吃飯的時候，第一口你習慣吃什麼？
其實，大部分人更在意吃什麼，而不是吃的先後順序。就是被你忽略的「進食順序」，卻在悄悄影響著身體健康，尤其是血糖。
吃飯時「第一筷子」有多重要
對很多人來說，「吃飯順序」似乎是一種天然形成的習慣。你可能不知道，先吃什麼後吃什麼，會影響到餐後的血糖，長期下來還可能影響體重、腰圍、血脂等。
在飢腸轆轆的時候，如果第一筷子先伸向魚肉類菜餚，會把大量的脂肪和蛋白質納入腹中。空腹時人們食慾旺盛，進食速度快，可能無法控制脂肪和蛋白質的攝入量。
這時再吃蔬菜和主食的話，攝入量很少，導致一餐當中的能量來源只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維也嚴重不足。時間久了，血脂會跟著升高。
如果先食用蔬菜，然後食用蛋白質，最後吃高血糖反應的碳水化合物，不僅有利於控血糖，對減肥也是很有幫助的。
具體來說，「纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類」這個吃飯順序，對健康比較好，其實也就是先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食。
對糖友來說
科學家發現，比起「手掌測量法」「食物交換份法」等等，用「調整吃飯順序」來達到控制餐後血糖更易做到。
美國威爾·康奈爾醫學院的研究表明，糖友在用餐時把米飯、麵條等主食留到最後吃，更有利於控制血糖：如果最後吃主食，餐後血糖水平大約比先吃主食時降低50%。
武漢同濟醫院的研究團隊挑選226位習慣「先吃米飯後吃菜」的2型糖尿病患者，調整成「素→葷→主食」的順序堅持3個月後，發現空腹血糖和餐後血糖有明顯改善。
除了血糖改善，有研究表明這種飲食順序還對其他一些指標也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。
對普通人來說
對於普通人，尤其是血糖已經出現問題但還未發展成糖尿病的人來說，這個飲食方式也比較健康。
日本針對糖尿病前期人群的試驗，要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類食物，只吃蔬菜、魚肉等，5分鐘後才可以吃主食。堅持6個月後，他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。
國內對80位糖尿病前期人群的飲食干預發現，「素→葷→主食」飲食順序可改善空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅蛋白以及體重指數，對延緩進一步發展為糖尿病有積極作用。
此外，先吃菜增加飽腹感，有助於減少熱量的攝入，對預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。
餐後血糖平穩還可以讓你在吃過飯後不那麼容易犯困，注意力會更集中，對於上班族來說，有助於提高工作效率。
不同人群的「最佳吃飯順序」
糖尿病患者
糖友可以在餐前喝點湯，再吃蔬菜、肉類菜餚，最後再吃主食。
進食湯水、蔬菜和肉類後，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。
吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。魚肉儘量用清蒸、水煮等清淡方法烹調，避免油炸。
主食多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃裡消化的時間長，升糖指數較低，對血糖的影響也較慢。
想要減肥的人
這類人可以在吃飯前喝一小杯水或少量吃些水果，然後選擇高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，讓人產生較強的飽腹感，也是公認的低熱量食品。
之後再吃肉類，肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。
腸胃不好的人
對於慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少，飯前湯水攝入過多會沖淡胃液，進一步影響食物的消化。
消化能力差或胃中感覺飽脹，最好不在飯前吃水果。
太瘦的人
「先菜再肉後飯」的進食順序，適合大部分人群，但有一類人不適用——想要長肉或增肌的瘦子。
這類人本來就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可適當增加主食和高蛋白食物的攝入，如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚等。
教你科學調節食慾
食慾很神奇，有些人的食慾太好，以至於熱量攝入超標，逐漸導致肥胖；還有些人食慾很差，即使是一桌美味在眼前，卻沒有一點胃口。
食慾太好按時吃飯
每日三餐的時間要儘量保持規律，讓大腦和腸胃記住「飯點」。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
進食要專心
對飽的感受是人的本能，要在專心進食的情況下才能感覺到。儘量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視。
細嚼慢咽
最好用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。培養「慢慢咀嚼」的意識，延長用餐時間，一般來說最好保證每口咀嚼不少於5次。
轉移注意力
當食慾來了，可以做其他事情來轉移注意力，比如看書、追劇或者聽音樂，讓自己「忘掉」想吃東西的想法。
不要熬夜
不要給自己留有吃夜宵的時間。如果晚上實在忍不住時，少吃些高纖維、高蛋白或全穀食物，可以選擇全麥麵包、香蕉、杏仁、牛奶等。
食慾不佳少食多餐
保證三餐按時吃的前提下，可以少食多餐，正餐不必吃太多，以免消化不良導致食欲不振。三餐間可以少吃一點水果、酸奶、堅果等。
更換食譜
制訂一份三天食譜，餐餐不重樣，嘗試做一些創意菜餚。以豆腐為例，家常做法是紅燒豆腐、麻婆豆腐，還可以嘗試做鯽魚豆腐、蟹黃豆腐、番茄豆腐等。
飲食加點酸
酸味有助調節食慾，開胃促消化。飯前吃些醋拌小菜，炒菜中加香醋提味。還可以吃些蘋果、柚子、山楂、橘子、獼猴桃等。
用對調味料
涼拌菜中加點蚝油，炒菜中加點香醋，煲湯中加點薑片、香葉，可以使菜品增鮮提色、香氣四溢。咖哩辣中帶甜，能夠促進唾液和胃液的分泌，增加胃腸蠕動，增進食慾。
顏色多樣
食慾不佳時，不妨多吃一些紅黃色食物、綠葉菜等。比如，番茄、胡蘿蔔、草莓等看著鮮艷有食慾的果蔬。
適當運動
要想每天都有好食慾，還要適當運動，可以做做瑜伽、打打太極。