隨著年齡的增長，老年人獲得充足的營養可能會成為一個挑戰。老年人的新陳代謝和消化能力開始下降，身體吸收一些關鍵營養素的效率也會降低。此外，對於食物味覺的下降，有些食物對於老年人會變得難以咀嚼或下咽，這些也削弱了老年人的食慾，。
因此，對於老年朋友們來說，一些關鍵營養素的短缺尤其值得注意。以下是需要留意的關鍵維生素和營養素，以及如何獲得這些足夠的維生素和營養素的相關科普介紹。
維生素B12
維生素B12是一種重要的B族維生素，對於製造紅血球，形成細胞DNA，保持健康的神經功能都有著重要的作用。對於老年人來說，獲得充足的維生素B12可能會成為一種挑戰，特別是對胃酸分泌不足，腸道吸收能力弱的老年人來說尤其如此，及時健康飲食中所含的維生素B12能夠滿足人體所需，但仍然可能無法吸收到足夠的維生素B12。
如何達到目標：多吃富含B12的食物。最豐富的來源包括魚類、肉類、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品，同時應該評估身體狀況，確定是否應該服用B12補充劑。
葉酸
葉酸就是維生素B9，缺乏葉酸會導致貧血，還會使同型半胱氨酸升高，加大梗塞性腦卒中的風險。在日常飲食中果蔬攝入量少，也沒有食用其他強化補充劑的老年人都可能會缺乏葉酸。
如何達到目標：加大果蔬的攝入量，或者選擇一些有強化葉酸的燕麥片等，都是補充葉酸的重要來說，是否需要額外服用補充劑，也應該結合身體實際情況進行評估，日常補充葉酸，補充劑的劑量減量每日0.4~0.8mg，不宜大劑量長期補充。
鈣
鈣在體內起著許多作用。但它對建立和保持強壯的骨骼至關重要。不幸的是，調查顯示，隨著年齡的增長，我們在飲食中攝入的鈣含量會減少。老年人如果攝入不足，骨骼的鈣質流失就會進一步加速。鈣含量不足已被證明會增加骨質疏鬆和骨折的風險。
如何達到目標：每天吃三份低脂牛奶和其他乳製品。其他良好的鈣膳食來源包括羽衣甘藍和青花菜，以及強化鈣的果汁。通過食補，多進食富含鈣的食物是迄今為止最好的選擇。身體需要鈣和蛋白質來改善骨骼健康。因此，鈣的理想來源是乳製品，而不是補充劑。對於食欲不振、咀嚼困難或口乾的人來說，用酸奶、水果甚至蔬菜製成的沙拉可能是一個有吸引力的選擇。
維生素D
維生素D有助於身體吸收鈣，保持骨密度，並預防骨質疏鬆症。一些研究表明，維生素D也可能與降低患某些慢性疾病的風險有關，包括癌症、類風濕性關節炎、多發性硬化症和自身免疫性疾病。在老年人中，維生素D缺乏也與跌倒風險增加有關。許多中國人都缺乏維生素D，老年人更應該注意維生素D的補充。
如何達到目標：許多食物都富含維生素D，包括穀物、牛奶、一些酸奶和果汁。很少有食物天然含有維生素D，維生素D存在於鮭魚、金槍魚和雞蛋中。皮膚組織下方膽固醇在在陽光下產生維生素D，是身體獲取維生素D主要來源之一，但許多專家認為老年人需要服用維生素D補充劑，因為隨著年齡的增長，皮膚從陽光中生產維生素的效率會降低。
鉀
在飲食中攝入足夠的鉀也可能有助於保持骨骼強壯。這種必需的礦物質對細胞功能維持身體電解質平衡也至關重要，同時還有助於降低高血壓和腎結石的風險。不幸的是，調查顯示，許多老年人每天都沒有攝入充足的鉀。
如何達到目標：水果和蔬菜是迄今為止鉀最豐富的膳食來源。西蘭花、香蕉、李子和土豆、紅薯都特別富含鉀。通過在每餐中適度多吃水果和蔬菜，通常就可以獲得足夠的鉀。如果需要服用鉀補充劑，應該經過嚴格的醫學評估，因為高鉀也會帶來很大的健康風險。
鎂
鎂在大約300種不同的生理過程中起著至關重要的作用。充足的攝入可以幫助免疫系統保持最佳狀態，心臟健康，骨骼強壯。許多天然食物，包括蔬菜，都含有鎂。但它經常在吸收排泄過程中大量流失。鎂的吸收隨著年齡的增長而下降。老年人服用的一些藥物，包括利尿劑，也可能減少鎂的吸收。
如何達到目標：用儘可能多的未加工食品填滿你的盤子，包括新鮮水果、蔬菜、堅果、全穀物、豆類和種子，所有這些都是鎂的絕佳來源。
膳食纖維
膳食纖維通過將食物通過消化道來幫助促進健康的消化。富含纖維的食物，包括全穀物、豆類、水果和蔬菜，還有許多其他健康益處，包括預防心臟病。統計數顯示，很多老年人每天攝入的膳食纖維只有日推薦攝入量的一半左右。
如何達到目標：多吃全穀物、堅果、豆類、水果和蔬菜。要多方位的增加膳食纖維的攝入，對於一些明顯缺乏的老年人，可考慮服用膳食纖維補充劑。
ω-3脂肪
這些不飽和脂肪主要存在於魚類中，具有廣泛的益處，包括可能減輕類風濕性關節炎的症狀，並減緩老年性黃斑變性（AMD）的進展， omega-3還可以降低阿爾茨海默氏症的風險，對於降低甘油三酯，也是一種重要的不飽和脂肪。
如何達到目標：營養專家建議每周至少吃兩份深海魚。鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚的omega-3脂肪含量特別高。ω-3脂肪的一些植物來源包括大豆、核桃、亞麻籽和芥花油。市面上有很多的ω-3脂肪補充劑可用，但在開始服用任何補充劑之前，請務必諮詢醫生。
水
水可能看起來不像必需的維生素或礦物質，但它對身體健康至關重要。隨著年齡的增長，口渴感可能會下降。而某些藥物會增加人體脫水的風險。如果老年人正在增加飲食中的膳食纖維攝入量，注意水的補充尤其重要，因為它能吸收水分。對於老年人來說，每天保持充足的水攝入量，對健康至關重要。
如何達到目標：營養學家建議你每天喝3到5大杯水。你喝得足夠多的一個跡象是尿液的顏色。它應該是淡黃色的。如果是亮黃色或深黃色，你可能需要喝更多的液體。由於腎臟或肝臟疾病等醫療原因，有些人可能需要限制液體量。請務必與您的醫生核實適合的水攝入量。攝入過多的水可能也是不安全的。