人體需要葡萄糖來維持生命。我們的線粒體利用它以及脂肪和來自蛋白質的胺基酸為我們的細胞合成ATP。然而，有些器官，比如我們的大腦，使用葡萄糖作為主要能量來源，需要穩定的葡萄糖供應才能正常運作。
葡萄糖來自碳水化合物，當碳水化合物被消化時，它們會分解成葡萄糖，然後通過腸壁被吸收到血液中，並被輸送到全身的細胞中，以產生能量或儲存起來供以後使用。
吃完東西後，血糖水平會自然上升，然後在我們的下一餐之前，它們會下降到最低點。這種起起落落是正常的，但是會嚴格控制在一個合適的範圍內。如果葡萄糖水平過低，你可能會陷入昏迷並死亡；如果葡萄糖水平持續過高，就會損傷血管、神經和器官。
我們需要葡萄糖，不要太多，也不要太少。然而，數以百萬計的人都有血糖控制不良，這意味著他們的身體失去了穩定血糖水平的能力，這會對他們的健康和能量水平造成了嚴重的影響。
目前，全世界有近十分之一的成年人患有糖尿病，總數約5.37億人。我國是全球糖尿病第一大國，截至2021年，20-79歲的糖尿病患者約1.41億人。另外，有更多的人被診斷為前驅糖尿病。其中大多數屬於2型糖尿病，他們長期處於高血糖水平，從未下降到健康範圍內，這也被稱為高血糖症。
前驅糖尿病或糖尿病是一種嚴重的健康狀況，不僅僅是感覺疲勞。一項涉及82萬多名成年人的97項研究的薈萃分析顯示，患有糖尿病的人死於任何原因的風險會增加80%，即使在調整了血脂、炎症、年齡和BMI等其它風險因素後也是如此。
對於那些根據現有診斷標準不會被認為是糖尿病的人來說，餐後血糖水平過高仍然是一種健康風險。隨著血糖控制的惡化，即使血糖水平還在醫學界公認的正常範圍內，患心血管疾病或死於心血管疾病的風險也會增加。
關於血糖控制的最後一個也是最關鍵的問題是血糖波動，也叫血糖變異性，它指的是血糖水平在其高峰和低谷之間變化的不穩定狀態。研究表明，血糖波動是糖尿病患者和非糖尿病患者每日平均血糖的主要決定因素，它是獨立於傳統風險因素的糖尿病併發症的重要風險因素。
疲勞和血糖的關系
由於我們的細胞以葡萄糖為能量來源，如果血糖水平上下波動，降得太低，或過長時間的太高，我們就會感到疲勞。不穩定的血糖水平也會影響我們的線粒體功能。
低血糖症
當血糖水平降得太低時，就叫做低血糖症，是癲癇發作、呼吸停止和心臟病發作導致猝死的既定原因。
因為死亡對一個物種的生存沒有好處，所以進化提供了一些強有力的權宜之計來防止低血糖的發生。例如，肝臟會不斷地泵出葡萄糖來保持我們全天的血糖水平穩定，如果我們的血糖水平過低，我們的腎上腺會迅速分泌腎上腺素。
雖然需要就醫的臨床低血糖並不經常發生，但是不要以為低血糖問題就不存在。大約三分之一的成年人在進食後會出現低血糖症狀，很多糖尿病患者會出現這種情況，因為他們服用了抗糖尿病藥物。
血糖水平在進食後2-5小時降得過低，被稱為反應性低血糖，它是由多種因素引起的，比如胃排空加速、腸道激素分泌過度、胰島素反應延遲和過度、胰島素抵抗導致代償性高胰島素血症或者甲狀腺功能減退。
如果進食後血糖仍然很低，肌肉、組織和器官的可利用能量就會減少。人類大腦中的神經元有著最高的能量需求，需要從血液中持續輸送葡萄糖。雖然大腦只占我們體重的2%，但它消耗20%的葡萄糖衍生能量，是葡萄糖的主要消耗者。
如果血糖下降過低，特別是在進食後，那麼我們可能會覺得疲勞、發抖、頭暈、意識模糊、喜怒無常、焦慮等。
有些人在沒有低血糖症的情況下經歷了反應性低血糖的症狀，這被稱為特發性餐後症候群，目前還沒有確定的發生原因。最好的解釋是，所有參與調節血糖的激素都能成功地維持正常的血糖水平，但需要過高的濃度才能做到這一點。例如，胰島素反應延遲通常會導致低血糖，腎上腺素激增可以防止低血糖，但仍然會導致出汗和發抖。
低血糖時，我們不僅會感到疲勞，因為我們的細胞沒有所需的能能，線粒體也會受到打擊。當有低血糖發作或低血糖症狀時，它會導致線粒體功能障礙。當血糖水平過低時，氧化應激會增加，這會使我們的線粒體進入細胞防禦模式，從而進一步減少能量的產生。
高血糖症
我們不希望血糖水平降得太低，同樣，我們也不希望血糖水平過長時間的太高。這就是高血糖症，症狀包括疲勞、口渴或飢餓加劇、視力模糊、尿頻、頭痛等。
長期高血糖不僅會導致前驅糖尿病和糖尿病，高血糖也是體內氧化應激的一個有力來源，即使只是間歇性地發生，比如餐後，這會破壞線粒體，導致能量產生不足。
餐後葡萄糖峰值引起的氧化應激會刺激免疫系統分泌炎症信號分子，這是對我們能量水平的又一種打擊。這不僅會通過病態行為導致疲勞，還會導致神經炎症，最終導致神經退行性疾病和認知功能障礙。
血糖升高也會抑制大腦中的食慾素信號。食慾素是一種與清醒和渴望運動有關的神經遞質。如果由於血糖控制不佳，食慾素水平很低，我們就會更加疲憊。
所以，不管我們的個人健康狀況如何，血糖控制不好會降低我們的能量水平。餐後葡萄糖峰值和反應性低血糖都會引起氧化應激和線粒體功能障礙，尤其是在大腦中。
如果你患有糖尿病，血糖升高是長期的，那麼你的能量水平只會持續下降。慢性疲勞是2型糖尿病患者的常見問題，影響大約三分之二的患者，是第二大最常被抱怨的症狀。
即使糖尿病患者已經充分控制了他們的血糖水平，疲勞仍然會存在，因為線粒體功能障礙是2型糖尿病的固有組成部分。
如果你患有2型糖尿病，它不僅通過其生理影響，還通過心理和生活方式因素來影響能量水平。一些從業人員也創造了一個叫做「糖尿病疲勞症候群」的詞彙，將糖尿病引起的疲勞看作是一個獨立的實體，獨立於其它慢性疲勞。
超過個人脂肪閾值
我們每個人都有一個最佳的體脂量範圍，我們需要保持在這個範圍內才能使代謝系統正常運作。一旦我們超過了我們稱之為「個人脂肪閾值」的上限，我們的代謝系統就會功能失調，從而導致2型糖尿病。
為了安全起見，我們的身體會在皮膚下面儲存脂肪。這種皮下脂肪會吸收我們的器官和肌肉不需要的多餘的葡萄糖和脂肪，並為它們提供了一個安全的儲存場所，以便在禁食和饑荒時使用。當脂肪細胞吸收更多的能量時，它們就會像充滿空氣的氣球一樣膨脹。
但是，氣球在爆裂前只能容納一定數量的空氣，而脂肪細胞的大小達到一個「臨界閾值」時，它們就會切斷自己的能量供應，以保護自己的生命，並且分泌導致新脂肪細胞形成的分子，這些新脂肪細胞可以吸收更多的能量。
創造新的脂肪細胞和分配能量負擔的能力在很大程度上受到我們的基因的影響，是個人脂肪閾值的基本特徵之一。我們的脂肪細胞越多，在代謝異常發生之前，我們就能獲得越多的脂肪。這就是為什麼有些超重的人新陳代謝健康，而有些人則不然。這也解釋了為什麼有些人擁有「正常」體重，但仍然會患上2型糖尿病，這是因為他們已經超過了他們的個人脂肪閾值。
當脂肪細胞變得過大，為了維持自己的生命而產生胰島素抵抗時，就會發生代謝功能障礙。如果沒有其它脂肪細胞可以吸收多餘的葡萄糖，那麼身體就會試圖通過泵出更多的胰島素來克服脂肪細胞的胰島素抵抗。它有用，但它會造成脂肪細胞中大量的脂肪儲存，導致氧化應激、炎症和不可克服的胰島素抵抗。
此時，脂肪細胞功能失調。脂肪細胞的氧化應激和炎症會導致促炎信號分子的分泌，從而引起全身炎症。不可克服的胰島素抵抗會導致脂肪酸滲漏進入循環，這些脂肪酸會不恰當地儲存在我們的骨骼肌、肝臟和胰腺，稱之為異位脂肪沉積。全身性炎症和異位脂肪沉積都會導致全身性胰島素抵抗，從而導致代謝功能障礙。
胰島素抵抗和代謝功能障礙最終會使身體極度疲勞，如果讓這種情況持續很長一段時間，最終會達到頂峰，發展成2型糖尿病。
控制血糖波動，維持能量水平
想要獲得最佳的健康和能量水平，我們需要全天穩定的血糖水平，這意味著我們要最大限度地降低血糖峰值，防止餐後血糖大幅下降，避免長期高血糖。
我們的血糖水平與兩件事直接相關：一是我們選擇吃什麼，二是我們的體脂。說到改善血糖水平和控制血糖，都和飲食有關，它取決於我們自己和我們為飲食所做的選擇。飲食本身可以重新調節我們的血糖水平，甚至可以幫助逆轉某些前驅糖尿病和2型糖尿病的診斷。
這裡的一些營養策略，對於一直以來關注本公眾號的人一定會很熟悉，其實這些策略也能幫助我們重新調整晝夜節律和減脂增肌，前不久我們剛剛討論過，感興趣的可以參閱：
其實，晝夜節律失調和脂肪過量通常與血糖問題密切相關，所以開始調整晝夜節律和減脂增肌也可能會改善我們的血糖控制，特別是如果你患有前驅糖尿病、2型糖尿病或其它形式的代謝功能障礙。
對於那些非糖尿病人來說，血糖問題也可能是導致疲勞的原因。定期檢查空腹血糖、糖化血紅蛋白和空腹胰島素水平，很有必要。
最後，注意餐後的感覺。食物是能量來源，所以理想情況下，我們在吃完飯後應該感到精力充沛，而不是昏昏欲睡。雖然餐後能量水平不僅僅與血糖水平有關，但血糖是主要的決定因素和影響因素之一。如果你經常在飯後感到疲勞，那麼你應該注意你的血糖水平。
逆轉2型糖尿病
其實，有的2型糖尿病是可以在短短几周內逆轉的。在過去的十多年中，大量的研究表明，單靠飲食就可以逆轉某些2型糖尿病，這一切都歸結於減去足夠的身體脂肪，這樣就不會超過個人脂肪閾值。
在一項研究中，一組患有2型糖尿病不到4年的超重和肥胖者連續8周每天限制食用600卡路里的營養均衡的流質膳食，同時停止服用所有糖尿病藥物。結果發現：
1、參與者平均減掉了15公斤體重，大約是他們初始體重的15%，其中83%來自他們的體脂。
2、骨骼肌胰島素敏感性和從血液中攝取葡萄糖的能力提高了68%。
3、肝臟脂肪減少了70%，完全解決了研究開始時診斷為脂肪肝的人的問題。與此同時，肝臟的胰島素敏感性增加了72%，肝臟的葡萄糖輸出量減少了34%。
4、胰腺脂肪下降了23%，在進食碳水化合物時胰島素反應恢復正常。
5、空腹血糖水平下降了40%，空腹胰島素降低了一半，糖化血紅蛋白從7.4%降低到6%。
在8周的極端節食後，參與者逆轉了2型糖尿病的診斷。在一項後續研究中，研究人員讓被診斷為2型糖尿病的參與者在8周內再次攝入600卡路里的飲食，然後在6個月內緩慢地重新攝入常規食物，結果發現，只要參與者保持已經減掉的體重，2型糖尿病的逆轉就會持續下去。這些人攝入更多的卡路里和碳水化合物，也沒有任何問題。
然而，並不是每個人都能在體重大幅減輕後逆轉糖尿病。87%的患2型糖尿病不足4年的患者對減脂干預反應良好，而只有50%的患糖尿病超過4年的患者對減脂干預反應良好。一個可能的原因是，患糖尿病的時間越長，胰腺損傷就越可能發生。儘管脂肪減少，但過多的胰腺損傷和功能障礙可能會阻止糖尿病的逆轉。如果患有糖尿病或其它疾病多年，並在身體的某些組織和器官或腺體（比如胰腺）中造成了重大損害，那麼很可能無法完全逆轉2型糖尿病的診斷。
無論他們是否能夠通過減脂來逆轉他們的2型糖尿病診斷，研究中的所有參與者仍然經歷了顯著的健康改善，包括更健康的身體組成，胰島素敏感性的恢復，肝臟脂肪和功能的正常化。
隨後的研究也表明，糖尿病逆轉的機率與減脂量成正比，只有7%的減肥不到5.4公斤的參與者成功逆轉了他們的2型糖尿病，相比之下，86%的減肥超過15公斤的參與者成功逆轉。
如果你患有2型糖尿病，那麼你可以通過減脂來逆轉這種診斷。對於那些患有這種疾病多年的人來說，雖然可能無法完全逆轉它，但仍然可以通過減少脂肪量來大大改善整體健康。
我們不需要通過一些極端的飲食來啟動這一過程，唯一重要的因素是減脂。你不需要用非常低熱量的飲食來餓自己，也不需要遵循任何特定的飲食來逆轉糖尿病。你只需要減脂。
對於那些可能有胰腺損傷的人，也還是有希望的。研究表明，如果給胰腺一些時間和機會，通過長期保持脂肪的減少，胰腺可以癒合和再生。
低碳水化合物飲食
吃了碳水化合物後血糖升高是正常的，就像吃了膳食脂肪後血脂升高和吃了膳食蛋白質後胺基酸升高一樣。
然而，如果你正在努力保持低血糖水平，那麼少吃碳水化合物可能會有難以置信的治療效果，尤其是對前驅糖尿病和糖尿病患者。大量研究和薈萃分析表明，在降低平均血糖水平、減少糖尿病藥物需求和緩解2型糖尿病方面，低碳水化合物飲食比中等或高碳水化合物飲食更有效。
美國糖尿病協會和歐洲糖尿病研究協會都支持低碳水化合物飲食，以解決2型糖尿病中血糖水平升高的問題，然而，他們也指出，總體飲食質量仍然很重要。
特別是，他們承認，無論何種飲食模式，減少碳水化合物的總攝入量對於改善血糖控制和血糖水平是最有效的。生酮飲食、素食、地中海飲食或原始飲食都可以發揮作用，只要吃足夠多的富含膳食纖維的蔬菜、發酵食品和益生元纖維來保持腸道健康。
低碳水化合物飲食可能看起來有很多限制，但你依然有無窮無盡的選擇。你可以吃儘可能多的動物蛋白和魚類、新鮮蔬菜、健康脂肪和你喜歡的乳製品。如果你的飲食中含有大量的碳水化合物和澱粉類蔬菜，那麼你可能很快會看到低碳水化合物在減脂和提高能量方面的作用，血糖水平也會在幾周內大幅改善。
但是，儘管低碳水化合物飲食很重要，但它們並不能從本質上解決導致2型糖尿病的原因，也就是身體脂肪過多。如果一個人沒有積極地減脂，那麼低碳水化合物飲食可以降低血糖水平，但它不會逆轉疾病的進程。有些人可能會通過低碳水化合物飲食而減脂，但如果這種情況沒有發生，那麼就需要增加其它減脂手段。
限時進食
如果你正在為控制血糖而掙扎，那麼你也需要考慮你吃飯的時間和睡覺的時間。晝夜節律失調和血糖控制不良之間經常存在聯繫。晝夜節律失調會破壞葡萄糖代謝，這是因為它會破壞胰腺和脂肪細胞功能，影響腸道菌群、免疫和內分泌系統以及飽腹感信號。
如果你每晚睡眠不足七到八小時，就會影響身體利用胰島素和吸收葡萄糖的能力。例如，只睡5個小時會降低23%的胰島素敏感性；對於睡眠時間短且熬夜和早上9點左右才睡覺的人來說，這個數字翻了一番，達到47%。
大量研究發現，每晚睡眠不足5-6小時也會增加患2型糖尿病的風險，睡眠時間過短會降低血糖控制和胰島素敏感性。
事實上，一項薈萃分析發現，難以入睡與患2型糖尿病的風險增加55%有關，而難以保持睡眠與風險增加72%有關。睡眠不足（每天≤5小時）或睡眠質量差的人患糖尿病的風險比久坐的人更大。
讓人們保持清醒的一個因素是他們吃飯的時間。在人類中，大量的證據表明，身體利用線粒體產生的能量進行合成代謝在上午或下午早些時候達到峰值，而葡萄糖耐量在晚上最差，而大多數人在晚上攝入的食物占日常飲食的大部分。
在健康的男性和女性中，晚上8點吃一頓飯比早上8點吃同樣的一頓飯，血糖峰值反
應增加29%，總葡萄糖反應增加86%，高血糖的時間增加66%，即使兩頓飯之前都有12小時的禁食也是這樣。
如果正與晝夜節律紊亂作鬥爭，並且通常很晚吃飯，那麼你應該考慮限時進食，這將幫助你更好地控制血糖水平。一項涉及前驅糖尿病男性的研究發現，與在12小時內吃同樣的三頓飯相比，在6小時內吃三頓飯對血糖控制、胰島素敏感性、血壓和氧化應激都有好處。
同樣，一項針對2型糖尿病患者的研究報告稱，與每天在較長時間內吃6頓飯相比，每天在10小時內吃兩頓飯可以顯著降低體重，改善血糖控制和胰島素敏感性。
你選擇在早上還是晚上吃大部分食物取決於你的喜好。雖然有數據顯示，2型糖尿病患者吃一頓豐盛的早餐比吃一頓豐盛的晚餐能更好地控制血糖，但也有數據顯示，幾周不吃早餐也能改善血糖控制。
身體的晝夜節律很大程度上受到食物攝入時間的影響，所以它會「了解」我們的正常用餐時間，並相應地調整我們的生理時鐘。這就是為什麼經常不吃早餐的人反而不會表現出那些經常吃早餐但偶爾不吃的人身上看到的相同的負面影響的原因。
如果你正採用限時進食，只要確保你在一天中用餐時間保持一致，無論你是在早上8點還是11點開始吃飯。不規律的進食時間肯定會導致血糖波動、胰島素抵抗和全天能量水平低下。
飯前喝點醋，也有助於更好地控制血糖。
一項關於醋如何影響血糖控制的薈萃分析發現，飯前喝1-2湯匙醋（15-30ml）能使餐後血糖反應降低11%，胰島素反應降低16%。更重要的是，無論你是否患有糖尿病或是健康狀況良好，醋對每個人的血糖控制都有好處。
這些好處可能要歸功於醋中的醋酸含量。研究表明，醋酸會減慢消化速度，抑制分解澱粉和糖的消化酶。這些影響會導致進食後血糖水平緩慢而不明顯的升高。
更重要的是，醋酸會增加AMPK（AMP活化蛋白激酶）和GLUT4（葡萄糖轉運蛋白4型）的表達，這兩種蛋白質可以增加葡萄糖在體內的吸收和利用。食用醋可以增加碳水化合物在肌肉中作為糖原儲存，即使對2型糖尿病患者也是如此。此外，醋也可以刺激血管擴張，並增加流向骨骼肌的血液，這兩者都是胰島素介導的葡萄糖攝取的重要組成部分。
如果你要吃一頓高碳水化合物的飲食，那麼吃1-2湯匙醋是增加胰島素對葡萄糖攝入的敏感性的一個簡單方法。任何醋都可以，蘋果醋的味道會更好，更容易接受。
吃飯時先吃蔬菜
我們可以通過改變吃飯時各種食物的進食順序來對血糖控制產生巨大的影響。幾項針對2型糖尿病患者或前驅糖尿病患者以及健康人群的研究發現，在進食澱粉類碳水化合物之前，吃一些富含膳食纖維的蔬菜，可以降低20-70%的血糖和25-50%的胰島素水平。
如果你不能每餐都吃蔬菜，那麼在吃碳水化合物之前先吃蛋白質也有同樣的好處。簡單來說，就是最後吃碳水化合物。
一項涉及2型糖尿病成人的隨機對照試驗中，每餐先吃蔬菜，最後吃碳水化合物的建議，比讓他們遵循美國糖尿病協會的標準飲食建議，在降低糖化血紅蛋白方面更有效。
這種好處在短短一個月內就能看到，並持續至少兩年。總的來說，僅僅是通過改變一頓飯中食物的進食順序，糖化血紅蛋白從8.3%降低到6.8%。
另一項針對患有2型糖尿病的老年人的研究報告了類似的結果，一頓飯中最後吃高碳水化合物食物可以顯著降低餐後血糖水平、全天血糖波動、糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。
肉桂
肉桂大約有250種，我們常見的肉桂可以分為兩種：一種是錫蘭肉桂，或者叫做斯里蘭卡肉桂，英文名是CeylonCinnamon，咖啡甜點裡加的肉桂粉就是它；另一種則被成為中國肉桂，英文名Cassia Cinnamon，它是中餐里我們熟悉的「桂皮」。
研究表明，它有助於控制血糖。例如，一項對2型糖尿病患者的薈萃分析報告稱，每天食用1-6克肉桂粉可以顯著降低空腹血糖，平均降低24 mg/dL（1.3mmol/L）。即使沒有2型糖尿病，也可以從肉桂中獲益。在超重的成年人中，在燕麥粥中加入約6克肉桂粉可以降低血糖和胰島素反應，表明胰島素敏感性增加。
在健康成年人中，每天食用1克、3克或6克肉桂，超過40天，可以降低餐後血糖水平，3克和6克效果最大。另一項研究報告稱，與安慰劑相比，在葡萄糖耐量測試期間服用5克肉桂，可使餐後葡萄糖反應降低13%並改善胰島素敏感性。
肉桂能夠控制血糖的原因是它能夠促進葡萄糖從血液吸收到肌肉等組織中。
貴在堅持
血糖控制不佳會影響我們的能量水平，導致疲勞。血糖控制不佳和血糖不穩定通常是由多餘的脂肪引起的，所以減掉多餘的脂肪可以改善我們的血糖水平。想要預防和控制糖尿病，需要維持脂肪減少至個人脂肪閾值。
減少可消化碳水化合物的攝入
將進食時間限定到一定的窗口期內，最終限定到6-10小時內
吃飯時，先吃蛋白質和富含膳食纖維的蔬菜，再吃可消化的碳水化合物。
每天至少食用5克肉桂粉，特別是在攝入高碳水化合物的食物時。
飯前喝1-2湯匙醋。
通過減少脂肪和增加肌肉來獲得健康的身體組成。
為了更好地控制血糖，鼓勵大家可以先選擇一到三件馬上就可以實施且對於自己更容易實施的事情開始。堅持至少三到四周，或者直到它們成為習慣，然後再引入更多的策略。恢復更好的血糖控制需要時間，所以要確保自己能輕鬆有效地完成每一項任務，然後再進行另一項任務，堅持下去，一定收穫滿滿。
