健康、長壽可以說是每個人的共同追求。為了延緩衰老，不少人用上了保健品，甚至各種奇奇怪怪的「秘訣」。其實，對抗衰老、保持健康的方法就藏在我們每天的飲食中。一些常見的錯誤飲食行為和營養觀點，很可能在不經意間悄悄讓你變老。近日，健康網站livestrong總結了8個令人變老的錯誤飲食習慣和行為，提醒人們做好飲食管理。
錯誤行為1：吃太多鹽
美國疾病控制和預防中心（CDC）指出，美國人平均每天攝入超過3400毫克的鈉，遠遠超過飲食指南建議的2300毫克。在中國，鈉攝入超標的現象同樣存在。
攝入過多的鈉會導致高血壓，增加心臟病和中風的風險。這對上了年紀的人更不友好，因為隨著年齡的增長，我們的動脈已經趨於硬化，更容易受到鈉的損害。
解決方法：飲食中的大部分鈉來自加工食品、包裝食品和外出就餐時所吃的食物。因此，儘量少出去吃飯，選擇低鈉食物，學會閱讀食物標籤上的營養信息。營養師建議，吃高鈉食物時，順便一起吃點高鉀食物（如香蕉、紅薯或菠菜），這有助於中和鈉的有害作用。
錯誤行為2：蔬菜吃不夠
美國CDC報告指出，約90%的美國人吃不夠美國農業部推薦的規定量蔬菜。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民深色蔬菜僅占蔬菜攝入量的30%，未達到推薦量50%以上水平。
蔬菜吃不夠會對身體造成哪些影響呢？哈佛健康出版社指出，蔬菜等農產品攝入不足與營養缺乏、糖尿病、心臟病甚至某些癌症的高風險有關。
解決方法：把蔬菜等農產品堆在你的盤子裡。從提供有益心臟健康的纖維到抗炎維生素和礦物質以及抗自由基抗氧化劑，水果和蔬菜的好處是無窮無盡的。
錯誤行為3：吃太多添加糖
從餅乾到番茄醬、沙拉醬和湯，我們很難避免這些食物中的添加糖。根據美國心臟協會（AHA）的數據，僅甜味飲料就占美國飲食中所有添加糖的47%。攝入過多甜食會對人們的心臟健康產生嚴重影響。哈佛衛生出版社稱，攝入過多的添加糖會導致高血壓、慢性炎症、體重增加、糖尿病和脂肪肝，這些都與心臟病發作和中風的更大風險有關。
解決方法：仔細閱讀食品標籤，瞄準沒有添加糖的食品。美國心臟協會建議，男性每天應該攝入不超過9茶匙（36克或150卡路里）的額外糖分，而女性每天應攝入不超過6茶匙（25克或100卡路里）的額外糖分。
錯誤行為4：拒絕所有脂肪
雖然限制飽和脂肪是促進整體健康的明智策略，但如果你不想衰老過快，就不應該放棄飲食中的所有脂肪。
根據美國心臟協會的說法，脂肪不僅能讓身體保持溫暖，而且在給身體提供能量、支持細胞生長、保護器官和幫助身體吸收某些營養方面是至關重要的。克利夫蘭診所指出，脂肪中的多不飽和脂肪（ω-3脂肪酸）可以降低甘油三酯水平，增加高密度脂蛋白的水平，有助於減少動脈中斑塊的堆積，從而降低心臟病發作和中風的風險。吃富含ω-3脂肪酸的食物也可能降低患認知問題、某些類型癌症和眼病的風險。
解決方法：在日常飲食中加入更多富含ω-3的食物，如鮭魚、核桃、亞麻籽、沙丁魚和菜籽油等。
錯誤行為5：喝過多甜味飲料
甜味飲料不僅會損害心臟健康，還可能對骨骼有害。2020年2月發表在《營養》雜誌上的一項研究發現，每天喝太多軟飲料與骨折風險直接相關。
解決辦法：限制飲料等蘇打水的攝入量，選擇更健康的飲料，如鈣和維生素D強化的果汁和牛奶，為骨骼健康提供必要的營養。
錯誤行為6：蛋白質攝入不足
數據顯示，一旦超過30歲，我們的身體每十年就會失去5%的肌肉。肌肉減少症會導致身體虛弱和活動能力降低，從而增加跌倒和骨折的風險。隨著年齡的增長，飲食，尤其是蛋白質攝入，在對抗肌肉減少症和保持肌肉質量方面起著重要作用。然而，根據《當代臨床試驗》2017年7月的一項研究，大約三分之一的美國老年人沒有達到推薦的蛋白質攝入量。更糟糕的是，隨著年齡的增長，身體分解和合成蛋白質的能力會下降，這意味著需要更多的蛋白質來滿足身體所需。
解決方法：在每份零食和正餐中加入更多的蛋白質。研究發現，每2.2磅體重攝入1.3克蛋白質會顯著增加老年男性的瘦肉量、肌肉表現和身體功能。由於牙齒或吞咽問題，一些人可能難以咀嚼肉類等高蛋白食物。因此，為了獲得足夠的蛋白質，應該把重點放在更容易享用的食物上，比如奶製品和雞蛋。如果需要，也可以用蛋白粉進行補充。
錯誤行為7：不吃纖維
充足的纖維是確保胃腸道功能良好、保持健康細菌和防止「毒素」積累的秘密。根據美國農業部的說法，纖維對健康的心臟是至關重要的，它可以幫助降低血液膽固醇水平，降低患心臟病的風險。
然而，《美國生活方式醫學雜誌》2016年7月的一篇論文顯示，95%的美國人每天的纖維攝入量存在不足。
解決方法：《美國飲食指南（2015-2020）》建議，如果不到50歲，每天攝入25至34克纖維；如果超過50歲，每天攝入22至28克纖維。每天食用水果、蔬菜和全穀物可以幫助你滿足對纖維的需求。
錯誤行為8：大量飲酒
偶爾小酌一杯很有情調，但是每天喝太多的酒會加速人們的衰老過程。美國國家衰老研究所的研究顯示，隨著時間的推移，飲酒過量會導致某些類型的癌症以及肝損傷、免疫系統紊亂和腦損傷，還會加劇其他健康問題，如骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓、中風、潰瘍、記憶力喪失和情緒障礙。此外，由於身體成分的變化，老年人對酒精更敏感，經常服用可能與酒精產生負面影響的藥物。
解決辦法：適量飲酒。男性每天最多喝兩杯，女性不應該超過一杯。
