平時家裡做菜,肯定少不了用油,但做菜到底用什麼油更健康,很多人搞不清楚。
畢竟食用油的種類實在太多了,花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等,完全摸不著頭腦。
食用油,到底應該怎麼選?其實答案很簡單,只需記住兩點:1.優先選擇植物油,時常換著吃;2.看煙點。
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為什麼食用油
建議時常換著吃?
一句話總結:時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸,更健康。
我們平時用的食用油可分為植物油和動物油:
常見的植物油:大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等;
常見的動物油:豬油、牛油、羊油、奶油(黃油)等。
脂肪的化學結構是甘油三酯,就是一個甘油分子上連接著三個脂肪酸。根據結構的不同,脂肪酸又分為兩大類:飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中,不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
不同的食物油,它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。根據我國《中國居民膳食營養指南》(2022)的推薦,飽和脂肪酸需要控制攝入量,不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。
翻譯一下:動物油的飽和脂肪酸含量較高,植物油的不飽和脂肪酸含量較高,建議優先選擇植物油。
由上圖,我們可以發現,常見的食用油,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大,很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂,而長期食用單一油脂,可能會影響營養平衡。
總結一下,食用油建議優先選擇植物油,並時常換著吃,這樣可能達到比較完善的結構。但有兩種植物油不要選,椰子油和棕櫚油,他們的飽和脂肪比動物油還高,接近或超過80%。
為什麼選食用油
要看「煙點」?
平時用油炒菜的時候,很多人還有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。
在油的加熱過程中,開始冒煙的溫度叫做「煙點」。油冒煙的時候,油煙里會含有丙烯醛,對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外,油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣,也會增加肺癌風險。
在做飯的時候,我們需要注意不同的做法,選擇不同煙點的油。比如,爆炒煎炸的時候溫度高,選擇用煙點高的油,涼拌溫度低,可以選用煙點低的油。
常見油脂的煙點
講到這裡,很多人可能要問了,這麼多種油,煙點都不一樣,根本記不住呀,怎麼辦?
教大家一招,直接選用煙點高的油,煙點越高,可使用的場景就越多。
另外,食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關,通常「精煉」過的植物油煙點更高。這是因為油脂經過精煉之後可以去除其中可能存的雜質,大大提高煙點。比如大豆和花生的粗油煙點在160°C左右,而精煉之後能夠達到230°C以上。
如果看到「初榨」「特級初榨」「冷榨」字樣的油,就不要用來炒菜、油炸等溫度比較高的烹調了。因為他們沒有經過精煉處理,油里有很多的多酚等抗氧化物質,味道很香,但煙點就比較低,用來涼拌還是不錯的。
最後,需要特別提醒大家的是,儘量不要爆炒!
因為爆炒時的溫度通常在180℃到240℃,基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過240℃。這就意味著,爆炒容易產生大量的油煙。
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最後的最後,再總結和強調一下選油的重點:
1、優先選植物油,時常換著吃,保證不飽和脂肪酸的多樣攝入,更健康;
2、平時炒菜和油炸較多,優先精煉植物油,煙點較高;平時涼拌較多,可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。