臨睡前餓了，你會選擇吃點東西，還是忍住食慾去睡覺？
吃東西怕撐到影響睡眠，不吃又怕餓到睡不著，吃還是不吃，成了一個令人糾結的問題。
其實，太餓、太撐都不利於睡眠和身體健康。《生命時報》邀請專家，告訴你睡前餓了能不能吃、該怎麼吃。
受訪專家
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師唐墨蓮
睡前太餓、太撐都不好
「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」都可能對健康造成危害，但具體哪個危害更大，不能一概而論，需要考慮多種因素的綜合影響。
吃太撐入睡
睡前吃大量高脂肪、高熱量食物，不僅加重胃腸負擔、誘發失眠，還會擾亂人體生理時鐘，長期如此可導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病風險上升。
餓肚子入睡
餓著肚子睡覺會造成睡眠質量下降，甚至半夜被餓醒，進而影響記憶力和白天的學習工作狀態，長時間空腹還可能引發胃腸疾病。由於血糖太低，就算睡著了，也難以進入深度睡眠。
此外，由於前一天晚上太餓，醒來後的飢餓感會促使你立刻進食大量食物，而不是給自己做一頓營養均衡的早餐。
為什麼睡前總是覺得餓
解決兩難選擇的最優做法，是找到「睡前餓」的原因。除了晚飯吃太早或晚上睡太晚，還有以下幾個因素導致晚上容易餓。
1
晚餐質量低
很多人睡前飢餓是因為不吃晚餐或晚餐吃太少、質量不高。「晚餐吃少」，但這不是指食物種類少或攝入量減少，而是降低攝入總熱量。
2
飢餓素分泌
下丘腦會釋放一些化學物質來調節食慾，「飢餓素」就是其中的一種。每當我們看到火鍋、燒烤、甜品這些誘人的食物時，體內的飢餓素濃度就會上升，大腦便指揮身體向食物「下手」。
它還會讓你特別渴望吃到高熱量、高脂肪、高碳水的食物，且會在晚上分泌更多。
3
夜食症作祟
「夜食症」是一種由生活方式不當引起的疾病，在經常熬夜的人、上夜班者以及三餐不規律的人等人群中常見，其特點是反覆在夜間過度進食、從睡眠中醒來後進食。
具體表現為：早上不想吃東西、在晚餐後到睡眠前的這段時間裡有強烈的進食慾望、持續失眠、晚上情緒低落甚至情緒惡化等。
怎麼拯救睡前總餓的人
儘量讓自己能在睡前保持不撐也不餓的狀態，但如果實在做不到，可以通過可以科學「加餐」的方法來降低傷害。
如何才能睡前不餓
想在睡前保持不撐也不餓的狀態，可以從以下兩點入手改善。
提高晚餐質量
加些粗糧，其富含膳食纖維，容讓人產生「已經飽了」的信號，有利於控制主食攝入量，其飽腹感也較強，能讓人長時間不餓。
適量吃肉蛋等高蛋白食物，不僅能讓晚餐營養更全面，還有助控血糖，延緩胃的排空速度。烹調方法一定要低脂，可考慮清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。
多吃蔬菜既能降低熱量，又保證了營養，還有助延長飽腹感，但注意不要煎炒烹炸，可以選擇涼拌。
調整晚餐時間
不要太早、太晚吃晚餐，晚餐的理想時間是距離睡覺至少3小時。這時胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間睡眠質量。如果晚上10點休息，晚餐應定在晚上6~7點。
晚上「加餐」怎麼吃
如果晚上睡得晚，也可能導致飢餓，此時推薦在晚9~10點間吃點宵夜，可選擇以下5類食物。
奶製品，比如熱牛奶或者暖到室溫的酸奶，它們有一定飽腹感，能提供多種營養。
粥類，比如加了小米、燕麥、百合等食材的雜糧粥，既能增加飽腹感，又能增加維生素和礦物質的供應；
熱湯麵、碎疙瘩湯等，可以少放一點麵條和麵疙瘩，加上雞蛋和蔬菜等，容易消化，還能補充多種營養；
熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解飢餓，同時又不會造成能量過剩；
水果或水果乾，比如香蕉、蘋果、紅棗、桂圓等，但要注意不能吃太多。
晚上儘量不要吃高油、高鹽、高脂以及刺激性較強、容易產氣的食物，火鍋、燒烤、麻辣燙這些，勸你還是放棄吧。
