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12種適合糖尿病人吃的零食,營養、飽腹、還不升糖,建議家中常備

糖尿病病友不能讓自己有太大的飢餓感,一是避免出現低血糖,二是避免下一餐吃太多。

如果你感覺很餓,可以小小地加個餐。

糖尿病病友加餐吃什麼呢?

給大家推薦12種飽腹感強的零食,營養健康,對血糖影響很小,建議收藏起來。

1.豆腐乾

豆腐干在製作過程中會添加各種調料,味道好,有「素火腿」的美譽,而且營養豐富,富含有優質蛋白質和鈣。

豆腐乾中的大豆膳食纖維、大豆異黃酮及大豆低聚糖等多種天然功能活性成分,可以延緩葡萄糖的吸收速度,增加飽腹感,調節血脂、血壓,預防動脈粥樣硬化。

加餐:不超過100克,選擇低鹽、無糖的豆腐乾。

2.水煮鷹嘴豆

鷹嘴豆屬於雜豆類,營養價值比普通雜豆類高,被稱為「豆中之王」。

鷹嘴豆富含優質蛋白和膳食纖維,升糖指數(GI=36)低,熱量低,飽腹感強,含有豐富的營養物質以及皂甙、黃酮等活性成分,有助於控制血糖和體重。

加餐:不超過50個。

如何煮出完美"水煮蛋"?

3.水煮雞蛋

雞蛋是飽腹感非常強的食物,一個雞蛋約含6-7克蛋白質,70千卡能量。

雞蛋是「平民營養品」,物美價廉,營養豐富,糖尿病病友每天可以吃1個雞蛋。

最好選擇煮雞蛋,用開水煮7分鐘拿出來,蛋黃呈即將完全凝固的狀態,營養價值最佳。

加餐:1個。

4.番茄

100克番茄約含19千卡能量,能量低,升糖慢,味道好。

番茄富含維生素C番茄紅素,顏色越深的番茄所含的番茄紅素越多。

小番茄(聖女番茄)中的鉀、鈣、硒的含量明顯高於大番茄,含糖量也高於大番茄,不過仍屬於低糖水果。

加餐:1個大番茄或15~20顆聖女番茄。

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5.蘋果

蘋果中含有多酚類的活性物質(尤其是根皮苷),有利於血糖穩定;蘋果中的鉀等礦物質,對預防高血壓有積極作用。此外,蘋果還富含膳食纖維,對預防冠心病和便秘有積極作用。

每100克蘋果平均含能量52千卡,碳水化合物為12.3克,屬於低升糖指數(GI=36)食物。

加餐:拳頭大小的1個,優選國光蘋果。對於甜度較高的蘋果,需適當減量。

6.黃瓜

黃瓜的熱量低(100克黃瓜僅含15千卡能量),膳食纖維含量高,升糖慢,有利於血糖控制和體重控制。

不管糖友的血糖控制得怎麼樣,都可以放心吃黃瓜。黃瓜的種類很多,水果黃瓜、秋黃瓜等都可以選擇。

加餐:1根。

7.柚子

柚子含有人體所需的多種營養物質,尤其是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵等含量豐富,所含維生素C是柑桔的2倍,是蘋果的10倍以上。

每100克柚子含能量41千卡,含碳水化合物9.1克,升糖能力慢(GI=25),是適合糖尿病病友和減肥人士食用的低熱量食物。

加餐:1-2瓣柚子,一瓣約為100克。

8.醬牛肉

醬牛肉富含蛋白質和血紅素鐵,同時,鋅、硒和各種B族維生素含量也比較高,能補脾胃、強筋骨兼補益氣血。

市場上售賣的醬牛肉零食,大多添加了糖、鹽等調味,熱量較高。糖尿病病友吃醬牛肉以少鹽、無糖為好,最好自己做。

35克醬牛肉約相當於50克牛肉,含能量60千卡左右。

加餐:3-4片,一片約15克。

9.蘇打餅乾

蘇打餅乾應該是最適合糖友食用的餅乾了,蘇打餅乾味道清淡,添加的油、鹽、糖等物質較其他餅乾要少,相對健康一些。

但與饅頭相比,相同重量下,蘇打餅乾的能量要高於饅頭。普通蘇打餅乾,16片為100克,約含570千卡能量。

加餐:別超過4片。

10.全麥麵包

建議糖尿病病友選擇或全麥麵包,與攝入白麵包相比,黑麥麵包或由酸麵團發酵的全麥麵包更有利於控制餐後血糖。

糖尿病病友食用麵包時一定要閱讀食品標籤,對所食用數量麵包的熱量做到心中有數。

加餐:約1片,能量不超過150千卡。

11.牛奶或酸奶

牛奶富含蛋白質和鈣,100毫升牛奶含有54千卡能量,加餐喝牛奶,既增強了飽腹感,也有助於穩定血糖。

酸奶也是優質的加餐食物,選酸奶時,要看2個數:蛋白質含量≥2.3%,碳水化合物含量在9%~11%,添加糖的量只有4%~6%。

加餐:1杯,約250毫升。儘量選擇純牛奶或原味酸奶。

12.原味堅果

堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維,適量食用有助於預防動脈粥樣硬化。

堅果的油脂和熱量較高,每周吃50-70克即可。

加餐:2個核桃,或15粒扁桃仁,或4個榛子,或30粒原味開心果,或15-18粒花生

注意:每天加餐的量只能占全天總能量的1/10左右,大約相當於1個拳頭大小的蘋果+100克原味酸奶+2個核桃。

教你兩招

1.與正餐營養搭配。如果正餐缺少蔬菜,加餐就選番茄、黃瓜等;如果正餐蛋白質吃得少,加餐就選肉蛋奶豆。

2.與自身情況結合。老年糖友,可以選肉蛋奶豆類,補充蛋白質;上班族可以選番茄、黃瓜、蘋果和柚子等,補充維生素和礦物質。

上面這12種零食不僅適合糖尿病病友,也適合三高人群或減肥人士,轉發給你的家人朋友,一起來健康吃零食吧。

原文網址:https://kknews.cc/health/xxjkm8r.html

責任編輯: 宋雲  來源:糖尿病之友 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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