雞蛋很有營養，大家都知道；但是蛋黃里的膽固醇較高，又讓很多人有些擔心。
有些人認為，多吃雞蛋會增加膽固醇的攝入，從而提升心血管疾病的風險。但真的是這樣嗎？
健康時報資料圖子鈺攝
每周吃≥5個雞蛋
糖尿病和高血壓風險降低
2023年美國波士頓大學研究團隊在《營養素》上發表的一項研究顯示，每周吃≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強。
具體來說，在每周吃≥5個雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全穀物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低26%-29%；而在此基礎上，還保證乳製品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%-41%。①
總結來說，每周食用5個或更多雞蛋，不會對葡萄糖或血壓相關結果產生不利影響；相反，適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發生風險，配合健康飲食模式效果更佳。
雞蛋降低心血管疾病風險
原因找到了
吃雞蛋對心血管有好處，那背後的原因是什麼？
2022年北京大學研究團隊發表在Elife雜誌上的一項研究發現，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇的含量更高，尤其是載脂蛋白A1水平顯著高於常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇更少，因此對心血管起到保護作用。
具體來說，吃適量雞蛋的人（約4-7個/周），血液中的有益蛋白質，如：載脂蛋白A1（APOA1）、醋酸鹽、高密度脂蛋白膽固醇等，含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白膽固醇等「有害」代謝物的含量更低。
以載脂蛋白A1為例，該蛋白主要在肝臟和小腸合成，90%存在於高密度脂蛋白中。APOA1能將脂肪物質運送到肝臟進行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風等心血管疾病的發生風險。②
不過凡事總有個度，吃雞蛋也一樣，過猶不及。
2021年中國農業大學研究團隊發表在歐洲公共衛生雜誌上的一項研究顯示，雞蛋也不能吃太多！與每周吃雞蛋≤6個的參與者相比，每周吃雞蛋>6個的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風險增加得更為明顯。③
最適宜的吃雞蛋個數：
每周5-6個
總的來說，雞蛋要吃，但不能多吃，保證每周5-6個是最好的，既能將其對心血管相關的保護作用放到最大，又不會增加全因死亡風險。而且，《中國居民膳食指南（2022）》中也推薦，成年人每日應攝入蛋類40-50克，就相當於一天一個雞蛋。
吃雞蛋還要注意幾件事：
1.煮雞蛋：先煮後燜法
煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋要冷水下鍋，待水開後再轉小火煮5-6分鐘左右關火，然後燜個3-4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘。
2.荷包蛋：溫水時下鍋
荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋，然後慢慢地、輕輕地放到水裡。煮荷包蛋時，一定要用小火，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。
3.茶葉蛋：放點紅茶好
茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但製作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調味料。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8-9分熟，然後輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然後慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。
4.松花蛋：搭配著姜吃
吃松花蛋要搭配醋和姜，涼熱搭配不僅提鮮，又易消化吸收。吃松花蛋前先蒸幾分鐘，既易剝殼，又不破壞蛋形，還可起殺菌作用。
5.蒸蛋羹：水:蛋液=1:2
蒸蛋羹更適合老人和小孩，因為便於吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。蒸蛋的時候一定要使用小火。
6.滷蛋：放鹽悠著點
先配一些滷汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之後，把雞蛋的皮剝掉，然後放到滷汁中浸泡，達到上色入味的目的。一般來說，滷蛋都是咸鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經常吃滷蛋。
7.鹹蛋：吃半顆就好
一個常見大小的鹹鴨蛋，無論什麼生產工藝，含鹽量約為3-5克，屬高鹽食品，建議每天吃半個即可。對於孕婦來說，建議高鹽食品少吃或不吃。
8.雞蛋湯：先勾個薄芡
做雞蛋湯前先用很稀的澱粉勾一個薄芡，然後開小火，把雞蛋打一個小孔，把蛋汁甩到鍋里。或者把雞蛋打到碗裡，蛋黃和蛋清攪散，緩慢的倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。
9.煎蛋：煎到全熟好
煎蛋時不建議做成溏心蛋，因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。
