維生素在人體內的含量很少，卻是維持生命活動不可或缺的有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。生活中時常被提及的維生素究竟有什麼功效，人體缺乏時又會有怎樣的預警……
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主要功能
①改善皮膚。被稱為美容維生素，調節表皮及角質層新陳代謝，維持正常上皮組織的生長，有一定的抗老去皺功效；
②保護視力。維生素A是一系列視黃醇的衍生物，可以促進視覺細胞內感光物質的合成和再生，維持正常的視覺；
③保護黏膜。減少呼吸道、口腔、胃和腸道等器官黏膜的損害。
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缺乏預警
①暗適應能力下降，導致夜盲症、乾眼症；
②皮膚乾燥、脫屑、粗糙，易發生丘疹；
③呼吸道上皮易發生角化，氣管、支氣管等易受感染。
食物來源：多存在於魚肝油、動物肝臟、奶製品、綠色蔬菜等食物中。其中胡蘿蔔素可以在人體中轉化為維生素A。
推薦攝入量：0.8毫克/天。
維生素B族有十二種以上，都是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。它們的功效相輔相成，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝。
維生素B1（硫胺素）
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主要功能
維生素B1主要治療維生素B1缺乏的預防和治療，如：防治「腳氣病」、周圍神經炎、消化不良、脂溢性皮膚炎、濕疹等。
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缺乏預警
患有腳氣病、周圍神經炎、消化不良等疾病。
食物來源：多存在於酵母、穀物、肝臟、大豆、肉類等食物中。
推薦攝入量：1.2-1.5毫克/天。
維生素B2（核黃素）
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主要功能
①維生素B2參與人體多種生化反應，促進細胞再生，可保護皮膚毛囊黏膜及皮脂腺，抵抗日光傷害；
②幫助預防和消除口腔內、唇、舌及皮膚的炎症反應；
③影響人體對鐵的吸收。
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缺乏預警
①口腔、唇、皮膚、生殖器等出現炎症和機能障礙，如：口腔炎、皮膚炎、微血管增生症等；
②長期缺乏會導致兒童生長遲緩，輕中度缺鐵性貧血。
食物來源：奶製品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚等。
推薦攝入量：1.2-1.5毫克/天。
維生素B3（煙酸）
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主要功能
①促進消化系統的健康，減輕胃腸障礙，緩解腹瀉；
②促進血液循環，預防和緩解嚴重的偏頭痛；
③抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙，防治過敏性瘙癢性皮膚病。
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缺乏預警
出現皮膚炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠、感覺異常等症狀。
食物來源：綠葉蔬菜、牛奶、肝、腎、瘦畜肉、魚、堅果等。
推薦攝入量：12-15毫克/天。
維生素B5（泛酸）
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主要功能
①輔助細胞合成，參加體內能量的製造，控制脂肪的新陳代謝，有助於體內抗壓力荷爾蒙（類固醇）的分泌；
②加強正常皮膚水合功能，修復皮膚屏障，治療特應性皮膚炎、魚磷病、銀屑病等多種皮膚病，保持皮膚和頭髮的健康；
③緩和多種抗生素副作用及毒素，緩解噁心等症狀。
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缺乏預警
可能出現皮膚異常、疲倦、憂鬱、食欲不振等症狀。
食物來源：肉、粗糧、腎臟、心臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、堅果類、大豆卵磷脂等。
推薦攝入量：4-7毫克/天。
維生素B6
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主要功能
①促進胺基酸的代謝，促進上皮細胞的生長，防治脂溢性皮膚炎症，保持皮膚健康；
②輔助治療貧血、白細胞減少症、口腔潰瘍、妊娠糖尿病等疾病；
③製造大腦遞質血清素，會帶來「好情緒」的激情。
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缺乏預警
易煩躁，肌肉抽搐，體重下降等。
食物來源：酵母粉、米糠、肉類、奶製品、蛋黃、全麥、馬鈴薯、豆類等。
推薦攝入量：1.2-1.5毫克/天。
維生素B12（鈷胺素）
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主要功能
①保護神經系統，如：提高葉酸利用率，維護神經髓鞘的代謝與功能，促進紅血球的發育和成熟，使肌體造血機能處於正常狀態，預防惡性貧血；
②有助於皮膚健康，保持皮膚彈性和光澤。
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缺乏預警
虛胖或水腫，頭髮稀疏枯黃，皮膚蠟黃，感覺遲鈍。
食物來源：動物肝臟、腎臟、肉類、魚類、蛤類、蛋、奶製品等。
推薦攝入量：2.4微克/天。
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主要功能
①在疾病治療上，可緩解白癜風，降低癌症發病率；
②抗氧化和抗老化，增強膠原蛋白的增生，防皺去皺、祛斑美白，保護皮膚。
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缺乏預警
牙齦紫腫易出血，全身瘀斑等壞血病症狀，皮膚乾燥，抵抗力下降，傷口不易癒合等。
食物來源：主要存在於新鮮蔬果中，如：棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃、青椒、番茄、大白菜等。
推薦攝入量：100毫克/天，若有美白需求，可適當增加攝入量。
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主要功能
①降低心臟病、肺病、癌症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、老年痴呆、精神分裂症和多發性硬化等疾病的發病率；
②促進皮膚的新陳代謝，增強對濕疹、瘡疥、紅斑的抵抗力，治療牛皮癬、斑禿、皮膚結核等。
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缺乏預警
骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張等症狀。
食物來源：皮膚經紫外線照射合成、海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪等。
推薦攝入量：5-10微克/天。
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主要功能
①抗氧化，增強皮膚保濕、彈性，抵抗日照對皮膚的傷害，防止皮膚細胞早衰；
②輔助治療銀屑病、白癜風、胃潰瘍等疾病；
③可抑制眼睛晶狀體內的過氧化脂反應，改善血液循環，預防近視眼的發生和發展；
④可治療由於自由基損傷所致的各種疾病。常用於習慣性流產、先兆流產、不孕症及更年期障礙等。
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缺乏預警
皮膚乾燥易衰老，不育，易流產，肌肉性萎縮等。
食物來源：麥胚油、葵花籽、杏仁、蘆筍、蛋黃、堅果、豆類等。
推薦攝入量：14毫克/天。
一圖讀懂維生素分類及功能
（來源於醫學美圖）
