如今，很多人為了追求更加健康的飲食，又將粗糧端上了餐桌。確實，吃粗糧對身體益處多多，比如可以更好地控制體重和血糖、調整食慾、降低膽固醇水平、降低癌症風險等。
但是，很多人其實吃錯了粗糧，把「粗糧」吃成了「細糧」。
那麼，到底怎麼吃粗糧才對呢？今天我們就來好好說一說「吃粗糧」里的門道。
01
吃粗糧，好處多
既然要多吃粗糧，首先要知道什麼是粗糧。
簡單來說，粗糧就是沒有經過精加工的糧食，是與精米、白面這樣的細糧相對的概念。粗糧一般包括全穀物、雜豆和薯類。
《中國居民膳食指南（2022）》對這三類粗糧的概念做了解釋，其中：
全穀物：指未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整穀粒所具備的結構及其天然營養成分的穀物。比如，未經精細加工的稻米、小米、黑米，小麥、燕麥、蕎麥，以及玉米、高粱、薏米等。
和精米、白面這樣的細糧相比，粗糧可提供更多的維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，而且血糖生成指數（GI）往往也低於細糧，還能避免肥胖，降低2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等疾病的風險。
02
這6種粗糧吃法
不建議！
現在，我們都知道了粗糧的好處，但你真的知道怎麼吃粗糧嗎？還有，超市裡琳琅滿目的粗糧食品，我們到底該怎麼選呢？現在就給大家講一講。
1.又黏又糯的粗糧，不建議
早餐吃一個糯米糰子，午餐來一根糯玉米，晚上再來一碗黃米飯……這樣吃，看似吃的是粗糧，但其實它們都屬於黏糯的主食，並不是真正意義的健康粗糧。
這些粗糧的黏糯口感，來自於其中的支鏈澱粉。支鏈澱粉很容易被人體吸收，同時也是升血糖的「幫凶」。比如糯米飯的 GI為87，糯玉米的 GI為77，黃米飯的 GI則高達109.7（部分數據來源於中國營養學會發布的食物血糖生成指數表）。
糖尿病人，並不適合吃這類又黏又糯的「假粗糧」。
2.粗糧糊，不建議
很多人覺得豆類、穀物吃起來口感太糙、太實了，如果把它們打成糊，這樣既好喝，又吃了粗糧，簡直一舉兩得。
但實際上，這樣食用粗糧的方法並不正確。因為這些粗糧被打成糊以後，被研磨得越細就越容易被消化、吸收，於是它們便從低 GI的食物變成高GI食物。
如此一來，打成粗糧糊的吃法對血糖並不友好，糖尿病患者和高血糖人群自然也應該少吃。
另外，這種糊糊還很容易占用胃的空間，導致我們吃不下別的食物。即使沒有得糖尿病，但如果長時間食用豆類、穀物打成的糊糊，也可能會導致我們身體的營養不均衡。
3.八寶飯和八寶粥，不建議
很多地方都有一種叫作八寶飯的特色小吃，就是往白米飯里放點兒糯米、紅豆（或豆沙），再來點兒花生、蓮子，為了更香甜，還可以加上點兒紅棗、葡萄乾、白糖，甚至動物油。
八寶飯吃起來又香甜，似乎還一口氣吃了好幾種粗糧，所以很多人都很喜歡吃。但這其實並不是粗糧的正確吃法。
首先，前面已經提到，糯米的升血糖速度非常快。然而你想不到的是，還冒著熱氣的糯米飯，它升血糖的能力甚至比綿白糖還要強，更不用提八寶飯里的紅棗、葡萄干和直接添加的綿白糖，對升血糖起到的促進作用了。
八寶粥也是一樣的道理，除了這些食材和糖以外，又被煮得稀爛，就更容易提升血糖了。
糖尿病人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。
4.粗糧饅頭和麥片，需仔細辨別「真偽」
這麼多不能吃的，那麼粗糧饅頭和麥片總可以吃了吧？
也不能掉以輕心。
在超市裡，我們經常會看到一些粗糧饅頭或是麥片。需要注意的是，有時候，這些表面上寫著粗糧饅頭或麥片的主食，它的主要成分卻是精製小麥粉，只不過添加了一點點粗糧而已，就起名為粗糧饅頭或麥片。
辨別是不是真的粗糧食品，訣竅就藏在食品配料表里。一般情況下，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
比如下面這款粗糧饅頭，在配料表中排名第一的是小麥粉，而不是全麥粉，那麼它大概率並不是真的粗糧饅頭。
麥片也是一樣，如果配料表的第一位並不是燕麥、大麥、黑麥等，而是小麥粉，那它也不是真正的粗糧。
我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。
5.粗糧餅乾、麵包等，需仔細辨別「真偽」
和假的粗糧饅頭、麥片類似，還有一些粗糧餅乾、麵包，也披著粗糧的外衣，實際上卻是由精製麵粉製成的。在購買這類產品的時候，也一定要仔細查看配料表中排名靠前的成分。
另外，由於粗糧含有較多的膳食纖維，口感不好，所以這類食品在加工時，還會加入大量油脂、糖分等，讓口感更好，這樣才有更多人願意購買。但添加油脂、糖分的結果就是，不僅升高血糖的速度變快了，還會額外攝入不少糖分和熱量。
在上面的兩款粗糧食品的配料表中，我們可以看到，排名第一的是精加工的麵包專用粉及小麥粉，而不是粗糧，所以它們也不是正經的粗糧食品。
6.膨化粗糧，不建議
在超市裡，我們還經常看到一些打著粗糧幌子的膨化食品。這類食品往往口感非常好，再加上配料中含有粗糧，很受消費者歡迎。
但是，要注意的是，膨化的過程會讓食物內部的澱粉糊化，並形成疏鬆的結構。經過膨化的食物，消化吸收率能達到99%以上。
再加上為了調節口感，商家往往還加會添加大量糖分、油脂等添加劑。這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。
03
這6個粗糧吃法
要記牢！
粗糧固然好，吃的時候也要講究方式方法。所以粗糧到底應該怎麼吃呢？
我們除了睜大眼睛看明白哪些食品是真正的粗糧以外，還有一些需要注意的地方：
1.多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。
2.不可突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進地吃，給腸胃更多的適應時間。
3.多喝水，避免過多吃粗糧導致的便秘。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。
5.注意適量食用，《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入穀物200~300克，其中全穀物和雜豆類為50~150克，薯類50~100克。吃多了，吃少了，都對健康不好。
6.貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。
