瞿阿姨今年65歲,體型偏胖,平時沒什麼興趣愛好,偶爾跳跳廣場舞,飲食上喜歡吃肉,一頓沒肉就難受。
某天,小區廣場舞隊聚餐吃飯,一旁的王姐看見瞿阿姨一直夾肉吃,便調侃到:「你咋這麼喜歡吃肉呢?難道沒聽說過『千金難買老來瘦』嗎?到了咱們這種年紀,瘦一點才健康!」
「千金難買老來瘦」這句話流傳甚廣,但事實真的是這樣嗎?
一、千金難買老來瘦還是老來肉?
有人說,老人瘦一點,腿腳更靈活;也有人說,「千金難買老來肉」,老人胖一點,面色更紅潤健康!到底哪一種更好?
其實,這兩種說法都太片面了。對於老年人來說,是否健康不是依靠胖瘦來評判,有肌肉反而更重要,因為老年人很容易發生肌少症。
肌少症,簡單來說就是隨年齡增長,肌肉質量、肌肉力量呈進行性減少的一種疾病,對身體有多重危害,例如:
肌肉含量減少,肌力下降,骨密度也會受到影響,容易骨質疏鬆,這是老年易摔倒、骨折的重要因素;
患上肌少症,患者的運動功能、日常生活會受影響,當肌肉減少30%,很可能致殘,導致生活無法自理;
肌肉減少40%,會進一步提升患者的死亡風險。
所以,老年人與其關注胖瘦,不如重視肌少症的預防。
廣州市第一人民醫院老年病科蔡君香醫生提醒,肌少症與營養不良、機能衰退、活動減少等密切相關,尤其是飲食,在這方面要多下功夫。
平時儘量保證食材多樣化,多吃魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等蛋白質,促進肌肉的生長修復;多吃富含維生素D的食物,必要時可補充鈣劑,同時多運動,保持肌肉量和肌力,調節骨骼生長,預防肌少症。
食量要控制好,不要導致肥胖,肥胖可提升高血壓、脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病的發病率。
可見,太瘦和太胖都不好。那麼,對於老年人,尤其是60歲以上的老年人,體重多少才算健康呢?
二、60歲以後,老人體重多少才健康?
歐洲科學家曾對老年人的體重與健康之間的關係做過研究,結果發現:體重與死亡率之間的關係其實很巧妙,有點像字母「U」。曲線最低點便是死亡率最低的體重值,可隨年齡發生變化。
該研究顯示,在60歲以上的老人當中,BMI值位於25~29.9之間的老年人,死亡率最低。
專家給出的原因是:年齡上來後,老人的消化吸收功能下降,再加上疾病的影響,很容易營養不良,導致免疫力、抗病能力下降。疾病出現時,老人需要有良好的身體狀況去對抗,因此適當超重的營養狀態相對更好,更有利於抗病,達到長壽的目的。
那麼,老年人如何有效控制體重呢?
廣州市第一人民醫院營養科副主任醫師潘丹峰表示,老年人應該通過合理的飲食配合、適當的鍛鍊來保持體重。平時做到均衡膳食,多吃蔬果,多吃魚肉、牛肉、大豆製品以及海產品,少吃油炸、高糖的食物。同時適當鍛鍊,跑步、散步、打太極、游泳等都可以。
最好有定期測體重的習慣,如果體重短時間內明顯下降,要警惕疾病。
三、老年人控制體重有2大誤區
1、少吃主食
很多老人認為,控制體重就要減少主食攝入。可事實上,主食作為人體能量的主要來源之一,是不必可少的。只有能量充足,蛋白質才能發揮作用。同時,主食還是維生素和礦物質的重要來源,一旦缺乏這些物質,對人體也是不利的。
所以,攝入足夠的主食很有必要,老年人主食攝入量應控制在200-300g/天。
2、少吃肉蛋奶
這些食物是油脂、蛋白質的重要來源,而蛋白質一旦缺乏,很容易發生肌少症。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,老年人奶製品攝入量為300g/天,肉類為2~3兩/天。
延展——簡單自測肌少症風險
很多人是第一次聽說「肌少症」,此前完全不了解。在這裡,小九分享一份簡單易操作的(SARC-F)量表,大家可以測一測自己的肌少症風險。
第1題、肌肉力量:舉起或搬運10磅(9斤左右)的重物,難度如何?
無困難--0分
稍有困難--1分
困難較大或不能完成--2分
第2題、步行中輔助程度:步行穿過房間難度如何,是否需幫忙?
無困難--0分
稍有困難--1分
困難較大,需要輔助器具或他人幫助--2分
第3題、從椅子起身:從椅子起來難度如何?
無困難--0分
稍有困難--1分
困難較大,需要輔助器具或他人幫助--2分
第4題、登梯:爬10層台階是否存在困難?
無困難--0分
稍有困難--1分
困難較大或不能完成--2分
第5題、1年內跌倒次數:過去1年的跌倒情況
過去1年內沒有跌倒史--0分
過去1年內跌倒1~3次--1分
過去1年內跌倒4次及以上--2分
測試結果:
評分相加,如果總分數≥4分,則要警惕肌少症,需做進一步的肌肉力量評估。
老年人適當超重,反而可能更有利於長壽,大家要學會控制體重,預防肌少症。如果懷疑有肌少症,建議及時就醫,爭取將危害降到最低。