主食是日常提供人體所需能量的主要來源，拿我們常見的主食大米來說，它的主要特點就是含有豐富的碳水化合物——澱粉，含量約在70%以上。
澱粉類主食在提供能量的同時，給人體的負擔比較小，脂肪少，蛋白質含量也比較低，代謝的廢物很少。此外，往往還能提供B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。
因此我們建議大家一定要保證每天都吃一些主食。
不吃主食不可取
主食吃得過少或不吃會導致大腦血糖供應不足，容易感覺到疲憊、情緒不穩定、工作效率降低。經常不吃主食，還可能出現月經延遲，記憶力下降的情況。
小心主食吃太多
主食吃多了容易導致熱量攝入過高。另外精製碳水化合物攝入過多會使血糖負擔加重和胰島素激增，對健康不利。
碳水化合物可接受供能範圍在40%-65%。
1克碳水化合物產生4千卡的熱量，按照輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡來計算，女性碳水化合物的攝入約要控制在180g~292g，男性約225g~365g之間。
我們在日常生活中，用多種全穀物、薯類、豆類代替主食白米飯是不錯的選擇。但很多朋友並沒有把這些本該替代掉精白米麵的食物當作主食來吃，而是當作一道菜，這其實就變成了主食加主食，碳水很爆表。
那麼，在日常生活中，有哪些明明能當主食，卻被做成菜的食物呢？
土豆
土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質。它的抗性澱粉含量高、飽腹感強，每100g土豆瓤約有93 kcal的熱量，碳水化合物21.55g,一個土豆差不多相當於半個漢堡了，所以替換掉對應的主食還是很有必要的。
按照《中國居民膳食指南》的推薦，每天要吃50～100克的薯類作為主食的一部分。
相關菜餚：青椒土豆絲、土豆燉牛腩
紅薯
相比土豆（potato），紅薯中糖分占碳水化合物的含量明顯更高，因此吃起來也更甜，所以也有了甘薯（sweet potato）的稱謂。
每100g紅薯瓤約有90 kcal的熱量，碳水化合物20.71g,含有β-胡蘿蔔素、維生素（尤其是維生素C，葉酸和維生素B6）、礦物質（鈣、鉀）等豐富的營養元素。
相關菜餚：拔絲紅薯、紅薯丸子、紅薯燜雞塊
山藥
每100g：水84.8g、熱量57kcal、蛋白質1.9g、碳水12.4g、不溶性膳食纖維0.8g。
山藥和土豆、甘薯一樣都是薯類，相比大米，山藥的鉀含量很高，還含有較多的維生素C和多種B族維生素，還有一些生理活性成分和多酚類物質。
相關菜餚：山藥青瓜炒木耳、蝦仁熘山藥、山藥排骨湯
雜豆
比如常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、毛豆、干豌豆、干蠶豆等各種富含澱粉的豆子。
在2016年的《中國居民膳食指南》中，對雜豆制定了相關的每日推薦攝入量，建議每日食用50-150g的全穀物和雜豆，可見它們的營養價值。
把雜豆作為主食確實是有很多好處。豆類中富含穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸因此，將雜豆與穀物搭配作為主食，可以提高蛋白質的營養價值，對保證免疫功能甚至皮膚和頭髮健康，都是非常有幫助的。
豆類的血糖反應也要遠低於穀物。
今天講一講夏天不可少的綠豆。
綠豆中的礦物質、膳食纖維含量比較豐富，較高的蛋白質含量也有助於平穩我們的血糖，避免組織水腫。
綠豆中豐富的B族維生素，對於能量轉化、皮膚健康也有益處。
每100g綠豆中約有329 kcal的熱量，碳水化合物62g,穀物中含量較少的賴氨酸在綠豆中尤其豐富，達到了1626mg,搭配在一起可以補足必需胺基酸的缺口。
雜豆相關菜餚：綠豆糕、鹽水毛豆、毛豆燒茄子、清香豌豆炒肉
南瓜
南瓜作為一種紅黃色系蔬菜，是類胡蘿蔔素的良好來源。它的熱量不高，每100g的碳水含量是5.3g，還含有B族維生素、維生素E、葉酸、鎂、鈣、磷、鉀等維生素和礦物質，以及豐富的膳食纖維。
從口感和飽腹感的角度說，南瓜確實也可以作為主食，不過要提醒的是南瓜的血糖指數還是挺高的，碳水化合物含量相比於其他主食低，所以如果把它當作主食的話，要小心熱量不夠哦！
如果根據南瓜的碳水含量，把它炒個菜吃的話，當然沒問題，不過由於比起一般蔬菜碳水多，還是別忘了少吃點飯！
相關菜餚：蟹黃豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、鹹蛋黃焗南瓜
蓮藕
每100g：水分86.4g、熱量47kcal、蛋白質1.2g、碳水11.5g、不溶性膳食纖維2.2g。
蓮藕的膳食纖維、維生素C和鈣含量都比較豐富。它的熱量不低，碳水化合物含量也比較高，要注意減少相應主食的量，以免澱粉攝入過多。
相關菜餚：清炒蓮藕、蓮藕排骨湯、桂花糯米藕、藕夾
將精白米麵同上述這些食物搭配食用，既有利於蛋白質互補提高利用率，又能減少餐後血糖波動，還可以適當補充膳食纖維。
還有研究表明：增加全穀物、薯類或穀物纖維的攝入有利於預防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。
所以這些食物不僅是可以當作主食吃，而且搭配起來吃更有營養。
這些菜里有你喜歡的嗎？你平時吃的時候會注意少吃米飯嗎？
