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蛋怎麼煮最好?營養師:關鍵在「溫度」

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雞蛋營養完整又美味,大人小孩都愛,不過你知道嗎?不同的料理方式,會影響身體吸收到的營養,究竟該怎麼吃蛋最好?

雞蛋含有9種人體所需的胺基酸,是最完整的蛋白質來源。或許很多人認為,生雞蛋未經高溫烹調,維生素A、E、B5和磷等營養素可保留完整,但其實研究發現,身體對於煮熟雞蛋的吸收率比較好。一篇刊登在《營養學醫學期刊(The Journal of Nutrition)》的研究,用碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形。結果發現熟雞蛋吸收率為90%,而生雞蛋只有約50%,顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好

為什麼生雞蛋的營養比較難被吸收呢?聯新國際醫療暨聯新營養總營養師呂美寶指出,因為雞蛋中有抗生物素(avidin)和生物素(biotin),這兩種物質在腸道會結合而妨礙吸收,煮熟的雞蛋因為抗生物素被破壞、失去活性,所以雞蛋的營養容易被吸收。

生蛋營養吸收率不佳且易受細菌污染

除了吸收率不佳,生雞蛋還有受污染的風險,最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細菌,普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道里,最常見是母雞下蛋時,沙門氏菌直接沾附在蛋殼上,蛋殼也可能因接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。一般吃到沙門氏菌污染食物6~48小時後會出現症狀,可能有水便、嘔吐、腹痛、發燒等症狀,急性腹瀉嚴重的話甚至會造成脫水和休克,對嬰幼兒和免疫力不佳的人更危險,可能引發敗血症。呂美寶建議,如果真的要吃生雞蛋,不要整顆直接吃掉,而是該把蛋白濾掉、只吃蛋黃,因為蛋白被沙門氏菌感染的機率更高。

(圖片來源:陳德信)

水煮蛋最好煎炸溫度高好蛋變壞蛋

蛋料理方式多,怎麼烹調最好?呂美寶說「水煮的最好」,原因跟溫度有關。

體內的膽固醇氧化後會導致血管受損,如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋,這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體,「雖然研究顯示從食物吃進身體的膽固醇只占人體的20~30%,能避免還是最好避免。」

用高溫煎、炸過的蛋,因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質,對人體有害,因此,像是外面賣的油炸蛋最好不要吃太多,「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板,也會用很多油,加上鐵板高溫、油的品質也不好,可能讓營養的雞蛋變成有害的食物,」呂美寶說。

如果要煎蛋,建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的方式溫度不高、頂多100℃,可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇,且沒有使用額外的油脂,因此,蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式。

3大完美蛋料理做法煮蛋絕不失手

比較健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸,該怎麼做才不會失敗呢?

美食達人曾心怡和呂美寶提供一些撇步:

水煮蛋

(圖片來源:shutterstock)

水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出,做到以下3點可以避免:

先退冰10~15分鐘,蛋內、外溫差變小,較不會破蛋。

在氣室處(位於鈍端)打一個小洞,可以避免因壓力大而使蛋殼破裂。

如果用鍋子煮,可以在滾水中加入鹽。煮6~6分半鐘是半熟蛋黃;7~8分鐘是全熟。

食用時,全熟的蛋黃可能會太干、難以下咽,呂美寶建議可以加點橄欖油潤滑好入喉。

水波蛋

(圖片來源:shutterstock)

水波蛋口感滑嫩,但烹調時常常蛋白會散開變成蛋花湯,重點是加醋和用湯匙繞圈:

在滾水中加醋,幫助蛋白凝固,需要至少1.5升的水和2大匙的醋。

用湯匙順時鐘或逆時鐘方向在水裡繞出漩渦,再把蛋打在漩渦中心,湯匙繼續繞圈,不要破壞蛋黃的部分。

一般水波蛋不會煮到全熟,2~3分鐘就可以撈起來,如果想吃熟一點就多煮一段時間。

蒸蛋(茶碗蒸)

(圖片來源:shutterstock)

蒸蛋最怕完成後蛋液還是液體狀,或表面有許多小洞,蛋液和填充液體比例很重要:

蛋液和填充液的比例約1:1.5~2,例如蛋液100cc,那麼填充的液體大約要150~200cc。

填充液體可以使用高湯、豆漿或鮮奶。

混合過後的蛋液過篩。

如果用電鍋蒸,過程電鍋蓋要留一小縫隙,蒸出的茶碗蒸才會細緻無孔洞。

如果是用蒸烤箱,設定85~90℃,蒸蛋會水嫩Q彈、不過熟。

也可以在蛋液中直接加入蝦子、蛤蜊、胡蘿蔔絲一起蒸煮。

責任編輯: 宋雲   來源:康健雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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