9月份北方的紅薯開始陸續上市了，我家秋季餐桌上經常有紅薯，常吃的有蒸紅薯、紅薯飯、紅薯粥、烤紅薯……味道香甜軟糯，簡直太好吃了。
很多小夥伴一定和我一樣喜歡吃紅薯吧，可是有些人擔心吃了會長胖、會升高血糖、會脹氣，真的是這樣嗎？這些小夥伴又該怎麼吃紅薯呢？關於大家吃紅薯的疑惑，谷老師這就來給大家解惑啦。
一、減肥最適合吃哪種紅薯？
市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的，紅心的就是紅心紅薯，紫心的就是紫薯。紫薯其實是紅薯的一個品種，並不是基因改造的。
這三種甘薯中紅心紅薯的能量最低，分別是白心紅薯和紫薯的57%、53%，所以建議減肥的朋友優先選擇紅心紅薯。
吃法為替代部分主食，建議每天吃100克，頂多加個倍替代一頓主食，別三餐主食都吃紅薯。這是因為它的蛋白較低，只有饅頭、米飯的10%、27%，營養沒有米麵均衡。
▲圖：100克地瓜
如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃，吃了也沒啥不舒服，那就得適量增加肉蛋豆等優質蛋白的攝入。
白心紅薯和紫薯減肥就不能吃嗎？
當然不是，只是它們能量更高，替代主食時得比紅心紅薯少吃點兒。另外，紫薯還富含花青素，這種成分有抗氧化、抗炎的作用，還是很推薦吃的。
二、紅薯、土豆哪個更營養？
紅心紅薯能量、碳水都比土豆略低些，分別是土豆的75%、86%，紅薯跟土豆比，還含有蔗糖，所以口感甘甜，要減肥還要甜蜜幸福就選紅薯。
紅心紅薯還含有土豆沒有的β-胡蘿蔔素，而且含量高達6285微克/100克[2]，比胡蘿蔔和南瓜都高，它能在體內轉化為維生素A，推薦平時用眼多的朋友選紅薯。
另外紅薯和土豆的維生素C含量也都挺高的，分別是30.3、29.5毫克/100克[1]，這個量跟柑橘類水果中的柳橙、橘子有得一拼。
從保護維生素C的角度來考慮最好蒸著吃，少煮著或烤著吃，因為煮時維生素C易溶於水，烤時的高溫直接容易破壞。
三、血糖高怎麼吃紅薯？
煮紅薯GI是77，去皮烤GI則直接飆升到94，接近葡萄糖的GI(100)，[3]這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖。[4]
所以對於血糖高的朋友煮紅薯更友好些，只是GI為77，也屬於高GI的食物，所以要少吃，還要搭配升血糖慢的蔬菜，如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。
另外血糖不高的朋友，也不要單獨吃烤紅薯，還吃很多。
一是血糖上升的快，容易轉化成脂肪堆積起來。二是紅薯烤後失水，單位重量能量更高，所以更容易讓人長胖呢。
四、吃紅薯脹氣、返酸怎麼辦？
脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發酵會產生氣體。
返酸是因為紅薯富含纖維胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的朋友吃多了就容易返酸。
辦法只有一個，就是少吃，同時搭配著澱粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。
另外，有人可能會喜歡生吃紅薯，認為這樣營養保留更好。雖然生紅薯沒有毒，但還是建議做熟了吃。生紅薯中抗性澱粉含量較高且含有抑制消化酶的成分，吃多了會導致脹氣和消化不良。
五、烤紅薯致癌？
烤紅薯時會產生丙烯醯胺，它是一種2A類致癌物，意思是說對人類致癌性證據還有限，只能說可能對人致癌。
更何況，有研究對市售烤紅薯進行了測定，結果顯示皮含有少量丙烯醯胺，瓤幾乎未檢出丙烯醯胺，對人體健康基本不會構成危害。[5]
再說了，煎炸和烘烤都會產生丙烯醯胺，麵包、薯片、餅乾、咖啡里往往都會有。
為了降低丙烯醯胺的攝入，少吃就好了，並非不能吃。
至於路邊攤的烤紅薯，有人擔心桶裝過工業原料，會污染紅薯。其實也不用過於擔心，因為烤紅薯跟油桶還隔著厚厚的一層泥，再說了，吃的時候我們還可以去皮。
下圖是空氣炸鍋200℃、30分鐘烤的地瓜，不像路邊攤那樣「流油」，不過皮肉分離，肉比蒸煮的乾爽，吃起來也超好吃。
▲圖：自製烤地瓜
六、紅薯發霉、發芽能不能吃？
發霉變黑會產生毒素甘薯酮，這種毒素耐高溫，蒸煮烤都不能破壞，所以發霉紅薯不能吃。[6]
發芽卻能吃，芽長大了就是紅薯葉，很多餐廳都有這道菜，不溶性膳食纖維、鈣含量都很高呢，鈣含量高達180毫克/100克。
七、哪種紅薯零食最胖人？
除了正常烹調紅薯，市面上還有很多紅薯零食，每一種都好吃到停不下來。它們雖然好吃，但熱量可不低，如果你一直吃吃吃，真的會長肉，讓我們來看看它們的熱量究竟有多高。
1、紅薯條
100克去皮煮紅薯的熱量只有76千卡[7]，上圖這款紅薯條的熱量為353千卡，是去皮煮紅薯的近5倍呢。
2、芝麻地瓜條
相比於紅薯條，芝麻地瓜條的熱量更高，是去皮煮紅薯的6.7倍。這是因為上面普遍需要用到糖漿才能把芝麻粘在上面，一般還會添加植物油來提升口感。
3、紅薯片
相比於紅薯條和芝麻地瓜條，紅薯片的熱量就更高了，是去皮煮紅薯的7.5倍，而且脂肪含量高達38.1克/100克。這是因為油炸紅薯片暴露面積大，吸油率高，熱量自然高，也最胖人。
對於愛吃零食的小夥伴來說，一天吃下100克紅薯片太輕鬆了，我國《中國居民膳食指南》建議每天烹調油要控制在25~30克，如果全天吃了1包100克的紅薯片，那油脂攝入量直接就超標了，想不長胖都難。
與其吃上面這些高熱量的紅薯零食，都不如吃甜甜的烤紅薯了，熱量也才90千卡[8]，好吃又解饞，相對也更容易控制體重。
