米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據了相當重要的地位。可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高GI（血糖生成指數）食物，容易升血糖。生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？
市面上的控糖大米有用嗎？
GI值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控制血糖。
我們平時吃的大米飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬於高 GI食物。
大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類：
快消化澱粉：在小腸內20分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
慢消化澱粉：在小腸內20~120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。
抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。
抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2小時後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控制血糖等益處。
控糖完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控制血糖。
蒸米飯1個改變，幫你控糖
1.米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降20%。
這是因為，雜豆屬於低GI食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分。
2.米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去皮燕麥分別與米飯1:1混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI值均顯著低於白米飯。
這主要歸功於燕麥中的β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。
3.米飯+玉米：玉米的 GI值只有55，屬於中等 GI的食物，和高 GI的大米混合能降低整體的 GI值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。
4.米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。
與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子（植酸、多酚等）可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。
不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其GI值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡1~2小時即可。
