「吃不夠蔬菜怎麼辦，可以喝蔬菜汁嗎？」「上班族怎麼吃夠每天的蔬菜？」……這些都是社交平台上熱議的話題。多吃蔬菜有益健康，已是人們再熟悉不過的常識。
富含蔬果的飲食可以幫助降低血壓、降低患心臟病和中風的風險、降低眼睛和消化問題的風險，並對血糖產生積極影響。《中國居民膳食指南（2022）》也建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300-500克。每天吃小一斤的蔬菜對於許多人來說，確實難以做到，很多年輕人就會在飲食中加入蔬菜沙拉、水煮菜來補充。長期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜，營養會有什麼損失嗎？
生蔬菜or熟蔬菜，誰的營養更高？
許多蔬菜在加熱時確實會經歷一定程度的營養損失，但它們損失的量取決於蔬菜的類型和烹飪方式。
維生素和礦物質含量：營養損失取決於蔬菜含有的維生素和礦物質。水溶性維生素，如維生素C和葉酸，可能會因煮沸而流失。而脂溶性維生素，如維生素A和E，在油炸過程中可能更容易流失。
烹飪方法：某些烹飪方法，例如煮沸，會導致蔬菜失去比另一種烹飪方式（例如蒸或微波爐）更多的營養。雖然蒸比煮更能保留營養，但即使是煮熟的綠色蔬菜仍然保留了55%的維生素 C和60%的葉酸含量。
烹飪時間長度：蔬菜暴露在高溫下的時間也會影響它失去多少營養價值。無論使用哪種烹飪方法，情況似乎都是如此。
烹飪溫度：溫度越高，蔬菜暴露的熱量就越多。在更高的熱量下，蔬菜會損失更多的營養。因此，如果您要在高溫下烹飪蔬菜，請嘗試在較短的時間內烹飪它們。此外，在較低溫度下烹飪蔬菜（如，慢烤）可以幫助抵消一些與熱量相關的營養損失。
對於生蔬菜來說，其中富含維生素、礦物質和纖維等外，還有一些健康益處。一項基於400000名成年人的大型分析發現，多吃生蔬菜與降低患心臟病的風險有關，這種關係對於煮熟的蔬菜並不明顯。此外，《Front Psychol》上的一項研究還發現，吃生蔬菜和水果與改善情緒和減少抑鬱有關，這種相關性對於煮熟的蔬菜來說並不那麼強烈。
而對於熟的蔬菜來說，其中的營養物質可能更容易消化和吸收。比如，煮熟蔬菜中的軟化纖維導致維生素E和K的釋放，並可以更好地吸收礦物質。一項由哈佛大學研究團隊發表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》雜誌的研究表明，烹飪輔助咀嚼、提高消化率，以及提高食品的淨能量值。
常見蔬菜到底怎麼吃才更健康？
生蔬菜中通常含有更多的營養，所以很多人下意識地認為生吃蔬菜對身體更健康，但現實情況可能有所不同。下面列舉了幾種常見蔬菜，讓我們一起來看看怎麼吃更有營養。
青花菜：
當青花菜暴露在熱和水中時，它的營養價值和水溶性維生素含量顯著降低。但生吃容易使人脹氣，所以最好採用蒸的方式或用微波爐做青花菜，以限制其與水和熱的直接接觸。實在不便，水煮、白灼也可以作為烹飪方式。
胡蘿蔔：
雖然生胡蘿蔔提供更多的維生素 C，但您的身體會從作為熟的胡蘿蔔中吸收更多的β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，支持健康的免疫系統和黏膜。
菠菜：
當菠菜是煮熟的時候，人體會更好地吸收菠菜中豐富的礦物質，如鈣、鐵和β-胡蘿蔔素。菠菜含有草酸，它會損害身體對鈣和鐵的吸收，但熱氣騰騰的菠菜已被證明可以減少草酸。
西葫蘆或夏天的南瓜：
這些多功能蔬菜最好作為煮熟的蔬菜食用。煮熟的西葫蘆和帶皮的夏瓜為身體提供維生素A、纖維和β-胡蘿蔔素。
土豆：
一般來說，生土豆含有大量的抗性澱粉，這會導致脹氣和腹脹。生土豆還含有抗營養素，這會干擾關鍵維生素和礦物質的吸收，但它們在烹飪過程中能夠有所減少。
豆類：
大多數豆類不能生吃，需要烹飪至熟才能食用。在營養方面，2013年的一項研究發現，發芽和烹飪豆類都改善了它們的一些健康益處，包括它們的神經保護和抗癌作用。
洋蔥：
將洋蔥作為生蔬菜食用，可以獲得更多好處。洋蔥富含B族維生素，支持新陳代謝並有助於身體產生能量的能力。它們還含有蛋白質合成和穀胱甘肽生產所必需的硫化合物。
番茄：
番茄紅素是一種抗氧化劑和抗炎劑，與較低的癌症和心臟病發作水平有關。有研究發現，烹飪增加了番茄中番茄紅素的含量。此外，番茄紅素是一種脂溶性抗氧化劑，這意味著當與某種健康形式的脂肪一起食用時，它會更好地被您的身體吸收。而生吃時，番茄的口感好、維生素更豐富。吃番茄時，可根據自己的需求來選擇食用方式。
甘藍：
對於大多數人來說，這種綠葉蔬菜最好作為生蔬菜食用。它富含B族維生素和礦物質。但如果擔心甲狀腺激素，可以烹飪後再食用。
生蔬菜在食用前應始終清洗，以降低沙門氏菌、大腸桿菌和李斯特菌等有害細菌食物中毒的風險。對於免疫力較低的人而言，烹飪蔬菜可能比生吃更安全。
對於吃蔬菜這件事，最佳的食用方法可能是選擇適合它們且你能夠接受的方法。但也不必過分糾結吃法，假如烹飪它們意味著你會吃得更多，那可能也是一件好事。當然，醃菜還是儘量少吃為妙。