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千金難買老來胖 中老年人們:別再吃得太清淡了

對於中老年人來說,三高是個避不開的話題,因為飲食油膩就是造成脂肪肝和「三高」疾病的主要元兇,於是越來越多的人跟肉類徹底決裂,崇尚清淡即健康,對於這種觀點,只能說:理想很豐滿,現實很骨感。

央視:別再吃得過於清淡

吃素就不會有三高嗎?吃素就能健康長壽嗎?吃素就能治便秘嗎?想得倒是挺美的,這不,湖北一位老婆婆因為堅持吃素不沾葷腥,骨頭變得像泡沫了!

據《長江日報》報導,武昌的楊婆婆吃素近30年,洗完澡一不小心滑倒在地,骨折了,最後只能換人工關節,不然隨時會危及生命。

首先明確觀點,我們建議大家飲食清淡,但是大多數人一不小心就會矯枉過正,一個極端走向了另一個極端:完全不沾葷腥了。就連央視都忍不住呼籲:別再給老人吃清淡的了!

養生:中國65歲老人超過一半營養不良!

別再給老人吃清淡的了!

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所有關專家指出,中國老年人營養狀況令人擔憂,超過一半的老人存在營養不良風險,中國曾按照國際通用的營養不良篩查標準,針對北京上海廣州重慶成都5個城市65歲以上老人進行營養狀況調查後發現,超過50%的人存在營養不良風險,「這5個城市都是發展較好、生活水平較高的城市,農村的情況一定更為嚴峻。

天天吃素,小心沒病吃出病

胃口好、嘴壯,基本上是所有長壽老人的共同特點,這也反映出吃飯對於健康的重要性,天天粗茶淡飯,小心沒病吃出病。

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遇到小病就容易倒下

吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足,沒有蛋白質就沒有生命。如果食物過於清淡,長期下去體質會不好,遇到點小病很容易就倒下。

北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫生常翠青表示,老年人的合成代謝在下降,但分解代謝在增加。所以如果飲食搭配不好,純粹過素,就會導致營養不良。

蛋白質供應不足時,會導致免疫系統的免疫球蛋白減少,從而使身體抵禦外來危害、尤其是病原微生物的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各種疾病,甚至會增加腫瘤的發病風險。

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快速老化

長期素食的人因為蛋白質攝入的減少,會加速皮膚的老化,導致女性卵巢的功能下降,卵巢提前衰老,可能會出現閉經和月經紊亂以及內分泌失調證問題,這些問題導致了女性更容易衰老。

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同樣有脂肪肝風險

吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎?據《武漢晚報》報導,2014年武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢,結果令人大吃一驚:受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝!

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依然可能有三高

魚肉蛋奶一口都吃不著,只能靠澱粉(糖),油、鹽、糖這些東西來「彌補」,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的飲食搖身一就成了「三高」的營養。

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引起膽結石

研究發現長期吃素的人更容易患上膽結石,尤其是老人家,因為肉食的減少更容易患膽結石。

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便秘

只吃水煮食物,或只吃水果,腸子裡沒一點「油水」,進食量不足的情況下,胃腸運動減慢,粗纖維食物的水分被腸道吸收,腸內容物乾結,更容易導致便秘。

當然,吃對方法還是能通便的,可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘(時間不宜太長),再用少許油,不但有潤腸的作用,還能減少水溶性維生素的流失,以及降低蔬菜中的草酸等成分影響蛋白質和鈣的吸收。

史上最健康食譜

不要視肉食為勐虎,也不要迷信粗茶淡飯,營養全面,搭配合理才是好的飲食習慣。為您整理出一份最健康的食譜,照著吃准沒錯。

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食物以拳計

動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源,更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源,不要過量就好,具體標準如下:

【肉類不超一拳】

每天吃不超過一個拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;關於吃肉,還有個口訣——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃魚。

如果做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。建議每周吃2~4個雞蛋

吃紅肉到底多少合適?將一隻手的食指和中指伸出來,其他手指握拳,每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質,以滿足身體需要,保持營養平衡。

【穀物兩拳】

每天吃兩個拳頭大小的穀類,包括粗糧、雜豆和薯類;

【豆、奶製品兩拳】

每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品;

【五拳蔬果】

每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜,價錢實惠,營養又豐富

除了吃夠上述4類食物,最好保證食物的多樣性,做到穀類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種,最好再吃一些混合堅果,20克左右為宜。

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多燉少炒,食物溫軟為佳

對中老年人來說,食物弄成暖軟潤更好。

中老年人不要吃冷的食材,即便是涼菜,也最好用熱水焯過。建議用「燉、煮、熬、蒸」的方法進行烹飪,做出軟食。一則是營養流失少,二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。

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少吃高脂高鹽和醃製的食物

高脂食物不但會引起肥胖,長期食用還會堵塞動脈血管,損害大腦的功能。

飲食過咸則容易引發骨質疏鬆、高血壓,長期飲食過咸還可導致中風和心臟病

而醃製食品不僅含鹽量高,還含有大量的亞硝酸鹽,它和黃麴黴素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。

參考《中國居民膳食指南》,每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人,每天食鹽的攝取量要在4克以內。不超過20克(兩瓷湯勺),烹調應該以植物油為主,儘量少吃或不吃動物油。

2個減鹽技巧:

炒菜時不放鹽,起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減,但卻可以減少1/2~2/3的用鹽量。

利用醋、芝麻醬、香料來調味,可加蒜、蔥、胡椒等變換口味,或適當將菜餚烹調成以甜、酸、辣為主的口味。

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少吃多餐

有些中老年人長期食物攝入不足,機體不耐受食物的數量變化,所以增加食物品種和數量時最好循序漸進,不能操之過急,要給消化系統一個適應的過程。

一次進食較多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成飽,這樣更有利於吸收。

責任編輯: 夏雨荷   來源:脈脈養生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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