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「花青素之王」不是藍莓,竟然是它!多吃抗氧化,還能降低患冠心病風險!

做好抗氧化可以讓你更好地保持年輕態,也有利於預防常見的慢性病,談及抗氧化恐怕沒有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究顯示,增加花青素的攝入,每天從3毫克增加到24毫克,冠心病的風險顯著降低12%~32%;而花青素攝入每增加15毫克,心肌梗塞的相對風險就會降低17%。

基於花青素對健康的諸多益處,《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》給出了花青素的特定建議值,即50毫克/天,像抵抗力較低或心血管疾病風險較高的人群,每天攝入的花青素達到或接近這個量時,能更好地維護健康。

下面我就給大家分享9種花青素王者食物,它們的花青素含量都在100毫克/100克以上,這些食物適量吃一些,每天攝入50毫克花青素就是小意思。

對了,桑葚、李子、紫洋蔥、紫皮茄子、黑豆、草莓這些你以為花青素含量高的食物都不在此列,具體是哪9種接著往下看吧。

1.黑枸杞

枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之間,是常見食物中含量最高的,你可以稱之為花青素之王。每天吃1小把(10克),就能攝入326~728毫克花青素。

建議的吃法是用溫水泡,喝水也吃枸杞。這是因為花青素怕熱,如果熬粥、燜飯或打豆漿放,會損失很多。

2.紫玉米

花青素含量高達1642毫克/100克[8]。能量為168千卡/100克,雖然比饅頭低,但跟同為玉米的甜玉米比,能量卻是甜玉米的1.6倍。一般胃口的女性如果減肥,作為一頓的主食吃一根紫玉米就行,帶著棒心約200克,能量約177千卡。

另外紫玉米的澱粉主要是容易被消化的支鏈澱粉,升血糖的速度要比甜玉米快,要想更好地控血糖,把糯玉米當主食的那餐,一定要搭配充足的非澱粉類蔬菜(1.5~2拳頭)和蛋白(1拳頭)

3.紫薯

花青素含量高達519毫克/100克。

除了富含花青素,紫薯還富含鉀,VC含量(20.1毫克/100克)也還可以,跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米飯相當,但是跟同為甘薯的黃心地瓜比,能量卻是黃心地瓜的2倍。一般胃口減肥的女性,如果將其作為主食,建議一頓吃100克,然後再搭配半小碗米飯(熟重65克)。

4.葡萄

葡萄的花青素含量從181毫克/100克到716毫克/100克不等[14]。研究檢測了市場上常見的3種深紫色葡萄和3種紅色葡萄的花青素含量,結果發現,跟紅色葡萄相比,深紫色的葡萄夏黑、戶太八號和黑提,葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。

像夏黑和黑提都很常見,黑提不但皮薄還沒籽,完全可以吃葡萄不吐葡萄皮,讓你攝入更多的花青素。

5.黑米

首先,黑米可不是紫米。

除了黑米和紫米,有色米還包括紅米,這三種米中,黑米的花青素含量最高,分別是紫米和紅米的1.2倍、18.5倍。不過不同品種的黑米,花青素含量存在一定差異,有研究分析了4個品種的黑米,花青素含量從70.5毫克/100克到504毫克/100克。

特別提醒大家,最好用黑米燜飯而不是煮粥,這是因為燜飯比煮粥可以更好的保留花青素,研究發現,燜飯花青素保留率可以達到47.8%,但是煮粥花青素保留率卻只有18.8%,原始數據見圖。

圖源:參考文獻

6.藍莓

藍莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之間。[18]成熟又新鮮的藍莓顏色深藍,果實飽滿,表面還覆蓋著一層白色的果粉,如果藍莓顏色發紅說明沒熟,如果捏著軟或者果粉已經掉了,有點油光鋥亮的感覺,那就是不新鮮了

除了新鮮藍莓,我們也可以選擇冷凍藍莓,不過購買時一定要選離生產日期近的,而且儘早吃,這是因為藍莓即使冷凍條件下花青素含量也會降低,有研究發現,藍莓冷凍6個月後,花青素含量平均降低16.7%。

7.紫甘藍

花青素含量在90.5~322毫克/100克。

吃法的話,最好直接切細絲涼拌,這是因為花青素怕熱,焯水、蒸煮、微波都會增加花青素損失,尤其不推薦炒,這是因為有研究顯示,炒比蒸、煮、微波,損失的花青素更多,紫甘藍炒3分鐘,花青素的損失高達56.96%。

8.櫻桃

這裡專指深色櫻桃,比如進口的櫻桃(也被稱作車厘子),咱們國產的美早、黑珍珠。

研究發現,深色櫻桃的花青素含量在82~297毫克/100克,但是淺色的含量只有2~41mg/100g,雖然國產櫻桃下架了,但是車厘子一年四季都有的吃,現在的價格跟國產藍莓差不多,大概20元半斤,也還能接受,愛吃櫻桃的朋友別錯過呀。

9.石榴

這裡特指籽兒紅的石榴,花青素含量大概是168.3毫克/100g,籽兒越紅,花青素含量越高,選軟籽還不用吐籽,甘甜多汁又補花青素,接下來的八月石榴就陸續上市了,吃起來呀。

這就是花青素含量尤其高的9種食物,其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘藍、石榴的價格也都很親民,強烈建議納入你的飲食中哦!

責任編輯: 王和  來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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