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水果乾是好是壞?營養師教你放心吃、正確挑!

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水果乾和新鮮水果營養成分有何不同?怎樣吃才能避免發胖呢?(Shutterstock)

由水果加工製成的水果乾,因來源天然而且吃起來方便,近年來大受歡迎,被奉為理想的「健康零食」。和新鮮水果相比,水果乾的營養成分有何不同?怎樣吃才能避免發胖?

水果乾和新鮮水果相比營養有何不同?

水果乾是新鮮水果經烘乾或晒乾等過程,去除水分而製成,雖留有水果的香甜味道,但已不再是水果,而是屬於零食。

雖然如此,水果乾有一個好處,就是「濃縮」了整顆水果的營養。在同等重量下,水果乾的膳食纖維、維生素和礦物質等含量,可高達水果數倍。發表於《食品科學與營養綜論》的一篇研究指出,吃果乾更容易達到每日營養素的建議攝取量,特別是葉酸。

在吃不到當季水果,或者不方便攜帶新鮮水果時,水果乾是很好的替代品。

很多人擔心水果乾在加工過程中,營養素會被破壞。水果乾保留了水果的大部分營養素種類,如膳食纖維、礦物質和多酚。這些營養素較耐熱,在高溫下也可以保留。

美中不足的是,水果中的維生素C等對高溫敏感的營養素,會在加熱時流失。與此同時,由於果乾熱量和糖類密度也增加,糖尿病或減重者食用需留意。

水果乾中是否有添加物可從色澤判斷

水果乾在製作過程中,為了防腐、保持色澤等目的,可能會加入添加物。(Shutterstock)

水果乾在製作過程中,為了防腐、保持色澤等目的,可能會加入添加物。在購買時,不妨先觀察果乾的顏色。

以芒果乾為例,有些芒果乾的色澤比較亮,有些較暗,兩者的差別在於有無添加抗氧化劑。

沒有使用抗氧化劑的水果乾,色澤會偏暗;且為了防腐、避免細菌滋生,要烘得比較干,口感偏硬。芒果乾若色澤較亮,多是因為加了有防腐作用的抗氧化劑「偏亞硫酸氫鈉」,使果乾可以保留一些水分,口感比較柔軟。

偏亞硫酸氫鈉常使用於金針干製品等脫水蔬菜,杏干、白葡萄乾等脫水水果,以及蝦類、貝類,屬於一種漂白劑。它可以將食品原有的色素、發色物質脫色,變成淡色或無色;也能去除或防止食品產生不良的顏色,抑制食品褐變。

無論是使用偏亞硫酸氫鈉,還是亞硫酸鉀、亞硫酸鈉、亞硫酸氫鈉等亞硫酸鹽類的漂白劑,加工過程中都會產生二氧化硫,而二氧化硫可能引起過敏。

本身較敏感或是有過敏體質的人,應選無食品添加物的水果乾,因為這類人主要是對添加物過敏。特別是氣喘患者對極輕微的二氧化硫都很敏感,須避開這些成分。

還有的水果乾是通過加糖和鹽這種傳統方法來防腐,這類果乾比較安全,只要少吃一點即可。建議選購沒有加亞硫酸氫鈉添加劑的水果乾,但加糖和鹽的水果乾可以接受,因為水果乾再怎麼烘乾都很難干到完全沒水分,因此糖和鹽有助於芒果乾保存更久。

一顆葡萄乾等於一顆葡萄吃水果乾要注意份量

水果烘成水果乾後,糖分和熱量也濃縮,吃多容易引發肥胖、血糖增加等問題。(Shutterstock)

水果烘成水果乾後,體積會縮小,使人不自覺吃太多,容易引發肥胖、血糖增加等問題,因此要注意食用量。

一定要有「一顆葡萄乾等於一顆葡萄」的概念,一份水果60大卡,大約是10顆葡萄,也就是10顆葡萄乾。以須控制血糖的糖尿病患者為例,一天只能吃2份水果,等於一天最多吃20顆葡萄乾。

市售芒果乾、香蕉干、芭樂干是水果切片烘乾,無法用水果個數去計算,但可從包裝上的營養標示,判斷一天可吃的份量。

一般民眾和有減重需求的人可由熱量判斷:

商品包裝上標示的「一份」與營養學的「一份」是不同的概念,後者是指人體所需的量。在衡量水果乾食用份量時,要以營養學的「水果一份60大卡」去評估。

假如一包芒果乾標示有9份、共90公克,每一份量10公克有熱量32.8大卡。以營養學一份60大卡的標準,等於可以吃20公克芒果乾(2份65.6大卡),又以糖尿病患者一天可吃2份水果來計算,等於一天最多可吃40公克,約半包芒果乾的份量。

另據台灣癌症基金會推行的「蔬果579」飲食法,12歲以下兒童,每天需攝取水果2份。12歲以後,女性建議每日食用3份水果,男性為4份水果。民眾可依此去判斷,但也不要以水果乾代替每日所需的全部水果份量。

高血糖、糖尿病患者、進行減糖飲食者等有減糖須求的人,以糖分判斷:

水果含「糖分」和「糖類」。「糖分」嘗起來有甜味,而「糖類」是指「碳水化合物」,分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖等,嘗起來不一定有甜味。

水果乾的營養成分表裡,標示有「碳水化合物」、「糖」和「膳食纖維」等成分的含量,碳水化合物就是糖加上膳食纖維,因此要以碳水化合物的含量來計算總含糖量。

假如一包芒果乾標示每份含糖23.4公克、碳水化合物27公克,在進行減糖飲食或需控制血糖的人,應以整體碳水化合物27公克去計算。如果一天最多可攝取100公克的糖,扣掉27公克,是一天剩餘可吃的糖量。

在進行血糖控制或減重的人,可以用上述的概念去計算一天可以吃的水果乾份量。

水果乾在零食界里,算是相對健康的選擇,但在有條件的情況下,還是應該多吃新鮮水果,因為新鮮水果含有充足的維生素C,比水果乾營養更多元。

責任編輯: 寧成月   來源:大紀元責任編輯李敏 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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