養生若及早，老來免煩惱。別等退休才做打算，跟存退休金一樣的概念喔，骨本，也可以存！過去面臨骨松問題的多為高齡長者，由於生活型態改變，現在還多出一個高危族群：白皙纖瘦的弱女子。崇尚骨感，不敢吃怕長肉、不敢運動怕練出大肌肉、不敢做日光浴怕曬黑，追求骨感美的人，反而常常骨質弱。
想要健康到老，跑跳蹲靈活敏捷，陽光、運動以及營養補充，是預防骨質疏鬆的金三角。下面八大營養素先記起來，回頭可別忘了吃：
1.鈣質
不一定非喝牛奶不可，有乳糖不耐症的，逛超市跳過牛奶區走到零食架前，找些黑芝麻製品、綜合堅果、五香豆乾回家吃，也能幫自己補充鈣質。高鈣食材一般不難找，也都不會太貴。莧菜、茼蒿、水蓮、菠菜、油菜、青江菜、空心菜、地瓜葉、芥蘭菜，四季都有含鈣鮮蔬不怕挑不到。颱風天菜價高時，還能往海里找，髮菜、紫菜、鹿角菜樣樣好。
2.維生素D
鈣質搭配維生素D，小腸更好吸收。有了它，鈣質能更好地沉附到你的骨頭上面，確實完成強化骨質的使命。預防跌倒時的嚴重骨折，請讓維生素D來守護。我們身上的防跌倒神器快縮肌纖維（Fast-twitch Muscle Fibers），在維生素D充足的狀況下，能有更出色的運動表現。雖然不至於叫你馬上變成奧運選手，但在快速動作的應對上，能幫我們免於重重危險。
適度接受日曬，可合成身體所需的八成維生素D，剩下兩成，宜多多食用日曬香菇、黑木耳和雞蛋。如果買到的是機器烘乾的香菇，使用前拿去太陽下曬一曬，也能增進維生素D攝取。下回看到有人在曬香菇，別嫌人家老土、鄉下來的，他可是真懂吃啊！
3.蛋白質
不只皮膚搶著要膠原蛋白，你的骨頭也是巴巴望著它。膠原蛋白可說是大家水噹噹、骨骼硬氣的關鍵營養素。然而無須迷信那些誇大效果的膠原蛋白補充品，真正對你我骨肉皮都好的蛋白質，沒有遠在天邊，近在你眼前。能喝鮮奶喝鮮奶，乳糖不耐喝豆漿，再來雞蛋、毛豆、鷹嘴豆，還有料理界的百變之王豆腐，以及黃豆相關製品，都是攝取蛋白質的好來源。
4.維生素C
提到維生素C，許多人第一個聯想到，那是女人家愛美才要吃的吧！也是沒錯，維生素C確實是美容營養素沒錯。但它還有另一個鮮為人知的身份「鈣質督導員」。人都能斜槓了，維生素怎就不行？維生素C斜槓的本事包含促進傷口癒合、促進膠原蛋白增生、促進鐵質吸收，還有跟保骨本有關的，促進鈣質吸收。什麼水果C最多？第一名紅心芭樂，再來是普通芭樂，其他像是釋迦、龍眼、棗子、奇異果、蜜柚、甜橙、柳橙和酸得要命的黃檸檬和綠萊姆，含量都不低。
5.維生素K
在預防骨質疏鬆上，維生素K負責沉附任務，協助鈣質順利抵達骨頭。預防骨質隨年齡脆化，這位老K大哥你可要好好拜託它。包含花椰菜、菠菜、韭菜、羽衣甘藍，和台中夏季清涼消暑聖品麻薏，以及納豆、泡菜、蛋黃，都是親近維生素K的好來源。不挑食、正常吃飯、重視營養均衡的人，都能從天然食材中獲取足夠維生的維生素K，無須額外補充。
6.鎂
肌肉和神經運作都需要鎂。倘若你身體本身不缺鎂，要怎樣用就怎樣用，完全沒問題。問題就出在，當身體缺鎂時，骨頭裡的鎂就會很有義氣跑出來支援，還順便揪上骨骼鈣一起。本該好好待在骨骼里當中流砥柱，少了骨骼鎂與骨骼鈣哥倆撐大梁，骨質很容易垮掉。
尤其如果你是個愛運動的人，鎂的需求會比一般人大，下面這些拜託好好吃起來。高鎂食材包含黑豆、腰果、杏仁、酪梨、香蕉、豆腐、納豆、菠菜、糙米飯和小麥胚芽。平常別只吃白吐司，換成全麥吐司、全麥麵條，包你小日子從此過得美美地。
7.鋅
鋅主要貯存在肌肉與骨頭裡。不只男子漢需要鋅，據研究，銀髮女性血液中的鋅濃度普遍偏低，也需要注意。
鋅庫存告急，日子肯定過得辛苦，首先有感的是人累心更累，不容易察覺的是骨質不再強健、免疫力下降。沒有高薪，至少高鋅食物先吃起來，心情上會高興一些。來自大海的洋菜，堅果種子類，如南瓜子、腰果、杏仁，豆類毛豆扁豆鷹嘴豆，全穀物像是即食燕麥片、糙米、藜麥、小麥胚芽，以及蔬菜類的菠菜、蘆筍、南瓜和蘑菇，有吃有快樂。
8.類胡蘿蔔素
近年許多研究陸續發現類胡蘿蔔素與骨骼健康之間的關聯。如降低骨頭軟骨缺損與骨髓病變，提升骨密度、促進骨合成、幫助骨代謝等部分，也許都有類胡蘿蔔素一份功勞。更多細節有待更長期、更大型的研究確認。
不過享受美食我們可不必等，先吃先贏。管它最後到底跟骨質保健有沒有關，類胡蘿蔔素吃起來，至少抗氧化、抗早衰這些好處，先吃先賺到。類胡蘿蔔素何處尋？找那些紅紅黃黃橘橘的就是了！番茄、彩椒、玉米、木瓜、地瓜、柿子，當然還有那胡蘿蔔本人。人眼睛看到色彩繽紛的食材會有食慾，這是一個很棒的本能，顏色越鮮艷，通常營養價值越高。食物里程數則是越短越好，當令、新鮮、在地的，都不會太差。
