從快速生長的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到逐漸退化的老年期，我們對食物營養的需求有著不同側重。近日，英國《每日郵報》刊登了英國註冊營養師海倫•邦德的文章，對一生的營養計劃進行了細緻梳理。
青春期
青春期是生長發育的重要階段，營養攝入也應圍繞這點進行。
補鈣促進長個兒。英國調查發現，14%的11~18歲英國男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入不足。天津營養學會名譽理事長付金如指出，我國青少年也存在類似問題，讓人擔憂。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，並在飲食中適量增加奶製品、海產品、豆製品的攝入，達到補鈣效果，促進身體(特別是骨骼)的生長發育。
吃些牛肉預防貧血。由於月經來潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素，然而英國調查發現，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，容易貧血。建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。
早餐吃個雞蛋增強免疫力。調查發現，三成英國青少年硒攝入不足，而硒是維護免疫系統，以及指甲、頭髮健康的重要營養。付金如表示，蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個雞蛋，利於增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。
少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶，過量攝入可能導致青少年超重、肥胖，增加日後患多種慢性病的風險，建議少喝。
20~30歲
二十幾歲的年輕人總是傾向於享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導致體質變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。
多吃綠葉菜生個健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利於對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。
吃點水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利於強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。
吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時，骨骼發育還未結束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發育的最後機會。建議保證豆製品、奶製品等高鈣食物的攝入。
30~40歲
三十多歲的男女多數已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養。但英國調查顯示，這一年齡段的人群往往存在營養失衡問題。付金如告訴記者，我國也是如此，大家應尤其注意以下幾點：
控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發中風、骨質疏鬆、癌症等慢性病。
補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。穀物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優質來源。
別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助於保持皮膚光滑、頭髮油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。
40~50歲
隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風險隨之增加。
多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質以及植物活性物質，更重要的是它們熱量相對較低，利於預防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。
吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。
50~60歲
無論男女，人過50，都進入了心血管病高發期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。
吃豆製品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆製品。
減少肥肉控制血脂。研究發現，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關聯。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助於控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優質來源。但英國調查發現，幾乎所有年齡段人群均未達到每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃些蓄肉。
常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質疏鬆容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其製品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。
60歲以上
進入老年後，骨質疏鬆風險攀升。由於衰老，眼睛也愛出問題。
多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、青花菜、橘子、胡蘿蔔、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿蔔素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和乾眼症風險。
曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素D利於強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。
補鉀調節血壓。豆類、土豆是鉀的優質來源，常吃它們有助於調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。
