審稿專家|北京積水潭醫院物理康復科主任醫師郭險峰
都說「人到七十古來膝」
可很多人還沒老，膝蓋怎麼也疼上了？
其實當我們做不同動作時
膝蓋都在承受著壓力
膝蓋跟人一樣，壽命是有限的，一般在60年左右。一旦膝蓋「燈盡油枯」，將要面臨的是各種各樣的膝關節疾病的折磨。
今天我們有幸邀請到積水潭醫院的骨科專家來聊聊如何延長關節壽命！
關節軟骨是「膝蓋老化」信號燈
世界衛生組織相關數據顯示，目前我國骨關節炎患者超過人口總數的10%。
換算一下就是說：
每10個人里就有1個人的膝蓋老了！
好好的膝蓋，怎麼就老了？
「關節軟骨」作為膝蓋的中流砥柱，大概有1-2毫米。
它的主要功能就是分擔壓力和減少摩擦，相當於跑道上的橡膠，能夠幫助膝蓋緩衝運動時的力量，進而保護關節。
隨著時間推移，膝關節這個「精密的機器」會出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也會跟著萎縮，對膝關節的保護能力也就相應減弱，產生疼痛、行動不便的機率更是會成倍增加。
因此，注重「關節的日常保養」便成了關鍵。
延長「膝蓋壽命」四不做
想要膝蓋用的更久，就必須從生活習慣上改變
▍硬地運動不要做
在堅硬地面上進行所有的劇烈運動，都會加重對膝關節的磨損，如下蹲、跑步、跳繩還有跳舞等。
️地面越堅硬，給膝蓋造成損傷的程度越大！
▍一動不動也不行
延長膝關節壽命並不是少用少動就可以。恰恰相反，長時間久坐不動，會造成肌肉無力、僵硬，並不能起到保護膝蓋的作用。
️年紀越大，越要注意膝關節肌肉群的鍛鍊。
▍爬山爬樓要拒絕
當我們在爬山或者上下樓時，無法避免的要進行「單腿承重」的過程。如爬樓梯時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為體重的4倍左右，對膝關節有害而無益！
▍屈膝跪坐也不好
屈膝：最常見的就是掃地時，長時間的彎曲能夠加重關節磨損和疼痛。
跪坐：最常見的就是用抹布擦地板時，將髕骨的壓力全部壓到股骨上，會增加軟骨損傷的風險。
一個動作延長關節壽命
▍動作示範
動作要領：
1、找把椅子，雙手背在椅子後，後背儘量靠近椅背，最好墊個靠墊；
2、膝關節處墊一個泡沫軸，或者把厚浴巾捆成圓筒狀也可，將膝關節墊高；
3、肩部放鬆，腰背挺直，小腿前後自然晃動；
4、若是膝蓋有舊傷，則可用健康側小腿托著受傷側進行運動。
這招看似簡易，其實對於膝關節的肌肉鍛鍊效果十分明顯。
在小腿完全懸空的情況下，僅僅通過重力作用就能夠強化膝關節周圍的肌肉，簡單方便療效好！
