在2018年《美國新聞與世界報導》年度最佳飲食排行榜中，專家在評估40種飲食方法後，評選出最佳的健康飲食方法——DASH飲食法，這也是該飲食法連續8年被評為第一名。
DASH飲食法是什麼？中國人可以照著吃嗎？本文就來解答這些問題。
一、這麼厲害的DASH是什麼？
DASH全稱Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻譯為中文即「飲食途徑阻止高血壓」。通過字面意思就能了解，該飲食是防止高血壓的飲食方法。
DASH飲食是世界公認的健康膳食結構之一，它針對體重控制、心腦血管健康、癌症預防以及糖尿病的預防和控制等方面有輔助治療作用。
DASH飲食原本是為預防高血壓設計的飲食方式，但根據多組實驗，發現該飲食方法對預防骨質疏鬆、冠心病、糖尿病、癌症都十分有益，並且長期堅持取得的效果更甚。
二、DASH的主要原則是什麼？
DASH提倡多攝入水果、蔬菜、全麥製品、低脂肪乳製品和瘦肉蛋白，同時建議人們減少脂肪、甜食、糖分、食鹽、紅肉以及含糖飲料的攝入，旨在通過此膳食方法來預防和降低高血壓。
實驗證明，DASH飲食能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發，最快兩周就可以起到降血壓作用。甚至，嚴格遵循DASH飲食的高血壓患者與服用抗高血壓藥物的患者降壓效果相當。
三、中國人也能照著吃！請你這麼做
可能有人會質疑，這是美國的飲食方法，我們中國人的體質、生活環境都不一樣，這樣的DASH飲食適合我們嗎？
按照DASH的飲食理念，它主要側重於食物種類的多樣性，鼓勵少攝入鈉或鹽，同時增加鎂、鈣和鉀的攝入。融入其中的核心要點，我們可以把它調整成中國式DASH飲食。
1、嚴格限制鹽的攝入
DASH飲食法建議，每人每天鈉攝入量最多為2300mg（約5.75g鹽）。根據《我國居民膳食指南2016》推薦每人每天食鹽攝入量不超過6g，但是我國居民平均鹽攝入量高於10g，遠遠多於推薦量。想要從DASH飲食法中受益，就應該嚴格控制每日鹽分的攝入量。
日常中，我們可以通過食用低鈉鹽、減少外出就餐以免過多的鹽攝入、每周吃一頓無鹽餐等等方法降低鹽的攝入。另外，除了鹽，醬油、蚝油、辣醬等調料以及加工食品中「隱形鹽」的攝入也要注意。
2、多吃全穀食物
全穀食物能為人體提供更多的蛋白質、膳食纖維和其他必要的維生素以及多種礦物質。在《中國居民膳食指南2016》及不少養生專家都提議，食物多樣，穀類為主。
建議每人每天攝入全穀物和雜豆50-150克，占每日主食含量的三分之一。全穀食物可以參考中國營養學會評選出的10種「中國好穀物」：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。
3、多吃蔬菜、水果
蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維等，水果中則富含維生素Ｃ、膳食纖維、鉀、鎂等。
那「多吃」的量大概是什麼範圍呢？在《中國居民膳食指南》中提到，普通人每天蔬菜攝入量為300-500克，每天水果食用量為200-350克。
4、堅果每日可適量增加
堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物纖維、蛋白質、葉酸、維生素E、鉀、鎂等營養物質，對健康十分有益。
每周應攝入50~70克堅果，相當於每天攝入10克左右。10克相當於2-3個核桃，或6-7個腰果，或7-8個杏仁，或6-7粒花生。在超市選購堅果，儘量避免奶油味、辛辣味、燒烤味這些再加工的堅果零食。可以考慮購入每日堅果類產品，按照分量包裝好一袋袋。
5、少油脂、少紅肉
中國人喜愛動物油（豬油等）炒菜，尤其是農村地區更是以動物類油脂為主。動物油中含有很多飽和脂肪酸，吃多了會誘發多種心腦血管病。建議食用油還是選擇植物油，如菜籽油、玉米油、花生油、橄欖油、亞麻籽油等。
肉食主義者也要控制紅肉的攝入，建議每月攝入紅肉350～550克為宜，儘量選用瘦肉。
改變飲食，是最直接、有效預防慢性疾病的好方法。DASH飲食法，被連續8年被評為第一名。一定是對慢性疾病有明顯的改善和幫助。希望通過今天的分享，能改變你的飲食結構，對你的身體有所幫助。
