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再三提醒:步入老年,肌肉流失快!不想老了乾癟,最好常做4件事

60歲的王大爺,近期總是感覺爬樓費勁,而且經常踩空,甚至在家中滑倒。他平時是個熱愛運動的人,喜歡登山和跳廣場舞,但現在這些活動都成了負擔。

家人擔心他,帶他去了醫院。經過一系列檢查,醫生診斷他患上了「肌肉衰減症候群」,也就是俗稱的「肌少症」。

王大爺聽後非常震驚,他不相信自己會得這個病。醫生解釋說,隨著年齡的增長,人體內肌肉的質量自然會減少,這是自然的生理現象。

一、老年人肌肉流失的速度

俗話說:「存錢不如存肌肉」,50歲以後,人體骨骼肌的量會逐漸減少,肌力逐漸下降,更容易發生「肌少症」。

肌少症是一種常見的老年疾病,也稱為肌肉衰減症候群或骨骼肌流失,其主要特徵是肌肉質量和肌肉力量的減少。患者可能出現走路變慢、站立困難、無法提重物、容易跌倒甚至骨折等情況,有時候也伴隨不明原因的體重下降、乏力等問題。

肌少症不僅影響身體功能,還可能對患者的生活品質和獨立性產生嚴重影響。因此,預防和治療肌少症對於保持老年人的健康和生活品質至關重要。

二、拯救「肌少症」

1.蛋白質:維持肌肉健康

維持肌肉健康的關鍵之一是攝入足夠的蛋白質。建議老年人每天至少補充1.0-1.2克的蛋白質,而且應儘量選擇優質蛋白來源,如魚、雞肉、豆類和堅果

患有肝臟或腎臟疾病的老年人則要注意,在增加蛋白質攝入量時,儘量在醫生或臨床營養師的指導下,根據具體情況量身定製適宜的蛋白質攝入目標,以確保營養攝入與身體健康相協調。

2.鈣和維生素D:維護骨骼健康

俗話說:「骨肉相連。」肌肉和骨骼在發育、位置、內分泌調節、分子信號通路以及治療藥物等多個層面上緊密相連,這種相互關係有助於維持身體的整體健康和適應不同的生理條件。

而「肌少症」患者往往也伴隨骨質疏鬆的問題,因此,建議老年人在保證日常飲食營養充足外,額外補充鈣劑和維生素D製劑,可以更好地滿足老年人的骨骼健康需求,減少骨質疏鬆症的發生,並提高生活品質。

3.抗氧化食物:預防慢性疾病

多吃一些富含抗氧化劑的食物,如深色蔬菜(菠菜、甘藍、羽衣甘藍)和水果(藍莓、草莓、石榴),有助於減少氧化應激對身體的傷害,從而有益於身體的整體健康。

4.抗阻運動:增加肌肉維度

增加肌肉維度的最佳方法之一是進行抗阻力運動,例如深蹲、引體向上、伏地挺身、臥推和跳高。這些運動有助於增強肌肉質量和力量,減少肌少症的風險,同時也降低了慢性疾病的風險。

三、健康的老齡化生活方式建議

1.三餐規律,食物多樣化

保持飲食的多樣性,確保攝入充足的營養,包括蛋白質、蔬菜、水果和全穀物。老年人每天至少應攝入12種以上的食物,包括早餐的主食、雞蛋、奶、蔬菜或水果,以及中餐和晚餐的主食、葷菜、蔬菜和豆製品。

此外,老年人可以積極參與食材準備和烹飪,嘗試不同的食物品種和烹調方法,製作適合自己口味的食物,以確保獲得多樣化的營養。

2.堅持鍛鍊

定期鍛鍊可以幫助維持肌肉和骨骼的健康,老年人可以根據自身情況,有選擇性地堅持鍛鍊。

如每日堅持到戶外散步1-2小時,幫助促進新陳代謝,保持筋骨強健,還可以增強心肺活力。也可以通過做操、打太極拳、跳廣場舞、游泳等運動,來加強血液循環,提高新陳代謝能力,更好地預防疾病發生。

3.定期體檢

定期體檢是篩查疾病的最好方法之一。老年人常見的體檢項目包括心肺功能檢測、骨密度測量、腫瘤標誌物檢測、頭顱CT和核磁共振、眼底檢查和前列腺檢查等。

建議老年人每半年一次,選擇城市內二級甲等醫院或三級醫院的體檢中心進行定期體檢。如有特殊情況,也可以諮詢專業醫生,按照自身情況制定個性化體檢項目,讓疾病更加無處可逃。

4.保持好心情

2022年,《衰老》雜誌上一項研究顯示:孤獨、恐懼、抑鬱等負面情緒,可能顯著加速衰老,並可能使機體的生理年齡變老近20個月,危害甚至大於抽菸。

積極的心態對於老年人的健康尤為重要,心態好了,才能更好地應對生活中的挑戰,減輕壓力,並提高生活品質。

關愛老年人健康,從飲食開始,營養均衡;運動要適度,保持活力;定期體檢,早發現、早治療;關注情緒,快樂每一天。讓我們一起為老年人的健康護航!

責任編輯: 宋雲  來源:腫瘤的真相與誤區 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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