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好好吃「飯」到底怎麼吃?關於主食那些不得不說的秘密

有小夥伴對狗狗發出質疑:

狗狗,你蔬菜、水果、肉類都寫的比較多,但是主食卻不怎麼寫,是不是有點偏心啊?

這還真是冤枉狗狗了,狗狗之前寫過一篇

《米飯、饅頭、麵條三種主食,哪種最不容易發胖》

的文章,那不就是關於主食的?

不過既然小夥伴們想要了解更多關於主食的知識,那狗狗就來聊聊主食吧!

接下來你將看到:

1健康主食的構成

2主食的攝入份量

3主食的製作方法

4主食不容忽視

一份健康的主食可不只是包含有白米飯或者麵條那麼簡單!

1穀類為主

在我國,主食類食物一般是指五穀雜糧。

五穀雜糧的種類劃分3大類:

中國人平衡膳食的重要特徵,就是谷薯類食物所提供的能量應該占膳食總能量的一半以上,佔有絕對的主食地位,不像以肉食為主食的國家,碳水化合物只是配菜。

而在主食中,應以穀類為主。

《黃帝內經》中就已經有記載:“五穀為養”,穀類食物是人們賴以生存的根本。

穀類食物含有豐富的碳水化合物,是人體最經濟的能量來源,也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。

通俗點說就是,主食以穀物為主,就能以最實惠的方式獲得最大的能量來源,誰看了不誇一句“物美價廉”呢?

2全穀物和雜豆也是重要組成

一份健康的主食,除了以穀物為主之外,當然也少不了全穀物和雜豆。

全穀物就是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

雜豆指除了大豆之外的其他豆類。

全穀物吃起來口感可能沒有精細米面那麼好,但是它保留了天然穀物的全部成分。

與精緻穀物相比,全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及其有益健康的植物化學物。

雜豆食物的蛋白質含量達20%以上,膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

在主食中適當的增加一些全穀物和雜豆類,可以補充精細米面所含營養的不足。

3增加薯類食物攝入

薯類在主食中屬於經常被人遺忘的一類食物。但其實薯類食物也是一類提供碳水化合物相當不錯的食物來源。

對於減肥的人來說,在相同的重量對比下,薯類食物比米飯的能量要低得多,吃起來也會更有飽腹感。

同時,薯類食物還富含膳食纖維、維生素、礦物質等一系列營養素,作為主食也是相當不錯的選擇。

除了作為主食,如果薯類作為菜肴出現,那就要相應減少主食的攝入。

這些都是十分受歡迎的家常菜式。

薯類食物還會作為零食出現在生活中。

這也是增加薯類攝入的一種方法,但是油炸薯條、薯片等能量較高,一般建議要少食用。

如果食用了薯類零食,也要相應減少主食的攝入,以免能量攝入過多。

主食在日常飲食中如此重要,那麼應該吃多少比較好呢?

很多人對此沒有什麼概念,覺得吃飯嘛,吃飽就好了!

但是現在很多疾病,都是吃出來的。

既然平時蔬菜水果要講究,那麼主食一樣要講究!

碳水化合物提供能量應佔總能量的50-65%,以一個成年女性為例:

看起來是不是有點嚇人?

一碗白米飯約200克,一天吃米飯約4-6碗,按照一日三餐來分配的話,一頓飯其實也才1.3碗米飯左右的量,

況且攝入的碳水化合物也不只是米飯,還有早餐的麵條、包子、饅頭什麼的,

還有日常食用的蔬菜和水果等,都是含有碳水化合物的,通通都要算在裡面。

這裡推薦的重量是生重,麵粉50克相當於70-80克重的饅頭;大米50克相當於100-120克米飯。

至於包子饅頭這些不知道怎麼衡量的,狗狗貼心的帶來了示意圖:

挑選好了主食的組成搭配,算好了分量,接下來的製作方式也不能鬆懈。

1蒸、煮是主流

主食的製作方法大家最熟悉的應該就是煮和蒸,煮飯,煮麵條,蒸包子,蒸饅頭,蒸窩頭……

蒸和煮這種方式應該算是保留主食營養比較好的製作方法了,如果是撈飯棄米湯這種做法則容易喪失營養,

因為米湯中會溶入很多水溶性維生素、礦物質等,如果捨棄掉,就丟失了這部分營養,太可惜了!

俗話說的“原湯化原食”也有這部分的理由。

吃麵條、餃子、湯圓等水煮的澱粉食物時,喝點煮食物的湯也有助於獲取營養!

2花樣主食適當吃

主食的特點就是澱粉多脂肪少,口味清淡。

這種清淡的主食配上口感豐富的菜肴,恰好能夠各司其職,為人體提供均衡的營養。

當然人類對於美食的追求是無止境的,就算是白米飯,白麵條,那也可以做成百種花樣!

比如蛋炒飯、炒麵、餡餅、餃子、灌湯包等等,都是吃貨的智慧結晶。

這些花樣主食,讓人有一種飲食豐富的感覺,但事實上有些失去主食的意義所在,甚至有些對健康是有害無益的。

這些美味的花樣主食,無論烹飪方法如何,形式如何,都有一個共同的特點:都加入了大量的鹽和脂肪。

炒飯中除了米飯,往往還含有雞蛋、火腿等配料,同時為了讓米飯看起來顆顆分明,會加入大量的油脂翻炒,聞起來更是油香四溢!

包子、餡餅和餃子當中有些會含有肉餡,而肉餡的脂肪含量很高,有時會高達30%,吃起來才會汁水豐厚,咸香可口;

各種麵條就更不用說了,不僅要澆上一碗濃厚的肉湯,還要加上肉絲、滷汁等配料;

油煎餅中含油量甚至達到了30%以上,如果是加入了肉餡,油脂含量更是相當可觀……

除開油脂含量過高之外,花樣主食食鹽含量也是很高的。

在正常情況下,主食中是不含有食鹽的,但如果做成炒飯,包子、餃子等,那肯定少不了食鹽。

本來現在生活富裕了,很多家庭的菜肴都比較容易過咸過油,如果主食中還會額外攝入脂肪和食鹽,那麼肯定會妥妥超標,為身體帶來極大的負擔,對心血管的健康尤為不利。

當然,也有小夥伴直接將炒飯、餃子當一頓飯,這樣可能食鹽或者脂肪攝入不超標,但是蔬菜這些就不達標了!

因此,對於花樣主食,偶爾吃一頓當然沒問題,但是清淡主食的地位可是不能動搖的哦!

現在市面上很多減肥理論覺得,只要不吃主食,戒掉碳水化合物,就可以輕鬆減肥,比如之前大熱的生酮飲食、低碳飲食等。

碳水化合物提供了人體50-65%的能量,如果斷掉碳水化合物的攝入,那麼能量確實會減少。

但是人體的大腦只能靠葡萄糖供能,如果長期不吃主食,碳水化合物攝入過少,人可能會變“傻”!

當然,如果是為了某些治療目的,生酮飲食、低碳飲食可以在醫生和營養師指導下暫時使用。但是不建議自己長年累月遵循這種膳食模式。

特別是體弱、肌肉量不足、容易月經不調的女性,

胃腸疾病患者,痛風和高尿酸血症患者,肝膽疾病患者,

肝腎功能下降的老年人,孕婦和乳母,這種膳食模式均不適合使用。

為了健康著想,還是乖乖地吃主食吧!

除了減肥,在外就餐也容易忽視主食。

在家吃飯都應該有米飯、饅頭、麵條等作為主食,在外就餐時,則比較容易忘記點主食。

有些人覺得吃多了肉菜,能量足夠了,主食也就不吃了;餐館上菜,往往也是最後才上主食,客人都吃飽了,主食也就吃不下了!

這樣往往會導致碳水化合物攝入不足,但是脂肪蛋白質攝入過量。因此,經常在外應酬的人,更容易肥胖和“三高”。

接下來狗狗就和大家分享一個在外就餐的正確方式:

希望大家都能好好吃飯,健康生活!

總結:

1健康主食的構成

穀類為主

全穀物和雜豆為重要組成

適當攝入薯類食物

2主食的攝入份量

每日攝入谷薯類食物250-400克,其中包含全穀物和雜豆類50-150克,薯類50-100克。

3主食的製作方法

蒸煮為主要方式

花樣主食適量吃

4主食不容忽視

戒掉主食不可取,生酮飲食、低碳飲食要因人而異,在專業醫生和營養師指導下進行,不能自己獨立使用。

在外就餐不能忽視主食。

參考資料:

1黃連珍[1].話說五穀雜糧[J].中國食物與營養,2004(6).

2《中國居民膳食指南》2016年版

3沈鳳君[1].主食不容替代[J].中國食物與營養,2006(4).

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:騰訊 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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