日本《新潮周刊》8月24日一期刊發題為《不容忽視的「時間營養學」》的文章。全文摘編如下：
預防骨質疏鬆症是關乎中老年人生活品質的重大課題。牛奶、奶酪和酸奶含有豐富的鈣，納豆富含促進骨骼合成的維生素K。那麼，從預防骨質疏鬆症的角度考慮，什麼時間喝牛奶和吃納豆更有效果呢？
答案是晚餐時間。這是因為人體在夜晚對鈣的吸收率比早晨高，造骨作用主要發生在夜間。
比起「吃什麼食物」，更重視「在什麼時間吃」，這就是時間營養學的思維模式。
廣島大學醫學科學研究科特聘教授柴田重信表示，在「食品與健康」相關信息泛濫的背景下，「時間」這個視角相對欠缺。
可能有人會遇到這樣的問題：為了預防代謝症候群，對吃的食物非常在意，但一直瘦不下來；為了防止生病，一直在吃對健康有益的食物，卻總是沒有效果。這是因為雖然吃的「內容」沒有問題，但吃的「時間」錯誤。
遵循生理時鐘規律
我們身體內的生理時鐘大致有以下三種：位於腦的視交叉上核的主生理時鐘、位於除視交叉上核以外的腦部區域的腦生理時鐘、分布於身體各個臟器內的末梢生理時鐘。若以管弦樂打比方，則主生理時鐘是指揮者，腦生理時鐘和末梢生理時鐘是演奏者，由此奏響一整天的旋律。
使體內生理時鐘像齒輪一樣轉動的是時鐘基因。2017年，三名美國科學家因時鐘基因相關研究而獲得諾貝爾生理學或醫學獎。
在生理時鐘作用下，人們在清晨醒來，中午充滿活力，夜間節奏放緩，為就寢做準備。體內各處分布的生理時鐘互相關聯，奏出美麗的和聲，維持著人體的和諧。若攝取營養時不遵循生理時鐘運行規律，則無法達到預期效果。
生理時鐘的周期是24.5小時，而地球自轉周期是24小時，所以每天必須要修正這0.5小時的偏差。也就是說，每天早上起床後有必要對體內生理時鐘進行重置。
首先，清晨的陽光很重要。陽光從視網膜通過視神經傳遞至視交叉上核，產生刺激作用，主生理時鐘被重置。
另外，早餐也非常重要。早晨進食可以刺激肝臟等末梢神經發揮作用。若沒有吃早餐，末梢生理時鐘仍處於休眠狀態，則生理時鐘的節奏被打亂。另外，若不吃早餐，體溫不上升，則加速脂肪燃燒的酶也無法充分發揮作用。
以近5萬名35至69歲的日本人為對象進行的調查結果顯示，每周吃早餐不到六天的人與每周吃早餐六天以上的人相比，前者患代謝症候群的風險是後者的1.26倍。
早餐適合吃什麼？
既然早餐如此重要，那麼早餐吃什麼食物比較好呢？
能產生較大能量推動生理時鐘運轉的，是促進人體分泌胰島素的食物。可能會有人擔心：血糖值的上升與胰島素的分泌量有關，若攝取促進人體分泌胰島素的食物，會不會引發高血糖呢？
確實，午餐和晚餐時段血糖值上升容易導致肥胖。但在生理時鐘作用下，早晨是胰島素降低血糖值效果最好的時段，因此無需太在意血糖值的上升。早餐吃白米飯是合適的。
另外，攝取蛋白質可以促進人體分泌胰島素樣生長因子1（IGF-1）。它像胰島素一樣可以使生理時鐘運轉起來，所以富含蛋白質的納豆等豆製品和肉類也適合當早餐。
如前所述，若從預防骨質疏鬆的角度來看，晚餐吃納豆更有效果，而從增肌和促進生理時鐘運轉的角度而言，早餐吃納豆更有效果。吃納豆的時間不同，帶來的效果也不同，可以說這正是時間營養學的生動例子。
大家有沒有在深夜突然特別想吃方便麵的經歷呢？這也是生理時鐘在起作用。深夜人體容易分泌多巴胺，進食以糖類和類脂質為主的方便麵，可以使人倍感幸福，並且令人上癮。
12小時「輕斷食」
從時間營養學角度講，從晚餐到次日早餐，要有12個小時的斷食時間。
現在流行的一種減肥法是「輕斷食」，即在一定時間內不吃東西。不少人嘗試「輕斷食」卻沒有效果。這可能是因為弄錯了斷食時間。從晚餐後到次日早餐前斷食的做法最符合生理時鐘規律。
也有報告指出，比起限制熱量，設置不進食時間的輕斷食更具預防肥胖和代謝症候群的效果。在斷食期間，不要攝入糖分等，這能節約胰島素，分泌胰島素的胰臟也可以得到休息。起床後吃早餐即使會讓血糖升高，但由於胰臟狀態好，可以分泌足夠的胰島素，能將血糖值降下來。
設定符合生理時鐘規律的斷食時間是非常重要的。研究顯示，斷食11個小時效果不大，而斷食12個小時與斷食13個小時的效果相近。推薦斷食12個小時：早晨8點吃早餐，晚上8點吃完晚飯，這樣的時間點也方便記憶。
基於時間營養學的最佳健康法是：早起、吃早飯和早睡。生理時鐘以早上為起點開始轉動，一個人突然想早睡也無法做到，只有早起才能實現早睡。
可能不少人會覺得，這不是稀鬆平常的事情嗎？然而，現代人連這些理所當然的事情都難以做到。
人類是晝行性生物，我們的祖先靠狩獵為生，過著晨起夜寐的生活。由於夜晚黑暗無法狩獵，自然就養成了早睡早起的習慣，斷食時間也可以保證生活方式符合生理時鐘規律。
隨著人類通過對火和電的利用，在夜晚也可以開展活動。另外，隨著大腦變得更加「聰明」，人們開始採取從生理時鐘的角度看「愚蠢」的行為。
例如，熬夜。到了晚上，在主生理時鐘的指示下，松果體分泌出褪黑素促使人睡眠。但人類在發明電後開始熬夜。為了進入心儀的學校而熬夜學習，這可能是「聰明的選擇」。但在熬夜學習期間，褪黑素逐漸不再產生，人們變得睡不著覺。沒有其他晝行性生物會採取如此「愚蠢」的行動。
綜上所述，如果過著作為生物而言理所當然的生活，那麼沒有問題。但其實人類漸漸地不再過這種生活。正因如此，培養時間營養學意識，注意在生活中遵循生理時鐘規律，才能預防肥胖和代謝症候群。（編譯/馬曉雲）
