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沒有吃不胖的體質 瘦子不告訴你的7個秘密

為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?以下破解7個瘦子不會說的祕密,讓你也能打造健康均勻的好身材!

秘密1:瘦子不愛吃飯?事實:吃飯配菜,健康享瘦

許多減肥法提倡不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低糖類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。

有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖然不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,也有放油脂,熱量也不低。而且麵包松鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。

扎紮實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利面、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。

秘密2:吸菸能瘦身?事實:拒當煙囪不發福

戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。

有專家指出,香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。

好消息是戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,只要注意飲食、多活動即能預防。

而打算戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:

多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。

多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。

多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。

秘密3:瘦子胃口都很小?事實:該吃就吃,食量不爆發

食慾是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食慾:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。

當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體重正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。

攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師建議如下:

減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。

血糖平穩有助控制食慾,應少吃精緻的單糖食物,增加飲食纖維量。

酒精性飲料會刺激食慾,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。

秘密4:瘦子很少喝水?事實:多喝水,健康

不少人常抱怨自己喝水也會胖,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,想減重更要多喝水。

據觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低,即使吃得少但消耗的熱量更少,所以會繼續胖下去,造成惡性循環,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。

而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足。其實水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。

多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,多喝水會更瘦、更健康,一天最好能喝到2L的水(腎功能不佳者除外)。

資深營養師建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。

秘密5:瘦子都是天生的?事實:胖瘦七分靠自己,三分天註定

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?

肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過全世界沒幾個例子。

由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,就算硬是吃很多,也胖得比別人慢。

即使如此,(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己。如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。

至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,都是噱頭,只能唬唬外行,這些花招對減重毫無幫助,看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。所以別再抱怨祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。

秘密6:瘦子都是運動健將?事實:隨時隨地趴趴走,肥肉不上身

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。

但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。

幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。

以治療、預防肥胖為目的運動處方是1周至少5天,每天累積60分鐘的活動量,任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等,比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。

同時,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果卻不明顯;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少酸痛,對減少脂肪效果有限,主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。

活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷利落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。

秘密7:瘦的人都沒有壓力?事實:鍛鍊抗壓性,有助不發胖

傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發泄。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的減壓方式,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。

約有七成的人壓力大時會發胖,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉酸痛、睡不好而易發胖。

鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱衷的嗜好,歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式。

責任編輯: 宋雲   來源:美唄顏習社 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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