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《柳葉刀》實錘:脂肪吃太少易早亡!請記住這個「長壽劑量」

聽到脂肪兩個字,你是否也會先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的標籤?

你真的冤枉它了,脂肪是構成身體細胞的重要成分,既能調節體溫、保護內臟,又是大腦必須的營養素之一。

脂肪,吃太多太少都有害

脂肪攝入量過高或者過低,都會對身體造成不良影響。

脂肪吃太少易早亡

發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項前瞻性研究顯示:

脂肪攝入最多的人群(脂肪攝入占膳食總熱量的35%),死亡率比脂肪攝入較少的人(脂肪攝入占總熱量的10%)低23%。

各種心血管疾病的發病率基本相當,甚至脂肪攝入較多的人群中風的機率更小。

脂肪吃太多傷腸道

權威科學期刊《Gut》(《腸道》)上發表我國科學家青島大學李鐸團隊的一項研究稱,在熱量水平完全一致的情況下,脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白質供能比14%(目前中國很多富裕家庭的日常生活狀態),會增加腸道有害菌群,減少有益菌群。

攝入脂肪有個長壽「劑量」

如何趨利避害,發揮脂肪的健康益處,同時控制它的負面影響呢?

營養專家的建議是:

膳食總能量的20%~30%由脂肪提供。

動物性食物飽和脂肪酸含量高,其提供的熱量不應超過總熱量的10%。

我國大部分居民目前的飲食,還需要略清淡少油一點。炒菜油不宜過多,吃堅果要控制數量,做魚、肉不能經常用油炸油煎。

脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪,至今未發現其吸收脂肪的上限,所以人體會因不斷地攝入過多的能量而不斷地積累脂肪,從而導致肥胖。

因此,日常膳食脂肪攝入應控制在合理範圍內,過多或過少都不利於健康。

如何聰明吃脂肪

脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。在把握總量的前提下,要有區別地吃脂肪。

飽和脂肪要少吃

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪占比較高,其耐熱性較好,常被用來加工麵點、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含膽固醇較多,過多食用不利於心腦血管健康。

單不飽和脂肪酸適量吃

橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。

多不飽和脂肪酸要刻意吃

亞油酸、EPA、DHA等多不飽和脂肪酸,需刻意補充。

亞油酸利於降低血液膽固醇,預防動脈粥樣硬化。人體自身無法合成或合成很少,必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。

EPA和DHA對生理功能也很重要,一般食物含量較少,需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。

值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益處,仍要控制總攝入量,每日在25~30克之間。

責任編輯: 王和   來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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