常有人說「能吃是福」，但如果按照國人的習慣，頓頓都吃到飽，熱情好客的招待，讓很多人一不小心就吃撐了。這不僅容易讓人出現肥胖、代謝等問題，還會給健康帶來一系列負面影響。
近日，美國一項研究發現：八分飽對人體健康長期有利。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合新研究採訪專家，教你如何掌握「少吃」的分寸感。
受訪專家
中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明
北京中醫醫院消化中心主任醫師 張聲生
中國農業大學食品學院副教授 范志紅
首都醫科大學附屬友誼醫院消化內科主任醫師 吳詠冬
八分飽帶來一系列健康影響
近日，美國期刊雜誌《Science（科學）》上發表一項來自美國耶魯大學的兩年期臨床試驗：八分飽可以帶來長期的健康影響。
這是迄今為止最大規模的平行隨機對照的人體長期熱量限制試驗，研究人員招募了218名年齡在21~50歲，BMI在22.0~28.0kg/m2的健康人，試驗組參與者每天的熱量攝入降低14%，對照組飲食照常。歷時兩年，在第12個月及24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，並測量各項指標。
實際上科學家最開始是希望將熱量攝入降低25%，但參與者很難堅持下去，因此試驗組的熱量攝入僅降低了14%，遠低於動物實驗中的40%，不過從近幾年陸續發表的結果來看，即使是「八分飽」，似乎也能夠產生不錯的效果，還彌補了動物實驗的不足。
該試驗最後發現，長期「八分飽」能夠改善人們的心理健康和生活品質，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風險，減輕體重，下調體內炎症水平和氧化應激水平等，給健康壽命帶來很大收益。
吃太「飽」傷全身
現在人們天天有的吃、頓頓吃得好，過飽會讓機體超負荷運轉，造成一系列健康問題。
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易導致大腦早衰
飽食能誘發人腦內一種叫做纖維芽細胞生長因子的物質，這種因子被證實是促使腦動脈硬化的元兇。腦動脈硬化後，供給大腦的氧和營養物質就會減少，使人記憶力下降，甚至發生腦組織萎縮，引起老年痴呆。
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引發腸胃病
長期吃得太多太好，會極大地增加消化系統的負擔，引起消化不良。人的消化系統需要定時休養，才能保持正常工作。
如果飽食，上頓的食物還未消化，下頓的食物又填滿胃部，消化系統就得不到應有的休養。
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易導致「三高」
過剩的熱量還會引起體內脂肪沉積，血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起動脈硬化，引發高血壓、脂肪肝、糖尿病等「富貴病」。
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造成骨質疏鬆
長期飽食會使人體內甲狀腺激素增多，容易使骨骼過分脫鈣，造成骨質疏鬆。
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誘發急性胰腺炎
晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎。
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加重疲勞
人們在吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」了，容易讓人長期處於疲勞狀態，昏昏欲睡。
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易引發腎病
飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。
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誘發神經衰弱
晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。
「八分飽」是什麼感覺？
「常吃八分飽，延年又益壽」一點不錯。但這「飽」的尺度到底如何拿捏呢？
方法一
生理感覺
「七八成飽」就應該停在可吃可不吃的時候。你可能覺得胃裡沒滿，但這口不吃也無所謂，這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態其實是最健康的。
十分飽
一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽
還能勉強吃一點點，但胃裡已經非常滿了，每一口都是負擔。
八分飽
胃裡感覺很滿了，但再吃一點點也不是很難受。
七分飽
肚子已經不餓了，對食物的欲望也沒那麼強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽
如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的飢餓感。
五分飽
已經沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。
方法二
監控體重變化
浙江大學醫學院沈岳良教授表示，一般來講，八分飽就是下一餐之前是會餓的，餓個15~30分鐘，覺得想吃飯了，這樣的飲食量可以維持體重在正常波動水平。
飯量和活動量、運動量、勞動量是配合的。可以每天稱體重，連續稱1~2周，觀察這段時間體重的變化。
如果這段時間體重是不增不減，或增減在1公斤左右波動，但體重變化總趨勢是平穩的，那麼這段時間飲食就是比較合適的。
如何堅持做到吃飯8分飽呢？
把握好吃飯的時間
最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快。
建議早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他時間儘量不吃或少吃。
吃飯至少保證20分鐘
從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報人就已經吃多了。
進食要專心
對飽的感受是人的本能，要在專心進食的情況下才能感覺到。儘量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視、手機。
細嚼慢咽
培養「慢慢咀嚼」的意識，延長用餐時間，一般來說最好保證每口咀嚼不少於5次。
此外，每次少盛一點，吃飯前喝兩杯水或是喝碗湯，買小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、蒟蒻等，使用淺盤和透明餐具，吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。
