你身邊有這樣的朋友嗎？才30多歲的年紀，就被診斷出有很多問題：血壓高、血糖高、血脂高、尿酸高，甚至是脂肪肝。
朋友除了吃藥控制外，醫生還提示他，平時生活習慣一定要改，強調一定要清淡飲食。
對此，朋友很困惑：到底什麼是清淡飲食？我平時少吃油少吃鹽，是不是就可以了？
亮亮整理了一份三高飲食指導，希望給大家帶來幫助。
高血壓
高血壓人群飲食首先要低鹽，中國居民膳食指南推薦每天每人食鹽攝入量少於6克，高血壓患者應該更少。
一般建議高血壓人群，每天的食鹽攝入量控制在4克以內。可以在家裡準備定量鹽勺用於精準測量，同時選擇富鉀低鈉的鹽。
平時生活中，還要注意除了食鹽外，生抽、蚝油以及各種醬料中，也添加了鹽。在購買食品時，注意觀察包裝上的營養成分表中鈉的含量，選擇含鈉更低的食品。
少吃食物
泡菜、醬菜、鹹菜
帶皮的肥肉，臘肉，醃肉，燻肉
醬料及調味品：甜麵醬、辣椒醬、豆瓣醬等醬料，鹽、雞精、醬油、腐乳等調味品
營養成分表中含鈉高的食物，本身含鹽的麵條、餃子等主食
推薦食物
富含維生素的各種新鮮蔬菜水果
富含纖維的粗糧雜糧，如燕麥、糙米、豆類等
瘦豬牛羊肉，魚蝦貝類，不加糖的奶製品
天然調味品：生薑、蔥蒜、八角、檸檬、孜然等
零食可選原味堅果，利於補鉀
此外，生活習慣的改善，也有助於高血壓的控制。高血壓人群日常要避免吸菸、戒酒，保持運動，每周至少鍛鍊三次，每次至少30分鐘。
高血脂
高血脂，臨床上最關注的指標是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。膽固醇過高，會容易在動脈上形成斑塊，長期下去會使動脈越來越窄，當斑塊破裂還可能導致中風或心臟病發生。
高血脂患者，飲食習慣和生活方式改善是治療的基礎。平時要減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，少吃含有高膽固醇的食物。同時，控制精製碳水化合物的攝入，增加全穀物占比。
少吃食物
高油高糖的精緻糕點、油炸類食品
帶皮、肥的豬牛羊肉，雞皮、鴨皮等
餅乾、威化餅、奶油蛋糕、糖果等零食
含糖飲料、果汁、酒
黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油，每天烹調油小於30克
蛋黃、蟹黃、蝦卵、魚卵和動物內臟如肝、腦、腎等膽固醇高的食物
推薦食物
燕麥、糙米等全穀物，薯類和雜豆類主食
瘦豬牛羊肉，去皮禽肉，魚蝦貝類，低脂或脫脂奶製品
各種新鮮蔬菜水果
烹調用適量植物油，如橄欖油等
此外，高血脂人群每天的咖啡和濃茶要限制在2杯以內，推薦原味堅果作為零食，可多選擇深海魚類，有利於控制高血脂。
高血糖
高血糖人群，需要控制碳水化合物的攝入，少吃升糖指數（GI）高的食物。
一般來說，食物GI越高，升高血糖的能力就越高。通常情況下，GI<55為低GI食物，5570為高GI食物。
高血糖患者，主食可以增加粗糧，吃飯前先吃蔬菜，可以增強飽腹感，延緩食物吸收。水果選擇在兩餐間吃，一天200克左右比較適合，有助於控制血糖波動。
少吃食物
主食：加糖的粥、糕點、薯泥，年糕、八寶飯等糯米製品，白米飯、白麵包
肥的、帶皮的豬牛羊肉，澱粉含量多的蔬菜
配料表里有蔗糖、麥芽糖、白糖等各種糖漿成分加工的食品和飲料
推薦食物
燕麥、糙米等全穀物、雜豆類
瘦豬牛羊肉，去皮禽肉，魚蝦貝類，雞蛋，不加糖奶製品
葉類蔬菜，菌類
零食：原味堅果
水果：櫻桃、李子、火龍果、柚子、桃子、梨子、蘋果、草莓等
日常生活中，高血糖人群要儘量減少添加糖的攝入，對含糖飲料、奶茶、蛋糕要嚴格限制。
