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上了年紀,肌肉流失的速度有多快?不想老了變乾癟,聽聽4個建議

「怎麼摔一跤就骨折了呢?」

52歲的周大伯上周夜裡摔了一跤,沒想到自己摔進了醫院裡,還動了手術。

大概晚上兩點多了,周大伯忽然一陣尿急從夢中醒來,連忙下床去廁所,動作急了一點,腳底下打滑摔坐在地。摔倒之後,臀部那裡一陣劇痛,周大伯怎麼也站不起來,急忙大聲叫喊,最終被子女發現。

送到醫院後,醫生檢查發現,周大伯已經出現了股骨頸骨折,嚴重到需要做髖關節置換。

「明明只是摔了一跤,怎麼就嚴重到骨折了呢?」周大伯十分疑惑,為什麼會這麼嚴重。

醫生給周大伯做了握力、肌肉質量等檢查,發現周大伯其實早就患上了「肌少症」,也就是他太瘦了,才引發了這一系列的事故。

民間常說「千金難買老來瘦」,瘦和壽同音,很多人也常常覺得瘦一點才有利於長壽,這是一個誤區。

一、一身肌肉的人,和體型普通的人,誰活得久?

肌肉是由肌細胞構成的一群組織,這種細胞呈纖維狀,故稱為肌纖維。人體肌肉約有639塊,由60億條肌纖維組成,一般人的肌肉約占體重的35%—45%。

肌肉是支撐人體各種活動的重要組織,比起普通體型的人,其實肌肉含量高的人活得更久。英國一項涵蓋5萬名中年人的研究顯示,強有力的男人,肌肉含量密度高的男人,比肥胖或是偏瘦的男人,死亡率低70%。

所以別再相信「千金難買老來瘦」,尤其是上了年紀以後,一定要重點保護自己的肌肉。

二、上了年紀,肌肉飛快流失

研究表明,人的肌肉在30達到峰值後,每年就減少1%-2%,到60歲以後,更是以3倍速度逐年「丟失」。若不及時干預,到70歲,就會失去約30%-40%的肌肉。對於本身脾胃功能偏差的人,肌肉量甚至會丟失50%以上。與此同時,肌肉力量也在「縮水」,50—70歲,每10年肌肉力量減幅15%;70歲後,每10年肌肉力量耗損30%。

肌肉流失即肌少症,是一種與年齡增長相關的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年症候群。

肌少症目前已經成為嚴重危害老年人生活品質的因素——我國老年人肌少症患病率為8.9%-38.8%,70歲以上的老年人肌少症患病率約為20%,每5個70歲以上的老年人中就有一個患有肌少症。80歲以上高達50%,每兩個80歲老人,就有一個肌少症患者。

三、肌肉太少,身體可能會面臨這些威脅

肌肉的流失,並不僅是行動上受限,對於健康也是一種巨大的威脅。

1、容易摔倒

肌肉流失,下肢力量明顯減弱,老年人行動不便,走平路都容易摔倒。跌倒是老年人頭號殺手,而肌少症可使老年人的跌倒風險增加3倍。

2、呼吸道感染風險變高

肌肉質量降低,影響吞咽肌功能,老年人在進食過程容易出現嗆咳,增加呼吸道感染風險。

3、傷口癒合慢

肌少症會影響內分泌功能變化、骨骼肌去神經支配、營養失衡,從而導致術後傷口遲遲不愈,從而引發多種併發症。

4、加重慢性疾病的不良預後

肌肉的流失,意味著應激事件的抵抗以及應對能力較差,代謝能力減弱,導致陷入惡性循環,影響慢性疾病預後。

四、不想老了變「乾癟」,這些要做好

肌少症如何預防?這裡我們給出以下建議:

1、補充營養

充足的蛋白質攝入是預防和治療肌少症的關鍵,老年人保持膳食平衡,保證蛋白質攝入,可以刺激肌肉蛋白質合成,增加肌肉質量,從而起到預防肌少症作用。建議老年人應按自身每千克體重攝入蛋白質1.0~1.2克,若肌少症患者,則增加至1.2~1.5克。

2、加強運動

運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法,建議老年人應根據自身情況,選擇合適的運動,有氧運動(游泳、打太極拳)、抗阻運動(如啞鈴、拉彈力帶等)、拉伸運動及平衡運動等,幫助改善軀體功能,提高肌肉力量。

3、控制基礎慢性疾病

慢性疾病往往伴發炎症反應及蛋白質分解代謝增強,有效控制慢性疾病,可以減輕身體炎症反應,從而保持肌肉量,維持肌肉活力。

4、保持樂觀的情緒

除了「吃」跟「動」,保持良好的狀態也很重要。健康的心理會影響激素分泌,負面情緒也會降低飲食和運動的欲望,從而不利於對生活方式做出積極改變。

引起肌少症的原因有多種,其發病機制尚在研究中,若想逆轉「肌肉流失」,還是需要從更早開始,從改變生活方式開始。

責任編輯: 王和  來源: 腫瘤的真相與誤區 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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