谷老師之前寫過生酮飲食的文章，看過的朋友應該了解，我一直都不支持這種飲食模式。
可是這種飲食模式能短期內快速減肥，所以有些想快速瘦的朋友，會迫不及待地跟著網上的經驗貼嘗試。
真不建議這樣，這是因為它有著各種短期或長期的不良健康風險，但如果你就要嘗試，這篇文章就來說說，執行過程中的注意事項，以降低不良健康風險。
一、什麼是生酮飲食？
所謂生酮飲食，就是說通過一種吃法，讓身體進入「產生酮體」的狀態。
怎樣吃才能如此呢？這得從生化知識講起。
吃到肚裡的碳水化合物，大部分會分解成葡萄糖給身體供能，不管是大腦、肌肉還是心肝脾肺腎，都很喜歡這個能量來源。
如果嚴格控制碳水，糖原就會分解成葡萄糖給身體供能，無奈糖原有限，不可能源源不斷地分解成葡萄糖給身體供能。
然後身體就會把乳酸、甘油、部分胺基酸轉化成葡萄糖供能；不過靠蛋白供能會流失肌肉，心肝脾肺腎也可能被分解，那可是要人命的事兒。
聰明的身體為了保護自己，總是會有備選方案，所以大概嚴格控碳3-4天後，身體就會把脂肪分解成酮體給身體供能。
二、生酮飲食控碳控得有多嚴格？
一般碳水供能比
除了嚴格控碳，蛋白也得控量，這是因為蛋白攝入過多，會轉化成葡萄糖供能，直接影響生酮。
那蛋白供能比是多少？這個並沒有嚴格標準，一般流行的生酮飲食蛋白供能比從7%～30%不等，剩下的能量由脂肪提供，大概供能比為60%～90%。
三、生酮飲食可能有哪些副作用？
生酮飲食對所有的人都有短期和長期的健康風險。
短期風險包括類似流感的症狀比如疲勞、頭痛、眩暈等症狀，這種症狀也被稱為「酮流感」；如果高纖蔬菜吃得少，還會增加便秘風險，症狀可能持續幾天到幾周，長期健康風險包括增加腎結石和骨質疏鬆的風險，維生素和礦物質缺乏等。
另外，體質指數和個人代謝率都會影響生酮速度，所以即使遵循同樣的生酮飲食計劃，有些人體重就是會比其他人減輕的少，對於這群人而言，生酮飲食可能令人沮喪。
四、哪些人不要嘗試生酮飲食？
首先，如果男性、女性體脂率分別不超過20%、30%，體質指數(BMI)沒超過28kg/m2，也就是說沒有達到肥胖的標準，不建議執行，《單純性肥胖的生酮治療臨床路徑》這個專家共識也是這麼建議的。
這是因為生酮飲食是一種營養極度不均衡的飲食方式，很容易出現各種副作用；另外與咱們國家傳統的飲食模式(主食吃得較多)差別很大，執行起來也不容易。
除此之外，有下面這些問題也不建議嘗試生酮飲食。
一般狀況禁忌：胰腺炎病史、活動性膽囊疾病、肝功能損害、脂肪消化障礙、腎衰病史、懷孕和哺乳期女性、進食障礙者。
相對禁忌：嚴重循環系統、呼吸系統、血液系統疾病，肝功能、腎功能損害，高脂血症，泌尿系統結石，年齡小於2個月，正在感染或者體質極差的患者。
代謝禁忌：肉毒鹼缺乏症、肉毒鹼棕櫚醯基轉移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏症、肉毒鹼轉移酶Ⅱ缺乏症、β-氧化酶缺乏症、中鏈醯基脫氫酶缺乏症、長鏈醯基脫氫酶缺乏症、短鏈醯基脫氫酶缺乏症、長鏈3－羥基脂醯輔酶缺乏症、中鏈3－羥基脂醯輔酶缺乏症、丙酮酸羧化酶缺乏症、卟啉病。
五、如果執行生酮飲食要注意什麼？
1、先做個體檢
如果你已經達到肥胖標準，也不要直接執行生酮飲食，需要去做個全面的體檢，排除上面第五部分提到的各種禁忌症，也排除繼發性肥胖(就是因為病引起的肥胖)。
2、找專業營養師配餐
為什麼要找專業營養師配餐，拿兩個點舉例說明一下吧。
（1）傳統生酮飲食對脂肪並沒有作界定，也就是說你可以放開吃椰子油、肥肉、紅肉等飽和脂肪酸含量高的食物，但是過多飽和脂肪酸攝入不利於心血管健康，這也是生酮飲食備一直備受爭議的一個點。所以你需要專業營養師幫你配餐，控制飽和脂肪酸比例，增加橄欖油、茶油、水產品、堅果，以增加不飽和脂肪酸的比例。
（2）過多蛋白攝入會增加肝腎負擔，所以需要專業營養師科學配餐，最好把蛋白供能比控制在20%以內。
3、常規補充複合維生素和礦物質
因為生酮飲食嚴格控制碳水，即幾乎不吃穀物、水果、高澱粉的蔬菜，含乳糖的奶製品也有所限制，所以很容易缺維生素和礦物質，出現營養不良，因此需要常規補充複合維生素和礦物質。
4、每天至少喝2000毫升水
這是因為生酮飲食尤其是開始階段，身體分解糖原、肌肉，會流失較多水分。
5、注意補充膳食纖維
穀物、蔬果是膳食纖維的重要來源，可是生酮飲食幾乎不吃這些食物，就很容易缺膳食纖維，因此生酮飲食也常出現便秘這一副作用，所以生酮飲食階段最好補充膳食纖維製劑，以補夠每天所需的25-30克膳食纖維。
6、配合力量訓練
為了減少肌肉流失，建議每周做3次力量訓練，每次間隔不超過3天，每次運動30-60分鐘，具體的形式可以是伏地挺身、啞鈴、槓鈴等。
7、監測體成分、尿酮、血酮
每天同一時間用體脂秤測體重、體脂等體成分數據，另外每天同一時間測尿酮，每周測血酮，建議尿酮+++～++++，血酮2～3mol/L。
8、接受營養醫學指導和監督
按照《單純性肥胖的生酮飲食治療臨床路徑》的建議：
（1）每周需要跟營養師交流1次，把飲食控制程度、食慾、不適症狀都告知營養師，以便營養師及時調整飲食方案，同時給出改善副作用的一些處理措施。
（2）每月化驗肝腎功能常規、血脂常規、空腹血糖、胰島素等指標。
9、循序漸進從生酮過度到高碳水飲食
在營養師的指導下，控制好各種副作用，在醫生檢測下，確保各項檢測指標正常，一般執行6-12個月的生酮飲食沒啥問題。
但現實卻是它執行起來真的不容易，2021年《美國新聞與世界報導》根據研究報告，對39種飲食模式進行的評估顯示，在可依從性緯度，生酮飲食排在第34位。
畢竟減肥及保持健康體重是終生的事，所以營養師還是最建議選擇一種容易堅持的飲食模式，但如果你就要嘗試生酮飲食快速瘦，那最好就嘗試一小段時間，即使感受身體和精神信號，在沒爆碳徵兆之前，就在營養師指導下，循序漸進的增加碳水，降低脂肪，陸續過度到比較容易堅持的高碳低脂適量蛋白模式。
