高血壓已成為我國最常見的慢性疾病之一，每年新增高血壓患者數量一千萬左右，且有年輕化的趨勢。如何穩住我們的血壓，成為人們生活中非常關注的話題。近日，世界頂級醫院梅奧醫學中心（Mayo clinic）為高血壓患者奉上了一份「降壓寶典」：改變10個生活方式，就能穩住血壓。
1.減掉多餘體重，注意腰圍
血壓經常隨著體重的增加而升高。超重還會導致睡眠呼吸暫停的發生，從而進一步升高血壓。減肥是控制血壓最有效的生活方式改變之一。如果你超重或肥胖，即使減掉少量體重也有助於降低血壓。一般來說，每減輕1公斤體重（約2.2磅），血壓就會降低約1毫米汞柱。
除了減肥，還應該注意腰圍。腰部脂肪過多，患高血壓的風險更大。一般來說，如果男性腰圍超過40英寸（102厘米）、女性腰圍大於35英寸（89厘米），就有高血壓的風險。當然，腰圍的數值在不同國家有不同的標準，可以向自己的醫生諮詢健康腰圍的數值。
2.定期鍛鍊
如果你的血壓有一定升高趨勢，鍛鍊可以幫助你避免患高血壓。如果你已經患有高血壓，定期的體育活動可以將你的血壓降低到更安全的水平。
可以嘗試的有氧運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞；還可以嘗試高強度的間歇訓練。力量訓練也可以幫助降低血壓，但要保持每周至少進行兩天。
3.健康飲食
多吃全穀物食物、水果、蔬菜和低脂乳製品，少吃飽和脂肪和膽固醇，可以降低11毫米汞柱的血壓。這個飲食模式就是大家所熟知的DASH飲食。
不過，改變自己的飲食習慣並不容易，試試以下3個小技巧，爭取讓飲食變得健康。
記飲食日記。寫下你吃的東西，即使只有一周，也能讓你對自己真正的飲食習慣有驚人的了解。監督自己吃什麼、吃多少、什麼時候吃、為什麼吃。
增加鉀的攝入。鉀可以減輕鈉對血壓的影響。鉀的最佳來源是水果和蔬菜，而不是補充劑。
做一個聰明的購物者。購物時要閱讀食品標籤，外出就餐時也要堅持健康飲食計劃。
4.減少飲食中的鈉
對於血壓高的人來講，即使飲食中的鈉含量只減少一點點，也可以改善心臟健康，並降低大約5—6毫米汞柱的血壓。
鈉攝入對血壓的影響因人群而異。一般來說，應該將鈉限制在每天2300毫克或更少。每天1500毫克或更少的鈉攝入量對大多數成年人來說是理想的。
為了減少飲食中的鈉，可以考慮以下建議:
看食品標籤。如果可能的話，在通常購買的食物和飲料中選擇低鈉的替代品。
少吃加工食品。食物中天然存在的鈉不多，大多數鈉是在加工過程中添加進去的。
不要加鹽。一茶匙鹽就含有2300毫克鈉，可以用草藥或香料給食物增加味道。
慢慢來。如果不能適應飲食中的鈉含量突然大幅度降低，那就逐漸減少。人的味覺會隨著時間而調整。
5.限制飲酒量
酒精對健康既有好處也有壞處。通過適度飲酒可以潛在地將血壓降低約4毫米汞柱。何為適度？女性一天一杯，男性一天兩杯。一杯等於12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度白酒。
但是如果喝太多，這種保護作用就會喪失。飲酒過量會使血壓升高几個百分點，還會降低降血壓藥物的有效性。
6.戒菸
你抽的每一支煙都會在若干分鐘後變成「增加的血壓」。戒菸有助於血壓恢復正常，還可以降低患心臟病的風險，改善整體健康。
7.減少咖啡因攝入
咖啡因對血壓的影響仍存在爭議。要想知道咖啡因是否會升高你的血壓，在喝含咖啡因的飲料30分鐘後檢查一下血壓。如果血壓升高5到10毫米汞柱，表明你可能對咖啡因的血壓升高效應很敏感。
8.減輕壓力
慢性壓力可能會導致高血壓。花些時間想想是什麼導致了壓力產生，並考慮如何消除或減輕壓力。
如果不能消除所有的壓力，至少可以用更健康的方式來應對。比如：
改變你的期望。計劃你的一天，專注於優先事項。避免做得太多，學會說不。理解有些事情你不能改變或控制。
專注於你能控制的問題，並制定計劃來解決它們。如果在工作中遇到問題，試著和你的領導談談。如果和孩子或配偶有矛盾，採取措施解決它。
避免壓力觸發。如果上班路上的高峰交通造成壓力，試著早點出門，或者乘坐公共運輸工具。如果可能的話，避開那些給你帶來壓力的人。
騰出時間放鬆，做你喜歡的活動。每天抽出時間靜靜地坐著，深呼吸。在你的時間表中騰出時間做一些令人愉快的活動或愛好，比如散步、做飯或做志願者。
練習感恩。向他人表達感激之情有助於減輕壓力。
9.在家監測血壓，並定期看醫生
家庭監測可以幫助你監控血壓，確保生活方式改變有效，並提醒你和你的醫生關注潛在的健康併發症。血壓監測器隨處可見，而且不需要醫生開處方。
定期看醫生也是控制血壓的關鍵。如果你的血壓得到了很好的控制，請諮詢你的醫生你需要多久檢查一次。
10.獲得支持
家人和朋友的支持可以幫助你改善健康。他們可能會鼓勵你照顧好自己，開車送你去醫生辦公室，或者和你一起參加鍛鍊計劃，幫助你保持血壓平穩。
如果你需要家人和朋友以外的支持，可以考慮加入一個支持小組。這樣就能接觸到一些能提振情緒或士氣的人。
