下午的公園裡，大爺大媽們圍繞在一起聊天打發時間。
張大爺：都說千金難買老來瘦，我最近胳膊瘦了不少，但肚子卻怎麼也下不下來，精神頭反而沒之前足了。
李大爺：不得不服老啊，這把年紀幹什麼都不如年輕時候，爬個2層樓就抬不動腿了。
王阿姨：我也差不多，今年越來越瘦，身上的肉也越來越松，還總摔跤。
劉奶奶：我也是怕摔，上次出院後走路越來越費勁，也不敢到處走了，沒事就在家看看電視。
在生活中，總能看見身材消瘦，走路緩慢的老人家，他們常常會以為這是上了歲數的正常現象，但這很可能是一種疾病的徵兆——肌少症。
一、肌少症是老年症候群的一種，要重視
隨著年齡的增加，身體各臟器功能會逐漸走下坡路，肌肉也會逐漸發生萎縮。正常成年人的肌肉量在體重的40%左右，到60歲左右會下降到20%左右。
上了年紀的人覺得自己腿腳不方便，一些簡單的動作都做不了，正是由於肌肉力量下降引起的。當肌肉力量下降到一定程度時，很可能會罹患肌少症。
有調查顯示，我國社區老年人的肌少症患病率為8.9~38.8%，其中男性的發病率高於男性。肌少症的發生會隨著年齡的增加而增加，其中80歲以上的老年人發病率可達到67.1%。
罹患肌少症會給老年人的健康帶來極大的威脅，具體有哪些呢？
1.使老年人的活動能力下降
肌肉力量下降會影響到老年人日常的正常活動，導致正常的行走、下床等都變得困難。且肌少症往往會與骨質疏鬆共同存在，老年人日常摔倒、骨折的風險會顯著增加，進而增加死亡、失能的發生機率。
2.營養不良和機體免疫力下降
骨骼肌是人體最為主要的運動器官、蛋白質儲存器和葡萄糖代謝器官，當骨骼肌減少時，很容易會誘發營養不良、免疫力下降，導致老年人罹患多種疾病的風險上升，給健康帶來極大威脅。
3.可能引起多種併發症
肌少症往往會與糖尿病、腫瘤、心力衰竭等慢性疾病共同存在，在這種情況下很容易會讓身體出現多種併發症，給健康雪上加霜。
4.難以應對各種應激事件
上文提到，肌少症往往會與骨質疏鬆共同存在，會讓老年人對應激事件的反應力下降。一個小小的跌倒，都可能會導致骨折、感染等炎症併發症發生，相當於多米諾骨牌效應，嚴重威脅老年人的健康。
二、3個部位的長壽肌肉，練好身體更健康
強健肌肉對健康而言十分重要，北京協和醫院老年醫學科副主任康琳指出，這3個部位的肌肉一定要練，對延長壽命有好處。
1.強心肌肉
強心肌肉是指的下肢肌肉，下肢肌肉越發達，收縮能力就越強，可以讓靜脈血泵回心臟更加順暢，對心臟健康有好處。日常可通過「空氣高跟鞋」來鍛鍊下肢肌肉，在走路時假裝自己穿了一雙高跟鞋，每組走10~20步，每天鍛鍊5~10組即可。
2.降糖肌肉
降糖肌肉指的是腹部核心肌肉，我們的肌肉上有很多的胰島素受體，肌肉越飽滿控制血糖的能力就越強。不少糖尿病患者都有腹部型肥胖的問題，鍛鍊好腹部肌肉，對於控制血糖有很大的幫助。
建議日常可通過V字對抗的動作來鍛鍊腹部核心力量，動作為坐在瑜伽墊上，保持雙腳抬高身體微微後仰，雙手平舉上下擺動，保持每日600次即可，可分多次完成。
3.強肺肌肉
強肺肌肉是指的胸肌，我們正常的呼吸其實就是胸肌帶動胸廓來起伏的，在胸肌力量強大了之後，肺部功能也會更好。
日常可通過「蛤蟆功」來鍛鍊胸肌，像青蛙一般趴在瑜伽墊上，然後做伏地挺身讓重心下落、上抬，每次做12個，每天4組即可。
三、老年人想要增肌，2個方法更科學
對於老年人來說，想要讓肌肉力量增強，要注意改變吃、動，二者缺一不可，具體該如何做呢？
適當進行運動可以讓肌肉得到刺激，提高質量和力量，同時還能幫助改善身體的整體功能。老年人要根據自己的身體素質選擇適合的運動，這幾種運動都很不錯。
1.有氧運動
常見的有游泳、騎自行車、快走、慢跑等，建議老年人每日可進行30~60分鐘的有氧運動，每周進行3~5天，運動過程中保持心率在極限心率的50~80%即可。
2.力量訓練
常見的力量訓練有啞鈴、彈力帶、伏地挺身以及深蹲等，建議老年人每周可進行2次的力量訓練，每次20~30分鐘即可。
3.平衡性訓練
常見的有瑜伽、單腿站立、八段錦等，這些鍛鍊可提高身體的靈活性和平衡能力，可降低跌倒的風險。
合理的飲食模式可幫助身體攝入充足的營養，對於維持肌肉力量/功能，減少肌少症的發生有很大幫助。
1.保證充足蛋白質
蛋白質是肌肉構成的主要成分之一，建議中年人每餐要保證有25~30g的蛋白質攝入，其中優質蛋白質要占比至少一半，日常可適當多吃魚肉、禽肉、豆類以及蛋奶類食物。
2.平衡飲食
飲食要在膳食均衡的前提下儘量多樣化，建議每日至少攝入12種食物，每周至少25種，注意應做到主食粗細搭配、蔬果必不可少以及適量的肉類。
每個人都想健健康康到老，這其中肌肉扮演了相當關鍵的角色，而保持肌肉的健康量，少不得會吃會動。日常生活中，希望我們都能堅持規律鍛鍊、合理膳食。
