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新研究發現:吃了這類食物,肝臟都變好了!

最近有研究稱,食用富含抗性澱粉的飲食,可以改變腸道細菌組成,並降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯,以及肝酶水平,從而減輕脂肪肝。那麼,哪些食物富含抗性澱粉呢?具體又應該怎麼吃?

什麼是「抗性澱粉」

抗性澱粉,是一種抗胰澱粉酶的澱粉,存在於青香蕉、全穀物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它無法在小腸中被消化,但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵,對代謝有積極影響。

研究共招募了200名脂肪肝患者,其中100名患者吃來自玉米的抗性澱粉(高直鏈澱粉);100名患者吃等能量的對照澱粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克抗性澱粉與300毫升水混合食用,每天兩次。

4個月後發現:

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脂肪肝和體重減輕了

與對照組相比,抗性澱粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量,絕對降幅為9.08%,相對降低39.42%。此外,還顯著降低了參與者的體重、 BMI等。

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肝損傷得到了改善

抗性澱粉組參與者的丙氨酸轉氨酶、天冬氨酸轉氨酶和γ-穀氨醯轉肽酶也顯著降低,這表明,肝損傷得到了改善。

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血脂異常有緩解

抗性澱粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇均有所改善,緩解了血脂異常。

哪些食物里含有抗性澱粉?

研究用的是專門的抗性澱粉產品,不過在生活中,我們也或多或少在攝入一些抗性澱粉。抗性澱粉主要存在於澱粉含量高的食物中,如:全穀物、豆類、薯類、青香蕉。

全穀物、豆類(扁豆、豌豆、花豆)、薯類、青香蕉等都富含天然抗性澱粉;此外澱粉類食物放冷之後,一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態,這個過程叫做「回生」,澱粉在回生的過程中能產生抗性澱粉,例如冷卻的米飯和土豆等食物。

脂肪肝人群

如何通過日常飲食來改善?

脂肪肝的病因有很多,如病毒性肝炎、飲酒、藥物損傷、自身免疫等均可導致脂肪肝,對於這些病因明確的脂肪肝患者,去除病因是最重要的,及時進行抗病毒治療、戒酒、停用肝損藥物等等。另外,我們比較常見的非酒精性脂肪肝的病因是能量攝入過剩,因此,日常注意均衡飲食很重要。

飲食原則:「5吃4不吃」

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5吃

1.多吃富含纖維的蔬菜和水果

午餐和晚餐每餐蔬菜攝入量應達300克。

150克葉菜類,主要為綠葉蔬菜,包括白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜等;

100克其他茄果類,但不包括土豆、山藥、地瓜、藕等;

50克菌藻類食品。

2.限制精製米麵,選擇全穀物

3.多吃豆類

4.限制添加糖

WHO建議每天來自添加糖(游離糖)的熱量應低於10%總熱量。

5.要吃優質蛋白質

蛋白質有保護肝細胞的作用,可以促使已經發生損傷的肝細胞恢復和再生。所以應增加豆製品、瘦肉,魚蝦等含有蛋白質的飲食。

膳食食譜示範:

早餐:一個菜包子、一個煮雞蛋、一杯牛奶;

午餐:把日常吃的精米改成雜糧飯,一份西葫蘆炒肉片、一份木耳燉豆腐、一份白灼青菜;

午加餐:一杯低脂牛奶、一個蘋果;

晚餐:紅豆飯、一份香菇燉雞腿(去皮)、一份芹菜炒豆腐乾、一份白灼青菜。

總之,脂肪肝人群的飲食原則就是增加全穀物的攝入,把精白米麵改成五穀雜糧飯或者黑麥/蕎麥麵,增加蔬菜攝入,選擇優質蛋白。

另外,烹飪方式也要注意,更推薦的是清蒸、水煮、涼拌、清炒、燉,不推薦炸、煎,烹飪時做到少油、少鹽、少糖,這樣就能兼顧美味與健康了。

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4不吃

1.不吃高脂飲食

脂肪肝應限制油脂類食物攝入,通常進食油脂類25~30克為宜。

2.不餓一頓飽一頓

一定要按時吃飯。在飢餓狀態下,為了維持血糖的水平,機體會分解脂肪,導致血液中游離脂肪酸增高,大量脂肪酸進入肝臟,導致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升,最終形成脂肪肝。

3.不要光吃素

如果只吃素,導致蛋白質攝入不足,會影響脂蛋白的合成,導致轉運脂肪出肝的「小船」不夠用。

4.不要飲酒

因酒精進入體內95%以上在肝內分解代謝,大量長期飲酒還可引起酒精肝,使脂肪肝加重。

責任編輯: 王和  來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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