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睽違15年!美心臟協會發表最新飲食指南、揭10大護心準則

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心血管疾病長居國人十大死因前三名,威脅不亞於癌症,而心血管健康和日常飲食習慣息息相關,如今美國心臟協會(AHA)睽違15年,在《循環(Circulation)》發表了最新心血管健康飲食指南,並列出10項關鍵飲食準則,讓民眾更輕易能依循,找出適合自己的護心飲食。

根據最新死因統計,心臟病是國人第二號殺手,平均每24分鐘就有1人死於心臟病,如再加上腦中風高血壓糖尿病腎臟病等血管性疾病,所造成的健康威脅不亞於頭號殺手癌症。

根據發表在《歐洲心臟雜誌質量護理臨床結果(European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes)》上的一項研究則指出,全球三分之二以上的心臟病相關死亡和食物選擇息息相關,通過更好的飲食選擇或可避免遭受心血管疾病威脅。飲食質量差與心血管疾病發病率和死亡率的風險升高密切相關,如今美國心臟協會在睽違15年後,更新了心血管健康飲食指南,重點著重均衡、整體,甚至也將環保、碳足跡考量在內。

值得注意的是,新發表的有益心臟健康飲食並不意味著必須徹底改變飲食或限制自己吃不特別喜歡的「好」食物,而是要找到一種適合自己、自己喜歡且又有益心臟健康的模式。美國心臟協會科學聲明編寫委員會主席、心血管營養團隊主任愛麗絲.李奇登斯坦(Alice Lichtenstein)表示,可以透過新的指南,設計出一種符合個人喜好、生活方式和文化習慣的飲食模式,「新指南強調飲食模式,而不是個別食物或營養素,健康飲食不僅關乎你吃什麼,也關乎你不吃什麼,如果你多吃水果、蔬菜和全穀類,可能就會少吃其他對心臟不健康的食物。」

「新發表的指南其實和以往臨床會提供給民眾的飲食建議差不多,沒有特別強調某些食物特別好或是不好,並不是說要讓民眾狂吃某些護心食物,而是給民眾10個大原則,讓民眾能夠依循這樣的原則來選擇飲食,均衡攝取,」新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出,新指南表明,妖魔化某些食物是不健康的,不應該根據好壞來考慮食物,他們可以吃喜歡吃的東西,但重點是要適量,且不要太頻繁。

(圖片來源/ Shutterstock)

飲食決定壽命長短10大護心飲食原則大公開

最新指南中,列舉了10項有益心臟健康的關鍵飲食準則,幫助民眾創造適合自己的護心飲食:

保持健康的體重:透過均衡飲食、分量控制和每周至少150分鐘的適度運動,維持體重。

多吃水果和蔬菜:富含水果和蔬菜的飲食,都與降低患心臟病的風險有關,吃原型蔬果比榨成汁更好,能攝取更多纖維。

選擇全穀類:研究表明,吃糙米等全穀類,而不是精緻穀物,可改善心血管危險因素。

健康的蛋白質來源:包含植物蛋白質(豆類與堅果)、多吃魚和海鮮、用脫脂和低脂乳製品代替全脂乳製品、儘量選擇瘦肉,避免紅肉和加工肉品。富含蛋白質和纖維的豆類攝取量愈高,心血管疾病風險愈低,堅果攝取量高,也和心血管疾病、冠心病和中風風險降低有關。

使用液態植物油,非熱帶植物油和動物油:可選擇橄欖油油菜籽油、亞麻籽油等,避免椰子油奶油豬油。科學實證支持不飽和脂肪對於心血管的好處,尤其是植物油中的多元不飽和脂肪。

選擇低加工食品:選擇不含添加的鹽、糖、脂肪以及過多人工色素、香料或防腐劑的食物,儘量選擇最低限度加工食品,避免超加工食品。高度加工食品已被證實和過重、肥胖、二型糖尿病、心血管疾病等有關。

儘量減少含糖飲料和食物:添加糖和2型糖尿病、冠心病和超重的風險增加有關,應減少添加糖的攝取。

選擇少鹽或不含鹽食物:鹽攝取量和血壓之間存在直接、正相關。少吃鹽會降低血壓,對中老年人及高血壓患者的影響更大。

減少酒精攝取:飲酒和心臟病之間存在複雜關係,應避免或是適量飲酒,世界衛生組織曾統計2016年全球酒害導致的死亡人數超過300萬人,其中19%死於心血管疾病。

在任何地方都遵循這個指南:無論在哪,自己烹調還是外食,每次做出選擇時,都可以遵循有益於心臟健康的飲食模式。

總體而言,可以基於自己常吃和喜歡的食物,從中遵循有益心臟健康的飲食,同時減少攝取超加工食品,最好儘可能選擇全穀物,並且多攝取蔬菜水果。

不過保護心血管可不是只在意飲食就夠了,柳朋馳則強調,除了有益心臟健康的飲食外,不抽菸和定期運動也是重要的生活習慣,相互搭配才能有效降低心血管疾病風險,而且指南中也強調,不管幾歲,都可以遵照這樣的原則,來保健心血管健康。

責任編輯: 宋雲  來源:康健雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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