構獲益越明顯，而對於老年人來說，雖然飲食改變對預期壽命好處有所減少，但仍然很可觀。
三、飲食可以防癌嗎？
世界衛生組織報告指出，大約有30%的癌症死亡源自5種主要行為和危險因素：高體重指數、水果和蔬菜攝入量低、缺乏運動、吸菸及酗酒。
而膳食因素對癌症的影響是一把「雙刃劍」：既可能起到導致癌症發生或加速其惡化的「負」性作用，也可能起到預防或延遲癌症發生與發展的「正」性作用。
科學研究發現，高脂肪與高熱量飲食與乳腺癌的發生呈正相關，可能與子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌和膽囊癌的發生有關；鼻咽癌與飲食中亞硝胺污染有關；食物過硬、過於刺激性，或進食過快過燙，長此以往，易患食管癌；糖精攝入過多，可能是膀胱癌的發病因素之一；辛辣食品、高鹽飲食，會損傷胃黏膜，促使胃壁上的細胞萎縮，從而容易誘發癌變……
「因此，科學的『飲食抗癌』，對人的健康有益無害。」國家中西醫結合腫瘤重點學科主任、南京軍區福州總醫院腫瘤科主任歐陽學農說，「首要的是改變一些飲食習慣，不吃什麼，而不是要吃什麼。」想要防癌，要儘量遵循以下5個原則：
1、增加蔬果攝入
強有力的證據表明，經常吃水果、蔬菜和全穀物（如全麥、黑麥、玉米、大麥和燕麥）可以幫助預防結直腸癌及呼吸道、消化道的癌症。除了降低患癌症的風險，這些食物還可以幫助降低患慢性病的風險，並幫助控制體重。而且，不同的顏色的蔬菜含有不同類型的營養素和抗氧化劑。在選擇時，也要注意結合蔬菜的品種。
2、少吃紅肉
紅肉和加工的肉製品是增加結直腸癌患病風險的「幫凶」，因此如果吃肉，紅肉的攝取量每日應低於80克；而加工的肉製品則應儘量避免。《中國居民膳食指南(2016)》指出，要攝入優質蛋白質優先選擇魚和禽，可以每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。
3、避免酒精
長期飲酒是口腔癌、咽喉癌、食管癌、結直腸癌、肝癌和乳腺癌發生的原因之一。酒精對人體的傷害是逐漸累積的，因此也沒有「安全劑量」一說，最好是完全禁酒。如果實在必要，建議成年女性每天酒精攝入量不超過15克，成年男性不超過25克。
4、合理烹調
高溫煎炸食物會產生苯並芘、雜環胺類化合物和丙烯醯胺等致癌化合物，雖然偶爾一兩次不會對身體造成明顯傷害，但是長期食用煎炸、燒烤食物，容易影響身體健康。
5、注意食物儲存方式
不合適的儲存方式容易導致食物加速腐壞、發霉，而黴菌毒素是肝癌發生的充分原因。因此針對不同食物的特性要採用不同的儲存方式，避免發霉污染上黴菌毒素。
世界衛生組織曾提出通過合理的生活飲食習慣預防癌症的五條建議：1.限制動物脂肪；2.增加粗纖維；3.減少肉食；4.增加新鮮水果和蔬菜；5.避免肥胖。所以，關注每一餐吃什麼具有重要意義。
但飲食也並不是影響健康水平的唯一因素，因此我們不能完全依靠飲食達到長壽或防癌的目的，還應在運動、心理健康等方面給予同樣的重視。
