談到橄欖油，我們都知道它和平時吃的大豆油、玉米油不太一樣，當然價格也比普通油貴多了。可是它的營養如何不一樣，那麼貴有沒有平替油？
這篇文章得詳細說說，另外文章還會分析分析橄欖油到底能不能炒菜，尤其是特級初榨橄欖油。
一、橄欖油最大的營養優勢是富含油酸
油，也叫脂肪、甘油三酯，它是由脂肪酸和甘油組成的，不同油中的甘油都是一樣的，可是脂肪酸組成卻不同，這使得油的營養也不同。
油中的脂肪酸主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過多不利於心血管健康，這個大家都知道，富含飽和脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油。
橄欖油則富含單不飽和脂肪酸，它能降低「壞膽固醇」，但不會降低「好膽固醇」，有利於降低心臟病和中風的風險。
你可以把「好膽固醇」理解成幫助清理血管中垃圾的「清潔工」；把「壞膽固醇」理解成容易沉積於血管壁，增加動脈粥樣硬化風險的「破壞分子」。
另外，跟多不飽和脂肪酸比，單不飽和脂肪酸還沒有潛在的一些不良作用，比如促進機體脂質過氧化。
所以跟其它油比橄欖油最大的營養優勢是富含單不飽和脂肪酸。
二、初榨橄欖油比精煉橄欖油活性成分多
根據國標GB/T23347-2021，橄欖油可以分為初榨橄欖油、精煉橄欖油、混合橄欖油，雖然它們在脂肪酸組成上沒區別，但是在活性成分含量上卻有區別。
初榨橄欖油是橄欖鮮果經壓榨得到的油，壓榨後頂多經過簡單的清洗、過濾、離心等物理工藝除去異物，不會添加任何添加劑，初榨橄欖油又細分為特級初榨橄欖油和優質初榨橄欖油。
因為壓榨溫度不高，所以保留了維生素E、角鯊烯、β一胡蘿蔔素、多酚類化合物這些抗氧化的活性成分。
對達不到食用標準的初榨橄欖油(酸價>3mg/g)，進行精煉如脫酸、脫色、脫臭得到的油，就是精煉橄欖油，其中脫酸和脫臭過程都是高溫處理，所以會損失怕熱的抗氧化成分。
混合橄欖油是精煉橄欖油和初榨橄欖油混合得到的油，活性成分含量介於初榨橄欖油和精煉橄欖油之間。
三、橄欖油的平替油有4個
橄欖油雖然單不飽和脂肪酸含量超高，可是價格也貴，有沒有單不飽和脂肪酸含量也比較高，價格便宜一點兒的油呢？
必須有，請看下表。
通過表格可知，低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油這四種油的價格都不足特級初榨橄欖油1/2，其中低芥酸菜籽油和芥花油單不飽和脂肪酸含量更高，價格還都比花生油便宜，更為推薦。
需要提醒的是這幾種油都有分級，最好選一級、二級油，不選三級、四級油，這是因為一級、二級油游離脂肪酸含量低、雜質少，炒菜時油煙更少。
另外你可能想問：
1、為啥表中是低芥酸菜籽油，而不是普通菜籽油？
這是因為按照國標GB/T1536-2021，普通菜籽油的單不飽和脂肪酸含量在8%～65%之間就行，而植物油的營養成分表中沒有強制性標示單不飽和脂肪酸的含量。
所以買普通菜籽油，可能買到單不飽和脂肪酸含量低的菜籽油。
2、芥花油是什麼油？
其實它也屬於菜籽油，不過是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油，也叫雙低菜籽油。
四、橄欖油當然可以炒菜
為啥橄欖油能炒菜？
先看脂肪酸組成
相對於我們炒菜常用的大豆油、菜籽油，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量更高。
植物油中的脂肪酸主要分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，加熱時單不飽和脂肪酸更穩定，更不容易生成丙烯醛、3，4-苯並芘、反式脂肪酸等有害物質。
再說說抗氧化成分
橄欖油中的特級初榨橄欖油，含有較多的維生素E、多酚類物質，它們都能抗氧化，這使得橄欖油在加熱時更穩定，更不容易產生促進身體中脂肪氧化的油脂氧化產物。
最後看一下煙點
煙點是指油加熱到開始冒煙的溫度。
精煉橄欖油的煙點和其它精煉植物油比如精煉大豆油、精煉葵花籽油一樣高，基本都在240℃左右，而炒菜的溫度大概是160-200℃，加之橄欖油富含的單不飽和脂肪酸也更穩定，所以精煉橄欖油炒菜沒問題。
大家爭議最大的是初榨橄欖油能不能炒菜，很多人覺得它煙點低所以不適合炒菜。
初榨橄欖油的煙點確實比精煉大豆油、葵花籽油低，不過也不是特別低，像特級初榨橄欖油的煙點也高達190-210℃ ，如果你不總是大火爆炒，還選一口不易冒煙的炒鍋，特級初榨橄欖油完全可以炒菜。
再說了你還可以在不冒煙之前就下菜，就算稍微冒煙下菜，下菜後油的溫度很快降低，也就不會一直冒煙，再加上一款好的油煙機，完全可以把煙霧危害降到最低。
其實接下來要分享的更重要。
2018年的最近研究顯示，煙點並不是衡量植物油加熱穩定性的最佳指標，更好的指標是油的脂肪酸組成和抗氧化成分。
2018年的這項研究還把橄欖油、菜籽油、葵花籽油、花生油等9種植物油，加熱到180、240℃這樣的高溫，通過各項指標測試了油的加熱穩定性，結果特級初榨橄欖油打敗了其它8種油，成了加熱時最穩定的油。
所以橄欖油尤其是特級初榨橄欖油完全可以用來炒菜，還可以用來煎炸。
反對初榨橄欖油炒菜的朋友還有一個理由，就是加熱會損失各種怕熱的抗氧化成分，實在可惜。
炒菜時各種抗氧化成分，能保護脂肪酸不被氧化了，減少有害物質的形成，這才是它們存在的最大價值，可以說它們「死得其所」。
其實初榨油比如初榨菜籽油、花生油，茶油炒菜也會含有一些抗氧化成分，在炒菜時它們也會被破壞掉，咱們用那些油炒菜時，怎麼不擔心這個問題。
至於要攝入各種抗氧化的成分，能量更低，價格更實惠的大豆、新鮮果蔬才是更好的選擇，不是嗎？
如果說用特級初榨橄欖油有壞處的話，那只有一個，就是費錢，畢竟國人做菜的主要方式就是炒。好在上面谷老師已經給大家找了4款橄欖油平替，可以吃起來哦。
