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春季養肝正當時!這7種傷肝食物少吃或別吃

傳統養生認為「春季養肝正當時」,其實別傷肝就是最好的養肝,這篇文章就說說7種最傷肝的食物,一定要少吃或不吃。

1、酒

▲圖:攝圖網

喝進肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝,代謝中產生的乙醛和自由基不僅會屠殺肝細胞,這個代謝過程還會增加脂肪在肝臟的堆積,這也是損傷肝功能的,所以喝酒真的很傷肝

這裡還要提醒你,女性對酒精所致的肝損傷更敏感,較少的劑量和較短的飲酒年限也可能導致嚴重的酒精性肝病。

所以要怡情也別靠小酌了,沒有喝酒習慣就滴酒不沾,如果有時不得不喝酒,無論男女每日酒精攝入都要控制在15克以內。

具體是多少酒?你可以用1500除以酒精的度數,簡單估算,比如:

4度啤酒:要控制在375毫升,大概是1小瓶或1小罐。

或者

10度葡萄酒:要控制在150毫升以內,大概是標準容量(430毫升)的葡萄酒杯的1/3杯。

或者

56度的白酒:要控制在27毫升以內,那100毫升的紅星二鍋頭就得差不多4個人分著喝。

另外喝酒時吃點東西、小口小口慢慢喝,別和碳酸飲料混著喝,這都有利於減緩酒精吸收和對肝臟的傷害。

2、果汁

▲圖:攝圖網

水果中含有果糖,經過榨汁得以濃縮,果糖在肝臟里可以轉化為脂肪,大量攝入果糖合成的脂肪來不及運輸到肝臟外,就容易堆積在肝細胞里,增加非酒精性脂肪肝的風險,所以要護肝儘量別喝果汁,直接吃水果。

水果的量當然也要控制,每天200-350克就行,1個獼猴桃大概是100克,1個中等個頭蘋果大概是200克,不建議吃太多。

另外很多甜飲料會添加果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、葡萄糖異構糖漿,它們都富含果糖,也要儘量少喝。

3、反式脂肪酸

▲圖:攝圖網

實驗顯示,攝入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油,會顯著增加大鼠的肝損傷。[1]

雖然這只是動物實驗,還不足以直接推及到人,但是考慮到反式脂肪酸不利於心血管健康的證據已經非常明確,所以依然建議儘量控制反式脂肪酸。

如何控制呢?

第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物,這是因為在這些高溫烹調中,油脂容易發生結構變化,形成反式脂肪酸,如果就是喜歡吃炒菜,那就用不沾鍋炒,少放油,而且別等冒煙再下菜,這樣可以減少反式脂肪酸的產生。

另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麥淇淋、奶精等含有氫化植物油的零食,常見的有三合一咖啡、冰激淋、蛋黃派、桃酥、蛋糕。

4、霉變的堅果和糧食

▲圖:攝圖網

堅果花生,糧食里的玉米最容易污染黃麴黴毒素黃麴黴毒素有很強的肝臟毒性,會抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質的合成,直接屠殺肝細胞,增加肝癌風險。

所以如果堅果和糧食已經發霉,就直接扔掉,這個其實比較好做到。

要特別提醒的是,土榨油也儘量不吃,這是因為土榨油不像超市賣的成品油,要經過真菌毒素的檢測,黃麴黴毒素必須控制在某個限量以內。土榨油的油料作物和榨油工藝中都可能污染黃麴黴毒素,導致黃麴黴毒素超標,所以土榨油千萬別吃,這個一定要提醒農村的父母,因為他們很多都覺得土榨油更營養更香醇,特別鍾情於土榨油。

5、精製碳水

▲圖:攝圖網

精製碳水如白米飯、白饅頭、白麵條要少吃是因為它們升血糖快,肝臟有調節血糖的功能,血糖低時它可以把糖原和非糖物質比如甘油、胺基酸轉化為葡萄糖來升血糖;血糖高時它又可以把血糖轉化成糖原和脂肪來降血糖。如果血糖總是呼呼飆升,肝臟自然就受累,疲憊不堪時就容易生病。

所以為了減輕肝臟負擔,主食最好粗細搭配,另外每頓飯多搭配些非澱粉類的蔬菜和優質蛋白三餐也定時定量,更平穩的控制血糖。

6、生的或未煮熟的貝類

這是因為貝類是濾食動物,也就是過濾海水來獲取食物和營養,可能會攜帶A型肝炎病毒。[2]

7、護肝保健品

市面上護肝保健品的配料有很多,比如乳薊、朝鮮薊、蘆薈、蒲公英、卵磷脂、人參、甘草、薑黃

這些成分是否護肝,暫時大多都只有動物實驗,還沒有高質量的人體實驗,有的有人體實驗,但是樣本數很小,所以還不確定它們能不能護肝。

就算能護肝也不確定服用多少才護肝[3-8];不護肝也就罷了,口服蘆薈提取物還可能跟急性肝炎有關[5]。

所以別迷信這些保健品,免得花了冤枉錢還可能傷了肝。

▲圖:攝圖網

除了這7類食物要儘量少吃或不吃,蛋白也別過量,這是因為蛋白過量產生的各種含氮廢物需要肝臟處理,這就會增加肝臟負擔。

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》推薦成年輕體力勞動者(辦公室一族基本都是)女性和男性蛋白的攝入量分別為55克/天、65克/天。

早餐1個雞蛋、1包250毫升的牛奶;

午餐和晚餐分別吃2份蛋白(比如午餐吃2個小雞翅、3卷涮火鍋的瘦牛肉卷;晚餐吃8隻蝦、50克的一小片正方形的豆腐干);

晚上加餐再來杯130克的無糖酸奶

這就能提供約57.5克的蛋白,再加上主食、蔬菜、堅果中的蛋白,滿足一日蛋白需要真是綽綽有餘,平時無肉不歡的朋友仔細對比一下,小心蛋白過量,增加肝臟負擔。

講了這麼多不利於肝臟健康的飲食,再說說怎麼吃才護肝。

其實沒有單一的一種食物吃了特別護肝,通過均衡飲食給肝臟提供正常工作所需的各種營養,再健康的食物也不過量吃,不健康的食物儘量少吃,這樣既保證肝臟營養又不增加肝臟負擔,就是護肝飲食的核心原則。

另外適量鍛鍊保持健康體重也能減少脂肪在肝臟的堆積,有利於保護肝臟。

責任編輯: 王和  來源: 營養師谷傳玲 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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