昨天，美國農業部發布了2020-2025美國居民膳食指南（下文簡稱「指南」），這份指南將成為美國接下來5年食品相關政策和營養相關建議的權威參考。
對於普通人，這份指南也結合了不同年齡人群的飲食現狀，有針對性地提出了一些的飲食指導。
今天我們一起來看下，或許能對我們自己的飲食習慣提供一些參考。
吃得營養別忘了主食
受時間、錢包等各限制，大家可能會覺得吃得營養是一件特別難的事情。
為了讓更多人吃得更好更營養，指南提出了3條指導原則，做到這3點，就離營養均衡不遠了。
主要從食物中獲得營養
特別要多吃營養價值高、油鹽糖添加少的食物，具體也就是蔬菜、水果、穀物、奶類和富含蛋白質的食物（瘦肉、魚蝦、堅果豆製品）。
上面說的這五類食物，每天都要吃到，並且每類里儘量多吃一些不同的種類
要是沒空吃新鮮蔬菜，指南認為冷凍蔬菜、罐頭蔬菜也是不錯的選擇。
完整水果吃不夠的話，無添加的水果乾、100%的果汁也能用來滿足每天對水果的需求。（果乾相比吃水果要注意減量，果汁也不建議喝太多）
出於限制飽和脂肪的考慮，奶製品通常建議選脫脂或低脂的。
乳糖不耐建議喝不含乳糖的產品，酸奶和奶酪也不錯。強化了鈣和維生素的豆奶飲品也可以替代牛奶，但其他植物奶的成分還是差一些。
注意食物的分量
尤其是不健康的食物，儘量選小份的。要養成看成分表的好習慣，注意買零食的時候，包裝上營養成分表用的分量可能只有一包內容的1/5，對比的時候要統一單位。
每天有15%不健康配額
很多人都知道燒烤、薯片、奶油蛋糕這些食物不好，但就是隔段時間就想吃。
指南的新觀點是，你也不必完全把這些食物戒掉。只要每天保證85%的能量來自於健康食物，剩下15%的能量配額可以吃一些自己想吃的東西。
按15%的能量配額來算，一個成年人，只要總體上營養均衡，蔬菜、水果、全穀物、牛奶、優質蛋白質都能吃夠，你每天可以吃250～350Ｋcal不那麼健康的食物。偶爾吃兩口薯片、喝杯奶蓋茶、來兩串烤五花肉，也不用有太多罪惡感。
有了吃不健康食物的餘地，是不是健康的飲食更容易堅持呢？
這些還是要限制
但是，即便是每天有15%的不健康配額，下面這些具體成分也還是要限制的。
添加糖最好不超過25克
兩歲以下不要沾，兩歲以上不能超過每天供能的10%。
對於多數成年人，每天添加糖少於50克，最好不超過25克。飲料、甜食里加的糖，包括糖漿、蜂蜜這些都要限制。
數據來源：美國膳食指南2020-2025
飽和脂肪最好在20克以下
兩歲以上不能超過每天供能的10%。
多數成年人來說，飽和脂肪攝入最好控制在20克以下。但瘦肉、蛋、奶、堅果里會天然存在一些飽和脂肪，可能會占到10克左右，剩下留給肥肉、奶油、黃油、糕點的配額真的不太多，還是能不吃儘量不吃。
鈉每天不超過5克
每天不超過2300毫克。
換成鹽也就是6克左右的樣子，不過世界衛生組織和健康中國行動計劃都已經把這個量降低到每天不超過5克鹽了。
酒精最好不喝
最好不喝。如果戒不掉，男性純酒精攝入量不超過28克，女性不超過14克。
在中國居民膳食指南里，這個限量分別是25克和15克，基本是一樣的。
數據來源：中國營養學會.中國居民膳食指南[M].第1版.人民衛生出版社,2016.
2歲以下儘量母乳餵養
這次美國膳食指南首次包含了對2歲以下寶寶的建議，其中包括了儘量母乳餵養、從出生就開始補維生素 D，如果是素食媽媽還要注意補維生素 B12等內容。
指南建議寶寶從6個月左右開始添加輔食，要儘量豐富食物的多樣性，多提供一些食物的選擇，特別是各種蔬菜水果。寶寶需要8～10次的嘗試才能接受一種新的食物，家長們需要有耐心。
為了滿足鐵和鋅的需求，這個時候需要給寶寶提供一些魚肉蛋。
半歲之內，母乳餵養量充足的寶寶不需要額外喝水。
對於1歲以內的寶寶，牛奶不能代替母乳或配方奶粉，1歲之後，可以添加一些不含糖的乳製品。
直到2歲，寶寶都不應該接觸添加糖，包括蜂蜜和沒有巴氏消毒過的飲料，以及低熱量或無熱量的甜味劑，都應該避免。
即便是100%果汁，1歲之內的寶寶也不建議喝。2歲之內都儘量吃新鮮水果，一定要喝果汁，得是沒有添加糖的，而且不應該超過120 mL。
青少年少喝飲料多喝奶
對青少年的營養建議主要是在甜飲料、零食等幾個地方。
少喝甜飲料，多喝奶
甜飲料的含糖量動輒在10%以上，一瓶500 mL的飲料喝下去，就超過了一天的添加糖上限，肥胖和齲齒的風險都會因此上升。
除了白水之外，低脂奶、脫脂奶、酸奶、強化了鈣和維生素的豆奶飲品也不錯，建議天天都要有。
至於果汁，100%的純果汁比加了糖的果汁飲料好，買的時候注意看配料表。在完整水果吃不夠的情況下，可以用100%果汁來代替。
但每天最多也不建議超過300 mL，如果孩子塊頭小、能量需求少，這個量還需要更低。
少吃零食，女生適當多吃肉
14～18歲身體需要的營養會有一個較大的提高，要注意把有限的飯量用在蔬果肉蛋奶這些營養豐富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上。
對於女孩子來說，在這個年齡會開始萌生減肥的意識，很多本身很瘦的女生，平時也不怎麼吃肉，這就很可能造成鐵、葉酸、維生素 B6、維生素 B12等營養素缺乏的問題，對長身體和性發育的影響還是很大的。
青春期需要的營養比較多，瘦弱的女生可以有意識地注意多吃一點肉。
成年人多吃膳食纖維
19歲之後，因為工作學業的壓力，飲食上容易出現一些問題。心血管疾病和糖尿病越來越普遍，熱量攝入過多加上久坐不動也很容易導致肥胖。
對於成年人來說，飲食上要注意這幾點：
多吃蔬菜、水果、全穀物
美國的調查數據顯示，超過90%的女性和97%的男性膳食纖維的攝入都不夠。在中國這個比例也超過了70%。
多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全穀物，不僅能讓我們排便更通暢，還能降低患慢性病的風險，或改善現有的慢性病病情。
補充鈣和維生素 D
30歲之後，骨量會開始不可逆地下降，隨著年齡的增長，可能出現骨質疏鬆，增加骨折的風險。而預防骨質疏鬆的飲食關鍵，就是保證足量的鈣和維生素 D，這兩種營養素，從小就要有針對性地攝入。
每天喝奶、吃夠綠葉菜，常吃堅果豆製品，就基本可以從食物中獲得所需要的鈣。
而維生素 D在食物中含量極少，如果不能保證每天20分鐘曬太陽的時間，可以每天吃400 IU的維生素 D補充劑。
60歲注意補充蛋白質
60歲以上的老人，也要注意適當補充營養。
補充蛋白質
老人由於肌肉衰減，蛋白質合成會受阻，再加上吃的東西變少了，要注意補充蛋白質。
我們常常會見到一些非常消瘦的老人，就需要鼓勵他們多吃點富含蛋白質的食物，包括燉的比較嫩的肉、剔了刺的魚、蛋羹、牛奶。
但還有一些老人，胃口還是很好，肉吃得比較多，看起來比較富態，甚至有一些心血管疾病，就要減少肉的攝入。
對這類老人來說，富含不飽和脂肪酸的魚蝦、富含膳食纖維的豆類、堅果、豆製品，富含鈣和維生素 B12的奶類，可能是比肉更好的蛋白質來源。
注意是否缺維生素 B12
富含蛋白質的食物往往也是維生素 B12的重要來源，如果老人肉類吃得少，有缺蛋白質的情況，也可以考慮通過強化食品或者補充劑來補維生素 B12。
隨著年齡的增長，對維生素 B12的吸收能力往往會下降，一些治療慢性病的藥物也可能會影響維生素 B12的吸收。
多喝水
指南還指出了一個問題：老年人喝水的量常常是不夠的。
一方面，隨著年齡的增長，對「渴」的感受力會下降。另一方面，老年人對膀胱的控制力和行動能力也會下降，這讓他們不願意喝太多的水。以至於美國的調查結果顯示，60歲以上的人，每天喝的水比60歲以下的人要少2杯！
但身體脫水會對體力和腦力都造成影響，還會影響食物的消化和營養的吸收。
要記得提醒老人多喝水，包括多喝一些帶有滋味的湯、粥、牛奶、純果汁，也是增加飲水量的策略。另外，還可以多吃含水量多的蔬菜和水果。
