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一年瘦30公斤 醫師吃白米飯減肥的6個理由

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減肥不是不能吃澱粉,而是要慎選,郭育祥認為白米飯就是很好的選擇。

許多坊間減肥方法視澱粉為大敵,但減肥不是不能吃澱粉,而是要慎選,郭育祥診所院長郭育祥認為,白米飯就是是很好的選擇。

曾有十幾年,郭育祥的體重維持在97公斤,嘗試多種減肥方法卻一直失敗。在一個偶然的機會下,他看到幾位老年人保持著很好的身材,健康狀況也很好。他觀察發現,這些老年人皆以白米飯為主食。

於是,郭育祥開始進行白米飯減肥法,一年之後,他的體重下降至67公斤,成功甩掉30公斤。

中國醫藥大學附設醫院曾進行一項分組實驗,發現吃白米飯確實有助減肥。一周吃7餐飯以上的減重者比少吃白米飯者,體重多減1倍。前者平均三個月減重5.5公斤,後者只減掉2.8公斤。

中國附醫家庭醫學科主任林文元當時指出,相較其它穀類,非過度加工的米飯有高比例的離胺酸和膳食纖維,脂肪較低又能提供飽足感,減少人們吃其它高熱量食物的欲望。而且正常吃米飯的人,體脂肪、肝功能、膽固醇和三酸甘油脂等指數也比少吃飯的人下降許多。

減肥應該吃白米飯的6大理由

對於有體重控制需求的人,郭育祥認為,白米飯是最佳的糖類來源,具6種好處。

1.一碗飯的熱量低於消化所耗掉的熱量。

一碗白米飯的熱量約200多大卡,如果改吃麵食、水餃或麵包,要達到飽足感,攝取的熱量往往比白米飯更多。例如,3顆水餃的熱量約等於一碗白飯。

身體進行消化的過程中會耗掉熱量,這屬於基礎代謝率。而消化掉一碗白米飯所耗的熱量往往比一碗白米飯本身的熱量來得多。郭育祥解釋,白米飯是不容易消化的多糖體,與其它好分解的糖相比,消化所需的能量更高。

2.讓血糖保持穩定、胰島素緩慢分泌。

很多人為了減肥而不吃或少吃米飯,改吃麵包、麵條或水果等較好吸收的糖類,但這些糖類進入體內會使血糖快速增加,促使胰島素分泌將血糖快速降低,轉變成脂肪,使人更容易胖。因胰島素的主要作用是恆定血糖濃度,將多餘的血糖及熱量儲存成肝糖或脂肪,然而,人體能儲存的肝糖很少,儲存脂肪的量卻幾乎沒有限制。

白米飯屬原型的粒狀食物,從咀嚼、吞咽到消化需要一段過程,屬穩定的糖類來源,不會使胰島素突然分泌很多。

其它如米粉、米苔目、粿等白米輾成粉再重製的食物,因已打破食材原來的結構,跟粥一樣,反而會加快腸胃道吸收速度,讓血糖比吃白米飯更急遽升高。

白米粥的材料雖然也是白米,但粥會加快腸胃道消化速度,反而讓血糖快速升高。

3.具飽足感,減少大腦進食慾望。

常有患者對郭育祥說,自己為減肥忍痛捨棄米飯。郭育祥總是反問道,那你變瘦了嗎?答案卻都是否定的,這些患者最後都因飢餓難受而改吃其它食品。

不吃米飯、一味吃蔬菜,可能使身體缺乏足夠的糖類。郭育祥解釋,大腦唯一的熱量來源是血糖,而糖類能夠給大腦以飽足感。當糖類攝取太少、血糖不足,不僅會產生強烈的飢餓,人還會感到頭腦混沌不清。

許多人早上剛起床時,減肥的意志力充足,在白天都能抑制住食慾。但到了晚上,可能因上課、工作的勞累導致意志力消耗殆盡,在本能的飢餓感驅使下,反而會在睡覺前吃下更多食物。

4.均衡飲食,避免過度攝取油和鹽。

「外食族」們為了減重,在便當店往往夾取大量的蔬菜和肉類,卻不添米飯。結果,為了取代米飯而多吃的蔬菜和肉類料理,也把多餘的鹽分和油脂帶進腹中。有些料理的醬汁或生菜沙拉的沙拉醬,熱量都很高,反而更需要留意。

還有許多女性習慣吃很多蔬菜,甚至會吃下一整盤的份量,卻很容易便秘。因為蔬菜的膳食纖維較長,吃太多不易被腸道消化吸收,容易累積在大腸里形成糞石,導致排便困難,長期下來易發生病變。相反,白米飯等穀類的膳食纖維較短,屬於較好消化的短纖維,有助於糞便形成,讓排便更順暢。

因此,蔬菜適量攝取即可,以便當餐盒為例,一餐蔬菜的份量填滿3小格的量就足夠。

5.吃飽睡好,避免自律神經失調。

「米飯是維持血糖穩定的重要來源,」郭育祥說。當血糖穩定,大腦脫離飢餓狀態,人也會身心放鬆。飢餓感會影響睡眠,長期飢餓會還使基礎代謝率降低,改變身體的調節能力。

在郭育祥的門診,有非常多的減肥患者因採用方式不當,最後造成自律神經失調。其中有50%的人伴隨睡眠障礙、胸悶心悸、精神不佳、記憶力下降等症狀。他說:「飽餐一頓最好睡,但很多人因不敢吃造成嚴重飢餓感,產生睡眠問題。」

良好的睡眠也有助減肥。人處於深眠時,會分泌生長激素與瘦體素,有助調整體重與體脂肪。

6.比起糙米,不易增加腎臟負擔。

減肥時,澱粉類能不能以糙米、五穀米為主?「我的答案是否定的,因為這些五穀雜糧都有『殼』,」郭育祥說。

糙米比白米多了米糠層,米糠層含高量磷,過多的磷會增加減重時期腎臟的負擔。

這個「殼」指的是米糠層,所含的磷是一般白米的7倍。磷可促使鈣質排出,過多的磷讓鈣質加速流失,還會增加腎臟負擔。

在減重時期,因減掉的體脂肪會被分解成三酸甘油酯及尿酸經由腎臟排出,使腎臟的工作量會比非減重時期還多,就不建議再吃含磷量高的糙米。而且糙米的米糠層還可能有重金屬、農藥殘留的疑慮。

另外,人們普遍認為糙米、五穀米的營養優於白米,事實上這些米所含每種營養素的量微乎其微,肉和蔬菜反而能提供更多的營養。

一日兩餐的白米飯減肥法

郭育祥的減肥方法是不吃早餐,只吃午餐,晚餐晚一點吃,避免睡前肚子餓又吃宵夜。

兩餐的內容為「飯多、菜少、肉大塊」:以白米飯為主食,搭配足量的蛋白質和適量的青菜。同時,每天喝足2000c.c.的水,幫助新陳代謝更順暢。

平時,不需刻意吃水煮清淡的菜和肉,只要避免重口味,正常調味即可。例如,夏天容易流汗,自然需要補充一些鈉離子,因此正常調味的配菜和飯一起吃剛剛好。

健康的減肥方法,每餐內容需有白米飯、蔬菜和肉類等蛋白質。(Shutterstock)

許多人可能對不吃早餐感到疑惑,但郭育祥認為,對體重過重、體脂肪超標的人及朝九晚五的上班族、輪班的工作者而言,這是較合適的飲食模式。

一日兩餐的飲食方法能夠順應自律神經的運作規律。好的睡眠有助起床後有充足的體力,可以應付日常活動且不感覺飢餓。醒來4~5小時後吃第一餐補充熱量,睡前再吃第二餐。郭育祥自己常在晚上10點吃第二餐,然後12點入睡。

但他提醒,成長發育期的兒童、孕婦,以及體能不好、營養不足、腸胃消化差的人和白天從事體力勞動的工作者,仍然該吃早餐。

最後,身在台灣的郭育祥還補充了一個吃白米飯而非麵食、麵包的理由:小麥生長在寒冷的地方,是因為寒冷地區的居民需要多一點熱量禦寒。而台灣屬熱帶氣候,自然不那麼需要麥類食物。「白米飯是上天給台灣很好的食物」,應該作為主食珍惜食用,他說。

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