又到了瓜果飄香的季節,對於糖尿病患者來說,選擇什麼樣的水果,都有自己的「標準」,其中有一條驚人地相似,那就是:不甜的水果更安全!然而,這條大眾認可的經驗靠譜嗎?有一些水果雖然不甜但是巨升糖,大眾經驗有時也並不靠譜。
口感不甜,但糖分高
「水果」顧名思義,含有大量的水,其次便是碳水化合物,也就是平常說的「糖分」,一般來說,水果中的糖分在5%~30%之間,含糖量在15%以上就屬於含糖量高的水果,其中有一些水果吃起來並不太甜,但糖分高,吃多了對血糖影響自然大,比如下面這幾位。
【山楂】(又名:山里紅、紅果)
每100克(可食部)含25.1克糖,約是蘋果的1.9倍,能提供102千卡能量。
【香蕉】(又名:甘蕉)
每100克(可食部)最高含有22克糖,約是蘋果的1.6倍,能提供93千卡能量。
【海棠果】(又名:楸子)
每100克(可食部)含19.2克糖,約是蘋果的1.4倍,能提供76千卡能量。
【人參果】
每100克(可食部)含21.2克糖,約是蘋果的1.7倍,能提供86千卡能量。
這些水果為啥不太甜?
糖的種類繁多,主要包括單糖(果糖、葡萄糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖)和多糖(澱粉)。水果中的糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖,通常糖分高,甜度就高,那上面這些水果為啥吃起來不太甜呢?有可能是以下的原因。
有機酸多:
水果中除了糖,還含有有機酸和芳香物質,它們賦予水果獨特的風味,當酸味物質含量高時,水果中的甜味就被掩蓋了,比如酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來口感較甜的水果。
糖的構成不同:
除了上面提到的三種糖外,有的水果還含有澱粉,這些糖化學結構不同,因此甜度不同,甜度從高到低的順序是(將蔗糖作為參照物,定為「1」,括號中為相對甜度):果糖>蔗糖>葡萄糖,澱粉需要分解才有甜味,因此,有的水果雖然糖分高,但其中澱粉含量不少,因此不甜,比如香蕉。
口感不甜,但升糖指數高
衡量食物對血糖的影響有一個直觀的數值,即血糖生成指數(GI),這個指數越高表明這種食物升糖的速度越高,GI小於55%時為低GI,處於55%~70%之間屬於中等GI,大於70%屬於高GI,糖尿病患者選水果建議儘量選擇低GI的種類,但這裡面有兩個坑需要避免。
✍️第一個坑:口感不太甜,以為升糖指數不高,隨便吃。
一些水果不太甜,但是GI沒有我們想像的那麼低,比如下面這位,雖然也算低GI水果,但接近高值。
【獼猴桃】
每100克(可食部)含14.5克糖,GI為52%,相當於柚子(25%)的2倍。
✍️第二個坑:口感甜,升糖指數也高,因此不敢吃。
按照大眾選水果的標準,下面這種口感甜的水果,GI又高的水果,很多糖友都不敢碰。
【西瓜】
每100克(可食部)含6.8克糖,GI為72%。
【哈密瓜】
每100克(可食部)含7.9克糖,GI為70%。
西瓜的GI高達72%,是水果裡面為數不多的高升糖指數的食物,GI值和蘇打餅乾(GI為72%)相等,看到這裡是不是堅定了您不吃西瓜的決心,其實西瓜含水量高,每100克(可食部)只含6.8克糖,而100克梳打餅乾含76.2克「糖」,所以吃一牙西瓜攝入的糖分並不多,它之所以甜,是因為含果糖多,加上水分含量高,促進了果糖甜味的展現,因此使得西瓜口感甜。
口感不甜,但能量高
與能量相關的營養物質有三種,碳水化合物、蛋白質和脂肪,脂肪相比其他兩類能夠提供更多的能量,每1克脂肪可以提供9千卡能量,而每1克糖或蛋白質提供的能量值不到脂肪的一半。
水果是甜蜜的代言,然而有一些另類水果含有不低的脂肪,口感雖不甜,但小小個頭能量頗高,對於需要控制體重的糖友來說,要當心呀!
【酪梨】
每100克(可食部)含15.3克脂肪,7.4克碳水化合物,可提供171千卡能量,大約相當於1.5兩的饅頭。
【椰子】
每100克(可食部)含12.1克脂肪,31.3克碳水化合物,可提供241千卡能量,比2兩饅頭的能量還高一些。
口感不太甜,升糖指數低,糖分亦低
吃起來不太甜,升糖指數也不高,同時糖分也低,這樣的水果算是糖尿病患者的完美水果。
【櫻桃】
每100克(可食部)含10.2克糖,GI為22%。
【蘋果】
每100克(可食部)含13.7克糖,GI為36%。
【李子】
每100克(可食部)含8.7克糖,GI為24%。
糖尿病患者該怎麼選水果?
首先,糖尿病患者只要血糖控制平穩是可以吃水果的,這裡的控制平穩指:空腹血糖7.8mmol/L以下,餐後2小時血糖在10mmol/L以下,糖化血紅蛋白7.5%以下,病情穩定,不常出現高血糖或低血糖。水果可以提供膳食纖維,還有多種植物化學物質,具有抗氧化,調節免疫力等作用,有益於糖尿病患者控制病情。
既然靠口感選水果的標準並不可靠,那麼,糖尿病患者到底該如何選水果呢?先要記住這三點。
選含糖量低的:
按照100克水果來說,含糖量在15克以下的有西瓜、青瓜、柳橙、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、草莓、櫻桃、蘋果、梨子等。
選耐嚼的:
水果可提供給人體膳食纖維,這種營養物質也有助於控糖。果膠就是水果中含有的膳食纖維,果膠含量高的,則細胞壁較堅韌,這種水果咀嚼性比較好,糖分被限制在細胞中,釋放地也慢一些。因此,可選擇耐嚼的水果,果膠含量高一些,比如蘋果、梨和柚子等都需要多咀嚼才可以咽下去,這些水果的升糖指數(GI)也不高。
選略帶酸澀味的:
水果中含有多酚類物質,比如單寧、原花青素等,這類物質可以抑制多種消化酶的活性,而酸度高有助於延緩餐後血糖反應,因此略帶點酸澀味的水果血糖生成指數較低,比如柳橙和柚子,這類水果也是現在的應季水果,建議大家可適當選擇。
吃水果要注意這幾點
1.水果和蔬菜不同,含有一定的能量,因此,要控制攝入量,如果每天吃200克水果,還要相應地減掉25克主食量。對於蘋果、梨子等選個頭不大的,這樣吃一個也不會超量。
2.不要在餐後馬上吃水果,這樣一次性攝入過多的碳水化合物,會加重胰腺的負擔,不利於血糖控制。通常在上午10點、下午3點左右或者睡前吃水果。
3.吃不熟悉的水果時,要加強血糖監測,每個人對食物的反應不同,如果這種水果對血糖的影響較大,建議下次不要選擇。