做營養減肥餐單以來以來，分析了數百份客戶日常飲食的案例了，因為定製個性化餐單之前，我要搞清楚客戶的相關情況，除了身高、體重、腰圍、年齡、職業性質、健康狀況、有無鍛鍊等基本情況，還有一項重要任務，就是對客戶日常的飲食進行營養評估，然後給出有針對性、可操作性強的建議，並在營養瘦身餐單中具體體現出來。這個步驟需要客戶描述自己至少三天的飲食日常，越詳細越好，這樣才方便我更多地發現並糾正問題。
大多數客戶都是奔減肥而來，有一些客戶自以為吃的還蠻健康，青花菜、雞胸肉、黑木耳、地瓜、玉米、粗糧、豆漿、水果、做飯少油少鹽，但就是這看似「健康」的飲食，不但沒有給他們帶來健康，也沒有帶來苗條，反而身體出了問題，精神變差，皮膚沒有光澤，發質變差掉頭髮，記憶力衰退，心情容易沮喪，鍛鍊意願低，頻繁暴食，月經量少推遲，甚至出現閉經……她們所謂的「健康」到底出在哪？無非以下這麼幾條：
1、攝入卡路里嚴重不足。很多人日常的飲食攝入只有1200卡路里，甚至還要少，而這個數字只能維持一個成年人一天的基礎代謝和食物消化(沒錯，身體對食物的消化吸收也是需要能量的，學名叫做「食物熱效應」，約占一天攝入總熱量的10%)，身體為了保證生命器官的正常運轉(大腦，心臟，肝臟，腎臟，肺臟)，只能暫時犧牲一些非生命器官了，例如皮膚，頭髮，指甲等外在器官，還有負責生殖的卵巢，子宮，負責消化吸收的胃腸等內部器官自然就不能保證了。你想啊，自己都快餓死了，哪裡還有多餘的營養來孕育一個胚胎？！而且很多計算熱量的App根本不準確，自己的計算方法也不靠譜，也就是說實際攝入卡路里其實更少。而且一部分減肥心切的客戶在節食的同時，還保持每天1小時的運動，還要再消耗約300卡路里，這不是作死是什麼？！
親，你還在吃草嗎？
2、蛋白總量和優質蛋白不足。很多客戶的飲食蛋白質都是嚴重不足的狀態，一個大的雞蛋，一杯250克的牛奶，再加一杯濃豆漿是她們一天優質蛋白的全部來源，加起來約18克，豬肉是不敢碰的，雞肉嫌太腥，魚也不是經常吃，最多菜里的幾根肉絲也起不到多少作用。主食一天也吃不到半斤，而且經常拿地瓜玉米這些蛋白質含量極低的粗糧食材替代一頓的主食，或者喝飽腹感強而乾物質並不多的雜糧粥，這樣從一天主食中能得到的蛋白質不足10克。而一個健康成年人一天需要的蛋白質至少要達到60克才夠，孕婦乳母運動量大的人群需要量更大。吃粗糧本身沒錯，但是最好粗細搭配，再加上適量的魚肉蛋奶豆製品，才能保證營養均衡充足。
這樣看似營養的一頓，蛋白質只有12克左右
3、必需脂肪不足。不可否認的是，豬身上的肉和人身上的肉的確差別不大，但是如果因此就拒絕吃肉拒絕吃含有脂肪的食物，就大錯特錯了！牛奶要脫脂的，雞蛋黃都不敢天天吃，做菜更是不敢放油，連保養鍋都不夠，更不要提香香的蛋炒飯。聽說吃堅果健康，每天也只敢吃幾顆大杏仁。即使按照10顆大杏仁，一個全蛋，一杯全脂奶，50可瘦肉，1瓷勺食用油加起來也只有30克脂肪，而一個健康成年人維持器官各項功能正常運轉，包括細胞的更新和激素分泌的平衡，最起碼也需要45克脂肪。很多覺得自己吃得健康但是遭遇閉經的客戶，都有嚴控脂肪的經歷，當然主食和熱量攝入不足也是一個方面。我們要控制的是飽和脂肪和反式脂肪，但是魚和堅果里的好脂肪一定得吃夠量。
很多人的清淡無油減肥餐，就是長這個樣子
4、碳水嚴重不足。主食是碳水最主要的來源，膳食指南推薦每日主食攝入為250克～400克，而減肥的安全下限碳水攝入為150克。雖然明明白白寫著，但是還有幾個隱含的意思：1、這個數量是生重，不是饅頭或米飯的重量，食堂的二兩米飯實際是100克米煮成的飯，而不是100克米飯；2、這個數量是指米和面的重量，而不是地瓜紫薯玉米的重量，因為後者水分大，4-5份後者才能抵上1份米麵的碳水；3、主食的量不等於碳水的量，即使一天啥也不干，身體也要消耗至少120克葡萄糖，而米麵的碳水含量多在75%-80%，也就是說100克米飯里實際只有不到40克碳水。所以如果你一頓只吃100克米飯，身體的虧空得有多大？！特別想吃甜食想暴食的感覺有木有？！這個狀態的人生就是一團欲望，滿足了是沮喪懊悔，滿足不了是糾結痛苦。
聽他們說，少吃碳水就能瘦，你信嗎？
5、營養嚴重失衡。還是拿膳食指南的推薦來說，碳水供能占55%-65%，蛋白質占到10%-15%，脂肪占到20%-30%。這個安排是對健康成年輕體力勞動者(也就是我們中的大多數人)來說是最合理的，但是通過諮詢過程中我發現，很多人的碳水供能高達80%，例如早餐是粥和饅頭小菜，中午是涼皮、玉米和豆漿，晚上是番茄雞蛋打滷面和一塊千層餅，中間還喝了點酸奶，吃了幾塊餅乾和一個水果，看似很正常也很夠量的三餐，可是問題出在碳水比例過高，除了一個雞蛋一杯豆漿一小杯酸奶，幾乎全部是主食。只注重干稀搭配和口味調和，不注重營養素的平衡。高碳水其實是非常容易發胖的飲食模式，因為胰島素分泌多，身體合成脂肪的機率就大，而且這麼吃也容易感覺餓，因為沒有足夠的蛋白質來幫助維持血糖水平。
多麼家常的一頓清淡飯菜，幾乎都是碳水啊！
6、迷信所謂養生食品和保健品。很多人都有一個誤區，覺得營養師說的都是忽悠人，生病了就去醫院，打針吃藥住院，提到保養身體就是吃各種美容養顏、降三高、抗衰老、抗癌症的保健品，或者各種所謂補氣養血、強身健骨、滋陰補腎的養生食品……唯獨不願意認認真真吃三頓飯，他們不相信健康的秘訣就藏在這些最普通的食材里，寧可花更多的錢，把自己的健康交給那些靠譜不靠譜的瓶瓶罐罐，再不就是阿膠燕窩固元膏，魚油蛇油松花粉大豆異黃酮……。即使是再好再優秀的產品，如果沒有日常飲食足夠的營養支撐，也沒什麼作用，千萬不要捨本逐末，它們再好也只是補充劑，對身體最多也只有錦上添花的作用，但前提是你的身體得是那塊錦，而不是一塊破棉布。所以說，營養師的任務其實是把人們攔截在醫院的大門之外，在身體沒有感到明顯不適的時候就開始調整飲食，糾正不好的生活習慣，一輩子不上醫院都是完全有可能的事情。
花錢真的能買到健康嗎？表示嚴重懷疑
本來只想隨便聊聊的，沒想到巴拉巴拉講了這麼多，難道「樹老根多，人老話多」是真的？嗚嗚嗚，沒有耐心的小夥伴挑有色部分閱讀要點就好！祝好！
