我們的骨頭堅硬或者疏鬆跟骨量相關，人體有骨量的峰值。一般中國人群在25-35歲達到峰值骨量；而40歲後無論男女，骨量均會開始緩慢丟失，原本緊密的骨頭慢慢鬆散，可能在某一天，我們就會遭遇「啪」的一下，某塊骨頭斷掉的境況！
很多人想靠吃高鈣飲食、曬太陽或吃VD來保持骨密度，然而卻發現收效不佳。這是為什麼呢？因為骨骼要強健，適當的運動也必不可少。
其實運動並不像我們想像的那樣複雜，大家都知道散步可以提升心肺功能；而您不知道的是，只需要簡單的「散步」就有助於延緩骨質流失，如果再加上幾種變化，就能達到提升骨密度的效果。
走路真的能減少骨質疏鬆！
很多研究發現，通過走路可以讓骨質不再流失，以達到延緩骨質疏鬆發生的效果。如果我們在散步時再進行一些有意識的鍛鍊，還可以預防骨質疏鬆症和骨折。
同時，走路的動作可以刺激大腿骨、髖骨的骨質成長，這兩個地方是骨質疏鬆時容易發生骨折的位置，也是老年人最容易因為骨折而導致失能或死亡的原因！
下面幾種散步的方法，幫您提升骨密度。
1.快速步行。「美國護士健康研究」網的一項面對6萬多名絕經後婦女的觀察研究顯示，那些每周至少快走4次的婦女，髖部骨折風險遠低於那些走路速度慢的女性。
因此，建議您散步時採取「間歇走」，即散步時注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜（大概是2秒走3步的速度）。每次快走後，進行約1-2分鐘的緩步走；如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高衝擊力的運動所造成的傷害。
每天大約需要30-40分鐘的運動時間；但您不需要特地一次完成，比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路，早晚各一次；或是早中晚分3次完成就可以。
2.橫向行走。發表在《國際骨質疏鬆症雜誌》上的一項研究成果顯示，橫著走與高衝擊力的運動一樣，都能增加骨密度。運動機能學專家建議，散步3-5分鐘之後，再花30秒用腳後跟（或前腳掌）橫著走進行鍛鍊。
3.散步結合跳躍。一項研究發現，25-50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，4個月後其髖部密度就會明顯增加。您可以散步時在手機上設置定時器，每散步5-10分鐘，然後進行連續原地跳躍20次（約30秒）；然後休息30秒後再繼續第二輪散步，接著再進行跳躍，如此反覆。
跳躍要點：雙腳站穩，雙膝彎曲，同時雙臂向後擺動，然後利用爆發力向上跳起。
4.散步時結合爬樓爬山。相比平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛鍊骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那麼您可以找2-3個坡度適中的斜坡，或在大型建築物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間後，就會有助於骨密度的改善。
溫馨提示：
1.骨質疏鬆的治療不僅包括多運動、補鈣，還需要結合生活方式調整、運動康復和服用抗骨質疏鬆藥物等綜合性、長期性治療。如果您已確診骨質疏鬆症或有較高的風險，一定要到醫院尋求規範化的治療。
2.鍛鍊要量力而行，循序漸進，上述鍛鍊強度請根據您的身體情況酌情調整。如果鍛鍊引起身體嚴重疲勞或有疼痛產生，請停止練習或減少運動量，不要盲目堅持，必要時休息並就醫。
3.跳躍和爬山爬樓運動，需要在您的膝關節狀況良好，沒有疼痛的前提下進行，並且不建議強度過大。有膝關節問題的朋友，請不要輕易選擇這兩種方式，或諮詢您的醫生後決定。
