衰老，總是讓我們感到不安，皺紋釋放出的信號提示著我們青春已去。
抗衰的好處，其實不只是讓自己看上去比同齡人年輕，還能降低一些慢性疾病發生的風險，比如糖尿病、帕金森病、痴呆症等。讓身體保持一個健康的狀態，甚至延長壽命。
今天就和大家說說抗衰如何做？
現在科技還沒有研究出來神藥讓我們像凍齡一樣。但是從生活習慣上還是可以讓自己收穫更好的狀態。
25歲，青春年少時，然而此時皮膚中膠原蛋白含量開始逐年下降了，到了40歲時，膠原蛋白不到18歲時的一半了。到了50歲皮膚就會明顯看出來鬆弛的狀態。
今天，我們先從護膚這件事說起。
▏防曬，不分性別，無關季節
總會被大家忽略，但是它卻十分重要，且一定記住這句話：一年四季，男女都要防曬，具體方法如下：
物理防曬三招：
戴寬邊帽、戴環繞式太陽眼鏡；
穿著輕便、淺色、寬鬆的衣服；
外出前30分鐘在所有暴露的皮膚上塗抹SPF或UVA/UVB防護防曬霜。
防曬霜上的SPF值大家都不陌生，它代表防曬率，決定了皮膚可以承受日曬的時間長短，但不是數值越高防曬越好。
日常生活防曬SPF15左右就可以滿足，如果去海邊的話可以選擇30或者50的。具體的不同數值代表的含義分別是：
SPF15可提供93%的UVB防護，作用時間大約在5小時；
SPF30可提供97%的UVB防護，作用時間大約在10小時；
SPF50可提供98%的UVB防護，作用時間大約在16小時。
其中UVB，是紫外線中的一種波長，SPF對抗的就是它。所以如果在戶外時間比較長的話一定記得2小時左右塗抹一次。特別提醒男士，也一定要把防曬霜用起來。
▏抗衰老產品的選擇：
抗衰老產品的核心是，抗氧化和抗糖。所以購買產品時注意下面4類成分，含有它們的基本多少有點抗老效果的，但是你一定要知道，護膚品不是抗衰老的全部。
第一類：保濕，讓皮膚表面更濕潤，包含有玻尿酸、煙醯胺、維生素B5、玻色因、神經醯胺、葡聚糖。
第二類：抗氧化劑，對抗氧自由基，包含有維生素C、維生素E、輔酶Q10、SOD（超氧化物岐化酶）。
第三類：有美白作用的護膚成分，淡化紫外線造成的色素加深，包含有間苯二酚、杜鵑花酸、乳糖酸、水楊酸、甘醇酸。
第四類：淡化皺紋的成分，主要核心成分是維A醇，注意不是維A酸。
除了，護膚之外，接下來的兩件事都是我們經常說的吃和運動，大家對照看看自己堅持做到了哪些？歡迎在評論區留言哦！也希望你分享給更多朋友知道這些知識。
▏吃，記住三個字：吃！對！了！
一要戒，不只戒菸戒酒，還要戒掉下面兩類美食：
鐵板煎制、油炸、零食、熏制、醃製類食物，以及過度加工的食品等。
健康的並不是說不吃肉，而是合理搭配、攝入平衡，具體如下：
量：日均應攝入量在200-350克。三口之家，一周應該採購4.5-7公斤水果。
選：水果應選應季的，且要變換種類，不要只吃一種水果。
含糖量高（15%以上）的：棗、椰肉、香蕉、芒果；
注意：
不要因為怕胖就不吃水果，它們可是補充維生素、礦物質的重要來源。
對於不喜歡吃水果的人可以嘗試放入到酸奶中，但是不建議榨成果汁。
量：日均應攝入量在300-500克，三口之家，每天需要購買3種或不少於1公斤的蔬菜，分配在一日三餐中。
搭配：
中餐和晚餐至少有2種蔬菜，適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯後的「零食」。
每頓飯蔬菜要占整體膳食量的1/2。
挑選：葉菜、十字花科蔬菜富含膳食纖維和異硫氰酸鹽等物質，應該多選，比如：油菜、綠菜花、紫甘藍、青菜、竹筍、茼蒿等。此類深色蔬菜要占到1/2。
做法：自己炒菜要特別注意急火快炒，縮短蔬菜加熱時間，減少營養素流失。
注意：要現做現吃，不要反覆加熱，營養素會隨著存儲時間延長而丟失。
量：日均應攝入量為10克。
支招：堅果很容易吃過量，大家可以嘗試在炒菜的時候放上一小把，比如：西芹腰果、腰果蝦仁。
注意：如果作為零食的話，原味堅果是首選。
量：日均應攝入量在15-25克。
吃法：每周可以豆腐、豆腐乾、豆腐絲等豆製品換著吃，比如早餐豆腐腦和豆漿，午餐和晚餐使用豆腐、豆腐絲炒菜。
量：每周2次或是300-500克，目前大家的攝入情況相比畜肉類，魚攝入較少，應該調整比例，把魚作為優選食用。
做法推薦：蒸、煮、炒、熘。
量：日均攝入量應為300毫升以上液態奶。
三餐分配：
早餐：一杯牛奶，約200-250毫升。
午飯：一杯酸奶，約100-125毫升。對於兒童來說可以早餐再吃2-3片奶酪，課間再喝一瓶牛奶或酸奶。
注意：
超重、肥胖的人適合選擇脫脂奶或低脂奶；
奶製品中不包含黃油、生奶油。
▏運動，堅持不中斷
這是執行難度最高的一件事，但是當運動成為了習慣後，身體也會愛上這樣的感覺。從今天開始，讓改變發生吧！
具體運動計劃建議：
每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-100分鐘的劇烈有氧運動，或兩種強度的等效組合。
中等強度有氧運動，如健身走、慢跑（6-8千米/小時）、騎自行車（12-16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等。
高強度有氧運動，如跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。
備註：
中等強度運動心率=活動時最大心率的60%-80%；
高度強度運動心率=活動時最大心率的70-90%；
其中最大心率=220-年齡。
每周至少2天的肌肉強化活動非器械力量訓練，如伏地挺身、原地縱跳、仰臥起坐等。器械力量訓練，如啞鈴、槓鈴、阻力帶等。對主要肌肉群進行8-10次鍛鍊。
